Die Weihnachtszeit hat schon etwas Magisches… diese Mischung aus romantischen Liedern, bunten Lichtern, süßen Gerüchen und vorweihnachtlicher Freude ist richtig einzigartig. Ich liebe „Last Christmas“, die strahlenden Augen und alles was sonst dazu gehört. Aber nicht jeder ist da meiner Meinung- manche können mit dieser besinnlichen Zeit wenig anfangen. Shoppingstress und die zahlreichen Einladungen auf alle möglichen Feiern trüben die weihnachtliche Vorfreude. Zusätzlich überforderst du den Körper mit üppigen Keksen und süßen Punsch. Die Hosen passen nicht mehr, du fühlst dich müde, aufgebläht und genervt.
Schluss damit! Mit diesen Ernährungs- und Sporttipps kannst auch du zufrieden und ausgeglichen durch die Adventszeit kommen:
Hinweis: diese Tipps ersetzen keine ausführliche, individuelle Beratung!
1) Take care about your macros: Versuche kohlehydratreiche Mahlzeiten bewusst einzusetzen oder wegzulassen!
OMG! Habe ich gerade Kohlehydrate gesagt? Kohlehydrat- Freunde wird es vermutlich die Haare aufstellen.
Kohlehydrate sind keineswegs „böse“- sie liefern Energie. Wer Energie braucht, soll bitte viele Kohlehydrate essen. Zu viele Kohlehydrate KÖNNEN sich nachteilig aufs Gewichtsmanagement auswirken, wenn man damit mehr Energie isst, als man verbraucht. Hinterfrage selbst, ob es notwendig für dich ist, abends Kohlehydrate in Form von Nudeln, Reis, Pizza, Brot oder Keksen hineinzustopfen, wenn du abends schlafen gehst, anstatt zu trainieren!? Würde es nicht Sinn machen die Carbs fürs Mittagessen zu nutzen?
Es ist auch bekannt, dass der Körper abends leichter in den Schlaf findet und regenerieren kann, wenn man Nudeln, Reis, Süßigkeiten, Alkohol und süße Getränke, etc. vermeidet. Das kann jeder für sich austesten, ob man besser schläft oder gar früh morgens besser in die Gänge kommt.
Durch die Verstoffwechslung von Kohlehydrate benötigt der Körper Insulin. Insulin sorgt dafür, dass Zucker in die Muskeln- und Fettzellen wandern kann. Wenn du dich nicht bewegst, wandert Zucker in die Fettzellen. Wo Fettzellen aber gefüttert werden, kann logischerweise kein Fett verbrannt werden – macht Sinn? Die Regeneration läuft nachts über die Fettverbrennung (weil niedrige Intensität), dadurch wird die Regeneration in Mitleidenschaft gezogen und man fühlt sich am nächsten Morgen aufgebläht, appetitlos und angeschlagen. Vielleicht kennst du diesen Effekt bereits? Leichte Mahlzeiten abends können den Körper besser in Balance bringen und beim Gewichtsmanagement helfen. Eine Pause von 12-14 Stunden zwischen Abendessen und Frühstück wirkt sich sehr positiv auf Verdauung, Hormone, etc. aus- also auch nicht zu spät Abendessen! Man nennt diese Lifestyle- Form heute „Intervallfasten“…
Ich weiß, es gibt viele Verfechter der „es zählen nur die Kalorien, nicht die Tageszeit“ – Devise. Ich denke mir, es kann doch nicht nachteilig sein, wenn ich mich im Biorhythmus meines Körpers ernähre. Abends vollstopfen und nachts versuchen zu regenerieren ist genauso sinnvoll, wie mit Nutella im Mund Zähne putzen?!
MEIN TIPP: Wenn du glaubst, dass das nicht immer möglich ist abends früher zu essen oder auf Kohlehydrate zu verzichten (obwohl es nur reine Kopfsache ist), wäre es ein guter Anfang, wenn du dir dieses Vorhaben auf 3-4 mal die Woche setzt. Am besten dann, wenn du dir nichts mit Freunden ausgemacht hast. Eine Protokollführung über deine Ernährung ist in diesem Fall wieder von Vorteil. (Lasse mich wissen, ob du dafür eine Vorlage benötigst. Ich sende gerne per Email eine zu.)
2) Iss zu jeder Mahlzeit eine Portion Eiweiß!
Nonplusultra Tipp! Eiweißreiche Lebensmittel helfen den Blutzuckerspiegel konstanter zu halten, versorgen unsere Muskeln, machen satt und reduzieren die Lust auf Süß (!). Worin Eiweiß enthalten ist und wieviel du davon essen solltest, erfährst du HIER.
Mein TIPP: zu jeder Mahlzeit Eiweiß essen!
3) Setze 2 „Genussmahlzeiten“ pro Woche auf deine geplanten Weihnachtsfeiern
Was ist denn nun genau eine „Genussmahlzeit“?
Unabhängig von deinem Ziel würde ich folgende Lebensmittel als „Genussmittel“ beschreiben:
– Chips, Schokolade, Kekse, Torten, Kuchen, Süßigkeiten
– stark zuckerhaltige Getränke, Punsch, Glühwein, Alkohol
Planung ist das Maß aller Dinge! Gehe sparsam mit den Genüssen um und teile sie dir gut auf die geplanten Weihnachtsfeiern ein. Sogar 1 Keks gilt als eine Genussmahlzeit (der tägliche kleine Süßreiz ans Hirn reicht, um unser Belohnungs- und Suchtzentrum zu füttern) . Wenn du im Vorhinein weißt, am Samstag gehst du mit Freunden zum Weihnachtsmarkt, dann trink dort deine(n) Glühwein(e), iss mehrere Kekse dazu ohne schlechtem Gewissen. Mein TIPP: Lieber einmal mehr, als täglich eine geringe Dosis.
Natürlich kannst du dein Ziel auch auf 3 Genüsse erhöhen, das liegt an dir, was du erreichen möchtest. Zur Hilfe kann man mit Ernährungsprotokoll oder einer App genau mitschreiben, was man isst und trinkt. Dadurch behälst du den besten Überblick über deine Ernährung und kannst dir „sündige“ Mahlzeiten rot markieren.
Alles, was nur den Alltag betrifft, sollte frei von Sünden sein. Sollte… 🙂
4) Beweg dich!!
Gehe einen Deal mit dir ein: Jeder „Sünde“ folgt ein Training!
Solltest du dir vornehmen 2 Genussmahlzeiten pro Woche einzubauen, könntest du 2x Sport machen. Du kannst zum Beispiel 30 Minuten laufen, 1h Hometrainer oder 1,5h spazieren gehen. Damit verbrennst du die Kalorien wieder und du bringst deinen Verdauung in Schwung- so haben Blähbauch und Unwohlsein weniger Chance!
MEIN TIPP: Such dir einen Trainingspartner, wenn es dir schwer fällt alleine zu starten.
Hier erfährst du auch, wie du es endlich schaffst Sport langfristig in deinen Alltag zu integrieren. Übrigens wirkt sich Sport positiv auf unser Hormonsystem aus. Wer Sport macht, neigt weniger zu schlechten Essgewohnheiten.
5) Streiche zuckerhaltiges Frühstück aus deinen Essensgewohnheiten!
Der typische
Österreicher frühstückt gerne Semmel mit Butter und Marmelade- leider ist er
damit kein gutes Vorbild. Angenommen, ich locke meinem Hund mit Leckerli, wird
er oft nach Leckerli betteln- vermutlich sogar immer zur selben Tageszeit. Wenn
du dein Gehirn mit Zucker trainierst, wird es nach Zucker verlangen.
Das liegt daran, dass Zucker Signale an unser Belohnungszentrum im Gehirn
sendet- ähnlich wie Drogen. Wir werden „süchtig“ und reagieren
gefrustet, wenn wir es nicht bekommen!
Zucker liefert nicht nur sehr viele leere Kalorien (weißer Kristallzucker enthält keine Nährstoffe außer Kohlehydrate), sondern wirkt sich auch negativ auf die Fettverbrennung aus- wie oben bereits geschrieben. Doch Zucker zu reduzieren ist nicht immer einfach, wenn man bereits eine gewisse Abhängigkeit hat. Einfacher fällt es, wenn der Tag mit einem kräftigen Frühstück startet, zum Beispiel Omlette mit Vollkorngebäck. Möglich wäre auch ein zuckerfreies selbstgemischtes Müsli (ungezuckerte Getreideflockenmischung!) mit frischem Obst und Joghurt.
Vermeide zum Frühstück:
– zuckerhaltige Getränke, Marmelade, Nutella, gezuckerte Cerealien, Fruchtjoghurt, Weißbrot, Mehlspeisen
Iss zum Frühstück:
Vollkornbrot mit Aufstrich und Ei, viel Gemüse, Vollkornmüsli mit Nüssen und Obst, etc.
Weitere Artikel zum Nachlesen:
Zuckerabhängigkeit (und wie du davon los kommst) und Zuckeralternativen
MEIN TIPP: Solltest du dennoch nicht auf Kuchen verzichten wollen, wäre vielleicht dieser Frühstückskuchen eine lohnende Alternative für dich:
6) Verzichte auf weihnachtliche Zwischenmahlzeiten!
Der Verzicht auf den ein oder anderen Keks zwischendurch sorgt nicht nur dafür, dass du langfristig Kalorien einsparst, sondern wirkt sich auch positiv auf dein Hormonsystem aus (sofern du kein Leistungssportler oder körperlich schwer arbeitender Mensch bist; zufällig schwanger, stillend oder gute medizinische Gründe hast). Zwischenmahlzeiten verursachen Blutzuckerschwankungen. Steigt der Zuckeranteil im Blut, wird Insulin ausgeschüttet. Deine Fettzellen öffnen sich und speichern alles ab, was du nicht verbrennst. Solltest du zwischen den Mahlzeiten Hunger verspüren, gönne dir einen großen Kaffee/Tee mit Milch (ohne Zucker) oder ein paar Nüsse und überlege dir fürs nächste Mal, ob du zur Hauptmahlzeit zuvor mehr essen solltest. Zwischen den Mahlzeiten sollten 4-6 Stunden passen, die du ohne Essen auskommen kannst- das schafft jeder und ist übrigens trainierbar.
MEIN TIPP: Manchmal kann diese Umstellung hart sein, aber es ist reine Gewöhnung und man kann diesen „Hunger“ auch gut mit Eiweiß (Nüsse, Joghurt, Käse) als Notfallmahlzeit befriedigen, wenn es gar nicht geht. Und jeden Tag mehr und mehr reduzieren. Du wirst merken, dass diese Umstellung dir langfristig hilft dein Gewichtsmanagement besser in den Griff zu kriegen.
7) Baue zuckerarme, „gesunde“ Süßigkeiten in den Alltag ein- nur wenn du Bedarf hast!
Es gibt auch gesunde alternative „Naschmöglichkeiten“: Schon mal einen Bratapfel mit Zimt probiert?
Oder zuckerfreie Vanillekipferl?
Zuckerarme Süßigkeiten haben ironischerweise oft nicht weniger Kalorien als „normale“. Für dein Gewichtsmanagement zählen hier die Kalorien, die du zu dir nimmst. Dennoch können diese Alternativen helfen den Zuckerspiegel konstanter zu halten, was langfristig betrachtet mehr bringt von der Zuckersucht loszukommen. Zudem liefern dieses Alternativen eine höhere Nährstoffdichte – super wichtig für Sportler!
MEIN TIPP: Wähle Zuckeralternativen, die zu dir passen. Eine Aufzählung findest du HIER.
7) Gönne deinem Körper eine Auszeit nach den Feiertagen!
1 Tag völlern, 1 Tag Pause: Wir kennen das, wir fühlen uns in unserer Haut einfach übersättigt und aufgeblasen- wir haben keinen Appetit mehr und überhaupt will man nichts mehr vom Essen wissen. Tja, dein Körper ist nun komplett „overloaded“ mit Nahrung und muss den ganzen Kram erst mal verstoffwechseln. Gib ihm die Zeit! Dein Körper muss sich von der Essladung erst einmal regenerieren. Das tut er am Besten, in dem du ihn nicht zusätzlich zumüllst.
MEIN TIPP: Lege einen basischen Gemüsetag ein, in Form von Gemüsesuppen, wenn du das Gefühl hast, das würde dir gut tun!
Wenn man sich nicht danach fühlt, muss man sich auch nicht zum Essen zwingen. Verbringe aktiv mehr Zeit an frischer Luft, damit deine Lungen die schlechten Stoffe und Säuren ausatmen können und frischer Sauerstoff das Blut reinigt.
Mit diesen Tipps sollte es kein Problem werden, die Feiertage ohne figürliches Fiasko oder aufgeblähtes Gefühl zu überleben. Es müssen ja nicht alle Empfehlungen auf einmal umgesetzt werden… Aber besser wäre es. Falls du Tipps zum Thema Abnehmen benötigst, schau mal HIER vorbei.
Bitte bedenken: Diese Tipps ersetzen keine ordentliche professionelle Ernährungsberatung. Es ist immer empfehlenswert sich mit einem Experten das genaue Essverhalten anzusehen. Denn schließlich wird man nicht zwischen Weihnachten und Neujahr dick, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten 🙂