Sind Zuckeralternativen gesünder als normaler Zucker?

Wer meinen Blog kennt, der weiß, dass ich auf zuckerfreie Ernährung viel Wert lege. In diesem Beitrag könnt ihr alles rund um den Zuckerkonsum nachlesen. Kurz zusammengefasst, Zucker ist per se nicht schlecht ist. Muskat ist bis zu einer gewissen Menge auch nicht schlecht – in zu hoher Menge toxisch. Genauso ist es beim Zucker. Aber es gibt auch andere Süßungsmittel, die bereits in den Supermarktläden gewandert ist. Das Angebot ist groß, die Transparenz lässt zu wünschen übrig.

Hier möchte ich alternative Zuckermöglichkeiten auflisten, anhand von Kalorien- und Blutzuckeranstiege objektiv vergleichen und miteinander in Beziehung setzen, damit ihr einen Überblick erhaltet. So könnt ihr für euch entscheiden, welche Zuckerart die beste Lösung ist.

Ich werde hier in diesem Beitrag Zucker und seine Alternativen anhand von Kalorien, Nährstoffen und dem glykämischen Index zueinander in Beziehung setzen.

Crashkurs: Was ist nochmal der der glykämischer Index (GI)?

Er vergleicht den Verlauf der Blutzuckerkurve nach Aufnahme von kohlehydratreichen Lebensmitteln. Als Referenzwert wird reine Glukose herangezogen mit einem Wert von 100. Ein schneller Blutzuckeranstieg bedeutet in Folge, viel Energie im Blut und hoher Insulinanstieg. Viel Energie ist super, wenn man gerade Sport betreibt. Für einen Couchpotatoe eher…nicht.

Lebensmittel mit einem GI Wert ab 70 werden als hoch bezeichnet, 50-70 mittelmäßig und unter 50 als niedrig.

> Nur als Vergleich, Cornflakes haben einen Wert von 75, Roggenbrot von 31, Milch von 27. Das heißt, bei Lebensmittel mit niedrigem GI steigt die Zuckerkurve weniger schnell an. Das bedeutet, dass weniger Insulin produziert werden muss und die Bauspeicheldrüse geschont wird.

Ein hoher Anstieg ist per se nicht schlecht, wenn erwünscht- zb im Sporternährungsbereich. Zur alltäglichen Prävention von Diabetes und Krankheitsprävention wird eher davon abgeraten. Lebensmittel mit niedrigem GI werden daher im Alltag empfohlen.[1]

Der Anstieg kann durch die zeitgleiche Einnahme von anderen Lebensmitteln, Ballaststoffen verzögert werden. Daher sorgt eine gesunde Vollwertkost aus Ballaststoffen, Eiweiß und Fett für einen geringeren Blutzuckeranstieg. Ein Vollkornbrot mit Butter und Marmelade wirkt sich anders auf die Blutzuckerkurve aus, als die Marmelade in purer Form. Es sind zwar nicht weniger Kalorien, dennoch muss dies in der Praxis mit berücksichtigt werden. Daher ist der glykämische Index nicht das Maß aller Dinge zu Beurteilung einer alltäglichen Ernährung, aber zumindest ein Richtwert. Er ermöglicht es uns unterschiedliche Lebensmittel zueinander in Beziehung zu setzen.

Süßungsmöglichkeiten:

  • Fruktose: 100g 400kcal, GI 30

Fruktose benötigt kein Insulin. Sie wird in der Leber verstoffwechselt und beeinflusst den Blutzucker- und Insulinwert bis zu einer gewissen Menge gar nicht.. Ein Übermaß wirkt sich allerdings gesundheitsschädigend aus und kann auch zu Fettleber führen (Achtung Fruchtsaft- Freaks!).

Bis 50g Fruktose pro Tag liegen im tolerablen Bereich. Ein Apfel hat 5g- inkl. Ballaststoffe. Fruktose ist mit Ballaststoffen (natürliches Obststück) am verträglichsten. Fruktose in purer Form als Süßungsergänzungsmittel wird aus gesundheitlichen Gründen nicht empfohlen.

  • weißer Haushaltszucker: 100g 405kcal, GI 65

Er besteht zur Hälfte aus Fruktose und Glukose. Raffinierter Zucker ist nährstoffleer, wird auch nicht unbegründet als Vitaminräuber beschrieben. Das bedeutet er entzieht dem Körper zur eigenen Verdauung Nährstoffe und bringt aber selbst keine mit- so ein Schmarotzer! In alternativen Ernährungskreisen sagt man, dass sich Pilze, Bakterien und Krebszellen von Zucker ernähren. Daher wird zur Reparatur des Darm- und Immunsystems auf zuckerfreie Diäten Wert gelegt. Belegte Studien gibt es leider darüber keine, dennoch wird eine Genesung mit zuckerfreien Essformen immer wieder in Zusammenhang gebracht. Es gibt Studien, die einen Zusammenhang zwischen bestimmten Krebsarten und überkalorische Zufuhr von Lebensmittel in Zusammenhang erkennen.[2] Unbestritten ist, dass eine hohe regelmäßige Zuckerzufuhr zur einer hohen Insulinausschüttung führt und das Risiko für Diabetes erhöht. Für Sportler dagegen, ist dieser Energieschub gerade richtig und wird mithilfe von Zuckergels sogar provoziert.

Der Vorteil an Haushaltszucker ist, dass er regional verfügbar und billiger als viele Alternativen ist. Außerdem wird er gerne zum Backen herangezogen. Er funktioniert als klebrige Zuckermasse, Geschmackslieferant, Baustein von Zuckerfiguren, etc. Keine Alternative kann hier mithalten. Ich scheitere an anderen Zuckeralternativen leider auch immer an der gewünschten Optik und Konsistenz, bin aber auch kein Bäckermeister.

  • brauner Zucker: 100g 405kcal, GI65

Brauner Zucker ist karamellisierter Haushaltszucker, gefärbt und sieht vielleicht hübscher aus als sein raffinierter Bruder.

Im Grunde aber in der Nährstoffbilanz ident mit weißen Haushaltszucker, schmeckt nur leicht nach Karamell.

  • Voll-/ Roh- /rohrzucker:

Rohrzucker: 100g 390kcal, GI 65

Vollrohr: 100g 372kcal, GI 35 (!)

Je unverarbeiteter der Zucker, desto nährstoffreicher ist er. Wir dürfen nicht vergessen, dass Zucker aus einer Pflanze stammt, die auch auch Nährstoffe enthält. Je mehr Verarbeitungsschritte, desto höher der Nährstoffverlust. Vollrohrzucker liefert hier die meisten Nährstoffe, schmilzt auch schnell bei hoher Temperatur. Raffination hat ihre Vorteile: unkomplizierte Haltbarkeit, Rieselfähigkeit, neutrale Farbe. Rohrzucker beziehen wir hauptsächlich aus Brasilien und Paraguay- ein Minus für den ökologischen Aspekt.

  • Kokosblütenzucker/Palmzucker: 100g 384kcal, GI 35

Enthält einen höheren Anteil an Fruktose. Je höher aber der Fruktoseanteil, desto sparsamer sollte das Zuckerprodukt angewandt werden, um die Leber zu schonen. Der Nährwertanteil ist wie bei allen natürlich erhaltenen Zuckersorten natürlich höher. Vergleichen könnte man den Benefit daher wie in Vollrohrzucker. Sein karameliger Geschmack ergänzt sich gut in Desserts, allerdings ist Kokosblütenzucker nicht zum Backen geeignet, da er zum Klumpen neigt. Kokosblütenzucker stammt aus Südostasien.

  • Reissirup: 100g 300kcal, GI 98 (!)

Enthält keine Fruktose und weniger Kalorien durch den höheren Wasseranteil, dafür aber auch weniger Süßkraft. Reissirup ist kaliumreich und reist um die halbe Erdkugel aus Japan, um bei uns in den Regalen zu landen.

  • Agavendicksaft: 100g 304kcal, GI 15

Ein hoher Fruktoseanteil sorgt für eine geringe Insulinaktivität. Das macht den Agavendicksaft zu einer super Süßungsalternative. Die Süßkraft ist gleichwertend mit Zucker, bei weniger Kalorien und geringerem GI. In Mengen sollte er allerdings nicht aufgrund der hohen Fruktosegehalts nicht genutzt werden. Schon 60g Agavendicksaft überschreitet fast die tägliche gesunde Grenze von 50g Fruktose. Ob sich es sich dafür lohnt den Saft der Agave extra aus Mexiko ein schippern zu lassen?

  • Ahornsirup: 100g 260kcal, GI 54

Ahornsirup enthält 45% Wasser, daher auch der geringere Kaloriengehalt. Je dunkler der Sirup, desto höher der Nährstoffanteil, der auch für Sportler nicht uninteressant ist.

Geschmacklich finde ich den Ahornsirup großartig- zum Verfeinern, um einen ganzen Kuchen zu süßen allerdings zu teuer und in Sachen Regionalität gehört er für mich auch nicht unbedingt zu den nachhaltigen Alternativen.

  • Honig: 100g 302kcal, GI 50

Honig ist eine gute regionale Alternative zu Agavendicksaft, wenn auch nicht vegan. Positiv zu erwähnen, ist das Honig regional in unterschiedlichen Konsistenzen und Geschmäckern erhältlich ist. Vielen wertvolle Nährstoffe würden ab 40 Grad Temperatur verloren gehen, das macht Honig zu einem empfindlichen Lebensmittel, auch wenn er selbst sehr starke Stoffe mitbringt: entzündungshemmend und antioxidativ. Selbst habe ich schon gut Erfahrungen gemacht mit Honig als Linderung bei leichten Verbrennungen. Zum Backen ist er weniger geeignet, er bräunt und verliert seine Nährstoffe.

  • Stevia: 100g 0kcal, GI 0

Erst 2011 bei uns zugelassen, aber schon lange Bestandteil in der asiatischen und südamerikanischen Küche. Ist Stevia eine kalorienfreie gesunde Alternative? Stevia hat eine 450 mal höhere Süßkraft als Zucker und ist eine gute Alternative um eine insulinarme Ernährung zu unterstützen. Wer Stevia schon einmal gekostet hat, wird vermutlich erkannt haben, dass der Geschmack sehr metallisch und ungewohnt wirkt. Das liegt an den vorhandenen Bitterstoffen- das muss man mögen. Um Stevia so genießbar zu machen, wie wir ihn kennen, muss er im Labor vorbearbeitet werden. Hier stellt sich die Frage, inwiefern die Natürlichkeit der Produkte in den Supermärkten noch gegeben ist.

Ansonsten wirkt es in kleinen Mengen als solide Zuckeralternative, wenn es schmeckt. In allen Backrezepten kann man ihn nicht 1:1 als Zuckeralternative verwenden, da er die Masse nicht mitbringt. Wer googelt, wird aber bestimmt mit angepassten Rezepten fündig. Mittlerweile wird Stevia bereits in Europa angebaut.[3]

  • Birkenzucker/Xylit: 100g 240kcal, GI 15

Xylit ist ein Zuckeralkohol. Exkurs Zuckeralkohole: Sie werden aus Früchten und Gemüse gewonnen. Sie weisen einen GI von 15 auf und sind daher als super Ersatz in einer zuckerarmen Ernährung zu werten.  Birkenzucker wurde traditionell aus Birkenholz gewonnen. Dadurch erhielt er seinen Namen. Xylit befindet sich aber in vielen Früchten und wird heute eigentlich aus Maiskolben gewonnen. Die Produktion vom Xylit bedarf einen hohen Energieaufwand, ist daher nicht unbedingt ressourcenschonend und billig. Auch wird hier gerne auf genmanipulierte Rohstoffe zurückgegriffen. Beim Kauf bitte darauf achten, dass die Ware aus biologischen Stoffen stammt. Negativer Aspekt: Ab einer Zufuhr von 20g/Tag können Zuckeralkohole abführend wirken.

Zum Backen eignet sich Birkenzucker wunderbar, allerdings nicht für Hefeteige. Positiv zu erwähnen ist, das Zuckeralkohole nicht kariogen (kariesbildend) wirken.

  • künstliche Süßstoffe: 100g 0 Kcal, GI 0

Süßstoffe, wie Saccharin, Aspartam, Acesulfam K, usw. werden synthetisch im Labor gebaut und gehören zur Familie der Zusatzstoffe. Diese unterliegen einer strengen Prüfung, bevor Sie zugelassen werden. Diese Tests werden unter anderem auch an Tieren durchgeführt. Die meisten der 300 in der EU zugelassenen Zusatzstoffen sind quasi harmlos. Nicht jeder verträgt sie allerdings gleich gut. Unumstritten ist dennoch, dass Lebensmittel mit wenigen bis gar keinen Zusatzstoffen, der gesündeste Weg einer ausgewogenen Ernährung bilden.[4] Oft hört man, dass künstliche Süßstoffe Krebs, Demenz oder sogar Adipositas bewirken. Es gibt Studien und Forschungen, die das vermuten, die Anzahl derjenigen, die erkrankten, war aber nicht aussagekräftig genug für die Wissenschaft[5]. Zu Bedenken gebe ich auch, dass es immer sehr fragwürdig ist, von wem Studien finanziert werden. Nachdem wir zu 100% nichts teuflisch an die Wand malen können, würde ich empfehlen von künstlichen Stoffen- betrifft nicht nur Süßstoffe- die Finger zu lassen. Besser wäre es auf natürliche Produkte zu greifen. Wenn natürlich hi und da mal ein Zusatzstoff dabei ist, werden wir es überleben. Denn hier macht auch die Dosis das Gift.

Zusammenfassend hier nochmals eine Tabelle, die über die wichtigen Punkte der Süßungen einen Überblick liefert:

Oft werde ich als Ernährungscoach nun gefragt, was soll man machen, wenn man Lust auf Süßes hat?

Womit kann man Zucker denn nun „Ersetzen“ oder Austauschen?

Die Wahrheit ist unangenehm, aber die beste Möglichkeit, um Zucker zu reduzieren, ist Süßes allgemein zu reduzieren. Egal ob Ahornsirup, Birkenzucker oder Aspartam, der Süßgeschmack bleib erhalten, suggeriert dem Gehirn eine Zuckerzufuhr und wird daher immer als positiv empfunden, mit dem Drang es zu wiederholen. Unser Gehirn ist darauf trainiert Süßes in Mengen zu essen, weil uns die Evolution gelehrt hat, dass der Körper so zu schneller Energie kommt und es das Überleben sichert. Weniger Zucker im Essen bedeutet auf Dauer auch weniger Drang nach Süßem. Wie du langfristig von Zucker loskommst, erfährst du HIER.

Kurz gesagt, Zucker ist und soll ein Gewürz bleiben und egal ob ihr mit Birkenzucker oder Rohrzucker backt, es darf  trotzdem nur ein Genussmittel bleiben. Ich persönlich backe gerne mit Birkenzucker, weil er nicht kariesbildend wirkt, den Blutzucker stabiler hält und regional verfügbar ist. Ich würde sagen, dass ist eine reine Frage der Symphatie. Wenn ihr mit „normalen“ Zucker backt nehmt ihr vielleicht mehr Kalorien zu euch, allerdings wählt ihr hier ein „reineres“ Naturprodukt, als verarbeitetes Stevia aus Südamerika. Ihr könnt mit Aspartam gesüßten Kuchen (der kalorienfrei ist) genauso zunehmen, wenn ihr sehr viel davon esst, da Mehl, Eier und Butter nun mal auch Kalorien enthalten. Im Endeffekt zählt abends eines: Die Kalorienbilanz.

Viele zuckerfreie Rezepte zum Backen und Kochen findet ihr in meiner Kategorie ERNÄHRUNG.


Quellen:
[1] Elmadfa, Ibrahim. Ernährungslehre, 2. überarbeitete Auflage. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, S. 74
[2] https://www.medizin-transparent.at/loest-zucker-krebs-aus 11.11.2018
[3] https://utopia.de/ratgeber/zuckerersatz/#stevia, 11.11.2018
[4] Elmadfa. S. 188
[5] https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/76974/Kuenstliche-Suessungsmittel-Bisherige-Studien-zeigen-eher-Nachteile-fuer-die-Gesundheit 12.11.2018
weitere Quelle:
https://ogaenics.com/zuckeralternativen-im-vergleich/ 12.11.18

 

2 Kommentare

  1. Super Artikel!! Derzeit verwende ich Birkenzucker, und versuche das Süße ganz weg zu lassen. Aber mit deinem Tipp das man das gezielt oder nur max. in 3 Mahlzeiten einbauen soll oder kann ist das schon super. Ich habe meinen Kuchenkonsum deutlich zurück geschraubt. lg Alex

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