Die Rolle der Proteine in unserer Ernährung

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Jeder, der sich irgendwann einmal mit gesunder Ernährung beschäftigt, kommt ums Wissenswerte der Makronährstoffe nicht herum: Kohlehydrate, Fette und Proteine. Mit dem richtigen Maß und der richtigen Wahl für eine ausgewogene Ernährung sind sie unverzichtbar. Heute beschäftige ich mich aber zunächst einmal mit den Proteinen. Was sind Proteine? Woher kommen sie? Was bringen sie?

Woraus bestehen Proteine:

Wer schon einmal ein Legohaus gebaut hat, kennt es: Man benötigt bestimmte Basisbausteine unterschiedlicher Größen, Farben und Formen. Daraus kann man Häuser, Flugzeuge, Autos oder was auch immer bauen. Besonders ärgerlich ist es, wenn Steine fehlen und das gewünschte Bauprojekt nicht finalisiert werden kann. Genauso funktioniert es in unserem Körper:

– Wir brauchen Grundbausteine, um alles mögliche daraus zu bauen. Diese Bausteine aus Proteinen nennt man Aminosäuren. Davon gibt es übrigens 20 Stück, die wir über die Nahrung aufnehmen können- und davon sind 8 essentiell. Essentielle Aminosäuren sind die Basisbausteine. Diese muss man essen, das heißt nur durch sie kann der Körper alles bauen und reparieren: Körperzellen, Immunkörperchen, Hormone, Enzyme, etc. Im Grunde besteht alles aus Proteinen.

Ihr könnt euch also vorstellen, dass Nahrungsproteine nicht nur im Sportbereich eine sehr wichtige Rolle haben.

Fehlen essentielle Aminosäuren kann das zu Stoffwechselstörungen und eine verlangsamte Regeneration führen. 70 bis 80% der vorhandenen Aminosäuren im Körper liegen in der Muskulatur.

Die Verdauung von Proteinen:

Proteine werden sehr aufwendig im Magen verdaut- anders als bei Kohlehydrate (Spaltung findet hier im Mund und Darm statt) und den Fetten (Dünndarm). Daher sollte man nicht unbedingt vor dem Sport zu proteinhaltigen Lebensmitteln greifen, da dies bei der körperlichen Aktivität nur im Magen liegt und Energie für die Verdauung beansprucht.

1g Protein liefert 4,1kcal. Viel an Energie bleibt nach der aufwändigen Verdauungsarbeit allerdings nicht zur Energiebereitstellung für den Körper übrig.

Tierische Proteine werden schneller verdaut als pflanzliche, weil pflanzliche Quellen sehr viele Fasern enthalten und dadurch sehr ballaststoffreich sind. Das hat natürlich auch Vorteile 🙂

–  Außerdem wird Protein im Körper insulinunabhängig verstoffwechselt, das bedeutet, dass es kaum zu Blutzuckerschwankungen kommt. Im Gegensatz zu Kohlehydrate lassen Proteine den Blutzucker nicht ansteigen- ebenso auch nicht abfallen. Die Gefahr von Heißhunger ist hier somit reduziert. Durch den geringeren Ausstoß von Insulin kann der Körper auch leichter auf die Fettreserven zurückgreifen. In meinen Coachings hat sich auch immer erwiesen, dass proteinreiche Mahlzeiten die Lust auf Süßes deutlich minimieren und weniger Heißhunger entsteht. Das ist natürlich hilfreich, wenn man Kalorien einsparen möchte. Eine ausgewogene Ernährung mit dem Fokus auf Proteine trägt daher zum Abnehmerfolg bei.

Wieviel Proteine benötigt der Körper:

– Um Mängel entgegenzuwirken sollte man mindesten 0,8g/kg Körpergewicht zu sich nehmen. Hier möchte ich lobenswert diverse Fitness- Ernährungstracker- Apps erwähnen, die es möglich machen eine ungefähre Schätzung der Nährstoffbilanz zu liefern. Das macht aber nur Sinn, wenn man diese Listen genau führt. Man benötigt daher immer und überall eine Waage. Auf Augenmaß von Portionsgrößen ist nicht unbedingt viel Verlass, man verschätzt sich leider sehr oft bei der Mengenangabe. Eine Frau mit 60kg sollte daher mindesten 40g Proteine zu sich nehmen. Das ist locker zu schaffen!

-Wer sportlich engagiert ist, darf hier schon 1,2 bis 1,7g Proteine/kg Körpergewicht zu sich nehmen. Das entspricht bei unserem Beispiel der Frau 90g pro Tag. Bei einem 80kg Mann wären es Minimum 64g und als Sportler durchschnittlich 120g.

– Besonders Veganer sollten bitte UNBEDINGT über ihr Eiweiß Bescheid wissen und vielleicht mal eine Woche mittracken, um sich ein genaueres Bild zu machen.

Ob vegan nun die beste Ernährungsform ist, erfährst du übrigens HIER.

Wieviele proteinreiche Mahlzeiten benötigst du:

– Zu jeder Mahlzeit sollten Proteine gegessen werden. Neuste Studien haben erwiesen, dass man pro Mahlzeit 0,4g/kg Körpergewicht Proteine aufnehmen kann[1]. Im Schnitt sind das ungefähr 30g. Bei 3 Mahlzeiten macht das 90 Gramm. Wenn der Proteinbedarf höher liegt als 90g pro Tag wäre es zu empfehlen zusätzliche proteinreiche Snacks zu sich zu nehmen oder nach dem Training einen gesunden Proteinshake zu sich zu nehmen. Hier empfehle ich auf biologische und vor allem transparente Produkte zu achten. Ich verwende gern: Sportbionier (Werbung// mit dem Promocode FITMUM18 erhälst du -10%).

-30 Gramm Protein sollte man vielleicht einmal abwiegen, umzu wissen wieviel Fleisch, Topfen oder Käse nun 30 Gramm sind. Oder man macht sich die Faustformel zunutze: Zu jeder Mahlzeit eine Faust Proteine zu essen. Das ergibt dann natürlich schwankende ungefähre Werte, dient aber als guter Richtwert.

– Praxistip: Oft erlebe ich auch in Coachingeinheiten, dass die Ideen für proteinreiche Mahlzeiten einfach fehlen. Im Grunde ist alles nur reine Übungssache. Am besten funktioniert es, wenn sich die Liste der oben genannten Proteinquellen vor Augen hält und das Menü danach wählt: Linsen, Fleisch, Eier, Bohnen, etc. Danach kann man die Kohlehydratquellen dazu wählen: Nudeln, Brot, etc. Wer zunächst beim Überlegen mit dem Kohlehydraten startet, wird bei der Proteinfrage ins Stocken geraten und hängen bleiben.

Die Qualität der Proteine- die biologische Wertigkeit:

Nicht nur die richtige Menge der Proteine, sondern auch die Qualität ist ausschlaggebend für ein gelungenes Ernährungsverhalten.

Um diese Qualität greifbar zu machen, wurde das System der biologischen Wertigkeit erfunden. Es geht darum, wieviel Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Nachdem das Hühnerei den höchsten Wert der umzubauenden Proteine aufweist, wird hier der Maximalwert von 100 gesetzt. Tierische Produkte haben statistisch betrachtet eine höhere Wertigkeit als pflanzliche (in der Liste blau markiert), stehen ihnen allerdings nicht um viel nach.  Hier ein paar Beispiele:

Hühnerei                            100

Fisch                                     94

Amaranth                           92

Schweinefleisch              85

Rindfleisch                         80

Geflügel                              80

Roggenmehl                     78

Kartoffeln                          76

Kuhmilch                            72

Bohnen                               72

Reis                                      66

Weizen                                42

Wenn man Proteine miteinander kombiniert, (zb. Kartoffel und Ei) erhält man eine höhere biologische Wertigkeit von 136. Mit Milch und Weizen erreicht man 125, und Bohnen mit Mais 99> was fast dem Ei gleichkommt, hättet ihr das gedacht?

– Die Kombinationen aus Getreide mit anderen Proteinen ergeben wunderbare nutzbare Wertigkeiten. Somit handelt es sich beim Käs’brot, Eiaufstrichbrot oder Kartoffelgulasch mit Bohnen um wirklich sehr gut gewählte Kombinationen. Wenn man also innerhalb einer Mahlzeit mehrere Proteinquellen kombiniert (am besten aus tierisch- und pflanzlichen), erhält man mehr brauchbare Aminosäuren/Bausteine. Mittlerweile behaupten Quellen, es spielt keine Rolle, ob man Proteinquellen innerhalb einer Mahlzeit oder innerhalb 24 Stunden einnimmt. Ich persönlich gehe aber lieber auf Nummer sicher.

Ich habe für das Tracken die Pro- Version von YAZIO verwendet (*Werbung// wurde mir kostenfrei zu Verfügung gestellt)

Man muss im Grunde nicht nach jeder Mahlzeit nachrechnen: habe ich meine Wertigkeit nun erreicht oder nicht. Sofern jede Mahlzeit Proteine enthält und auch aus unterschiedlichen Quellen, wird man nichts falsch machen. Die Gefahr eines Mangels von Aminosäuren liegt eher in der Einseitigkeit und Variationslosigkeit.  Daher rate ich von zu krassen Ernährungsformen (in Kombination mit selbstdiagnostizierten Unverträglichkeiten aller Art), die 50% aller Lebensmittel, die man im Supermarkt einkaufen kann, ab. > Bitte nehmt einen Experten zu Hand und lasst euch beraten!

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Proteine:

Wir können hier zwischen tierischen und pflanzlichen unterscheiden:

Tierisch Pflanzlich
Fleisch Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
Fisch Soja und Tofu
Milchprodukte Nüsse, Kerne, Samen
Ei

 

Proteine und der Muskelaufbau:

Intensive sportliche Belastungen sorgen für Schäden in der Muskulatur. Hier muss mit Nahrungsproteinen wieder nachgerüstet werden. Bisher wurde empfohlen das metabolische Fenster von 2 Stunden nach Belastungsende zu nutzen, um die Proteine gut einzubauen. Mittlerweile geht man davon aus, dass es Sinn macht innerhalb 24 Stunden nach dem gesetzten Trainingsreiz gut und ausreichend mehrere und unterschiedliche Proteinmahlzeiten zu sich zu nehmen. Während dieser Zeit arbeitet der Stoffwechsel auf einem höheren Niveau. Das ist eine gute Voraussetzung für eine effektive Regeneration. Empfehlenswert wäre übrigens nach dem Training ein wenig Kohlehydrate zu sich zu nehmen, um die Zellen durch das Insulin zu öffnen. Dadurch geraten auch die Proteine gut in die Zellen und die erschöpften Kohlehydratespeicher werden wieder gefüllt, was sich auch positiv auf die Regeneration auswirkt. Ein gesunder höherer Muskelanteil sorgt übrigens auch für eine effizientere Energieverbrennung. Wer also Fett verbrennen möchte, tut sich mit Sport und einer proteinreicher Ernährung leichter.

Ich empfehle nach dem Training bald eine Hauptmahlzeit einzunehmen oder als Snack eine Banane mit einer Proteinquelle zu essen, zum Beispiel Milchprodukte oder ein Eiweißshake. Das fördert die Regeneration und füllt die Speicher rasch wieder.

Mein Conclusio: Es dreht sich wie auch bei allen Ernährungsmethoden-, aufklärung und Mythen alles rund um die Ausgewogenheit. Wer ausgewogen isst, braucht sich im Punkto Mängel keine Sorgen machen. Persönlich rate ich von experimentellen Alleingängen ab. Das Internet liefert Millionen von Ernährungsblogs-, texten und -weisheiten, aber in der Praxis lässt sich individuell nicht alles so umsetzen. Daher empfehle ich immer den begleitenden Weg eines Profis, wenn man seine Ernährung umstellen möchte.


[1] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1  14.3.2018
Quellen: 
Mareike Grosshauser, Ernährung im Triathlon. Besser essen und trinken für optimale Leistungen im Ausdauersport. Spomedis GmbH
Triathlon knowhow: Ernährung. Spomedis GmbH

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