Wie du 46 Tage zuckerfrei durch die Fastenzeit kommst

Noch schnell die letzte Schokolade plündern, den letzten Krapfen essen oder am besten die Naschlade verriegeln- den Schlüssel in den Gully schmeißen und loslegen! Am 14.2. ist nicht nur Valentinstag, sondern auch Start der jährlichen Fastenzeit. Nachdem Süßes mein größtes Laster ist, werde ich auch dieses Jahr wieder auf Zucker verzichten, bzw. auch auf Zuckerersatzstoffe. Mittlerweile hat es sich in unserem Haushalt sogar zu Tradition entwickelt jährlich  ca. 46 Tage ohne Zucker zu leben und essen. Ich darf euch verraten, dass sich mit jedem Jahr das allgemeine „Suchtverhalten“ deutlich reduziert und der Bedarf weniger und weniger wird. Grundsätzlich verwenden wir daheim Zucker nicht wie ein Grundnahrungsmittel, sondern als Genussmittel.

In diesem Artikel möchte ich euch erzählen, was Zucker in unserem Körper anrichtet und wie es euch am einfachsten gelingt diese 46 Tage gut zu überstehen und nachher unbeschwerter und glücklicher ohne Zucker zurecht zu kommen. Vorweg kann ich schon eines verraten: Die ersten 2 Wochen werden hart- sehr hart. Aber eines verspreche ich euch: es zahlt sich aus und nachher werdet ihr Zucker nicht mehr als Grundnahrungsmittel betrachten, sondern als zu limitierendes Genussmittel. Es wird euch sehr gut gehen damit!

Was bewirkt Zucker in unserem Körper? Was macht er mit unserem Gehirn?

  • Welche Zuckerarten gibt es?

Maissirup, Dextrose, Maltose, Gerstenmalz,… die Liste der unterschiedlichen Zuckersorten in den Zutatenlisten ist lang. Tatsächlich verbirgt sich dahinter nichts anderes als Zucker- in unterschiedlichen Fassaden. Wenn ich „Zucker“ meine, müsst ihr darunter den raffinierten Kristallzucker verstehen. Oft werde ich gefragt: Kohlehydrate sind auch Zucker, enthält Tomaten nicht auch Zucker? Ja und ja.

Kohlehydrate ist mehr die „chemische“ Definition und der direkte Zucker stammt ursprünglich von der Zuckerrübe. Im Grunde ist es für den Körper ident, denn was passiert, wenn der Körper Zucker durch Gemüsesorten oder einen Traubenzucker aufnimmt? Das Gemüse muss er erst zerkleinern, bevor es ins Blut geht und der Traubenzucker kann gleich aufgenommen werden. Das dauert bei einem Vollkornbrot länger als bei Schokolade, aber im Endeffekt sieht im Blut letzten Endes alles gleich aus.

Zucker ist ein Energieträger– den wir für unser Gehirn, unseren Grundumsatz, unsere Muskeln und Bewegung benötigen. Wenn wir mehr davon einnehmen, als wir verbrennen, hebt der Körper diese Energie für schlechte Zeiten auf. Er deponiert diese im Fettspeicher. Dieses Programm hat sich die Evolution für uns ausgedacht und es ist wissenschaftlich betrachtet ziemlich genial!

Crashkurs Insulin: Insulin (=Hormon) benötigen wir zu Verstoffwechslung von Zucker. Es hat die ehrenvolle Aufgabe unsere Muskelzellen zu öffnen, wenn zu viel Zucker im Blut ist. So kann der Zucker vom Blut in die Zelle zu transportiert werden. Zucker verdickt das Blut und das ist nicht gesund.

Wenn ihr gerade eine sportliche Leistung erbringt, benötigt der Körper weniger Insulin. Die Muskelzellen stehen auf „Empfangsbereitsschaft“ und der Zucker kann durch Bewegung auch so in die Zelle gelangen. Oft hängen wir aber nur rum oder sitzen vor dem Computer, wenn wir Schokolade essen. Unser Blutzuckerspiegel erhöht sich. Rumhängen verbrennt aber keine Kalorien und keinen Zucker! Deswegen muss das Insulin die Muskelzelle öffnen und überschüssige Energie in Fett umzuwandeln.

Bei anderen Zuckerarten aus dem Vollkorngetreide, Reis oder Gemüse wird der Zucker durch den komplizierten Verdauungsprozess sehr laaaaangsam ans Blut abgegeben. Das erhöht den Blutzucker gering und wir benötigen weniger Insulin. Das ist auf Dauer gesünder, weil unsere Bauchspeicheldrüse nicht dauernd gefordert wird, die das Insulin produziert. Ein konstanter Blutzuckerspiegel lässt uns leichter auf die Fettdepots zurück greifen. Was hat das damit zu tun? Insulin sorgt für die Verstoffwechslung einens Überschüsses– es wäre unlogisch auf das Fett parallel zurückzugreifen. Wenn kein Insulin im Blut ist und der Körper benötigt Energie, greift er auf die Fettdepots zurück.

-> Spezialfall Fruktose:

Die Natursüße aus Obst (Fruktose) wird nicht so wie oben beschrieben mit Insulin verstoffwechselt, sondern über die Leber. Daher süßen Diabetiker gerne mit Fruktose, weil das ihren Blutzucker weniger belastet und sie weniger Insulin spritzen müssen. In den 90er Jahren entstand durch dieses erworbene Wissen ein richtiger Fruktose- Hype. Zucker aus Obst- kann ja nur gesund sein und belastet unseren Blutzuckerspiegel nicht. Da ist richtig- aber nur in Kombination mit den in der Frucht enthaltenen Ballaststoffen. Wird Fruktose in hohen isolierten Mengen konsumiert kann das auf Dauer gesundheitsschädigende Auswirkungen haben.

Das permanente Süßen mit Fruchtzucker oder literweise tägliche Smoothie trinken fordert die Leber ganz schön heraus. Nicht ungewöhnlich, dass viele „gesunde“ Menschen plötzlich an einer Fettleber leiden, obwohl sie keinen Alkohol konsumieren…

Sind Zuckeralternativen gesünder?

Ahornsirup, Agavendicksaft, Honig, etc. haben allesamt einen riesigen Vorteil gegenüber weißen Kristallzucker: Sie enthalten Vitamine und Nährstoffe. Das macht sie zu einem wunderbaren Süßungsmittel für Sportler. Besonders Reissirup enthält viel Magnesium und sollte daher öfter eingesetzt werden. Das war’s dann auch schon mit den Vorteilen. Weißer Zucker enthält null Nährstoffe und wird daher gerne als Vitamin- Räuber beschrieben, weil er für seine eigne Verdauung dem Körper Nährstoffe klaut (selbiges gilt übrigens auch für Weißmehl). Kalorisch stehen sie mit Zucker allerdings auf einem Niveau. Man braucht sich also leider keine Illusionen machen, dass man mit diesen Alternativen weniger Kalorien aufnimmt.

Der Zucker und die Abhängigkeit:

Evolutionär betrachtet ist der Urzeitmensch mit Zucker erst vor Kurzem in Kontakt gekommen- nicht in den Mengen, wie wir es heute gewohnt sind. Damals war das Essen von Zucker in Form von Obst, Beeren oder vielleicht auch Honig möglich. Diese Quellen waren allerdings saisonal abhängig und rar. Obst, Beeren und Honig enthalten viele gute Nährstoffe und die Energie aus Kohlehydrate half dem Urzeitmenschen Energie zu gewinnen. Diese Erfahrung wurde positiv in unserem Belohnungszentrum abgespeichert (wie Kokain), um eine Wiederholung zu gewährleisten, damit der Mensch immer wieder zu Süß griff – das sicherte das Überleben. Kein Wunder, dass unser Gehirn danach trainiert ist Geiz und Süchte zu entwickeln, wenn es um Torten und Schokolade geht. Dieses wunderbare Muster erkennt man bei Kindern sehr gut (Stichwort: Futtergeiz und Süßes).

Wenn wir also unserem Körper täglich Süßes zuführen, konditionieren wir unser Gehirn auf diese Reize.

Im Fall einer Entwöhnung durch Zuckerverbot, wird unser Reptiliengehirn rebellieren. Das äußert sich in Form von Heißhunger oder ständiges Gedankenkreisen um Süßspeisen. Wenn ihr es gewohnt seid abends Schokolade zu essen und beschließt es plötzlich nicht mehr zu tun, werdet ihr euch wieder vorkommen, wie das kleine Kind, das wimmernd vor der Naschlade steht und mit Füßen gegen den Boden stampft, weil es unbedingt etwas Süßes möchte. Kommt euch bekannt vor?

Eltern rät man in diesem Fall zu Konsequenz- welch Ironie. Das Kind wird immer weniger danach verlangen, wenn es lernt keinen Zucker mehr zu bekommen… Die Phase des Entzuges, bzw. der körperlichen Rebellion dauert im Schnitt ein paar Tage bis 2 Wochen.

Es wird empfohlen den Zucker vom 1. Tag an komplett zu streichen und nicht Tag für Tag zu reduzieren. Das ist zwar radikaler, aber effektiver und langfristig einfacher.

Worauf in der Fastenzeit verzichten?

Diese Entscheidung muss jeder für sich selbst treffen. Ich würde im Bezug auf die #zuckerfrei -Challenge empfehlen auf Zucker, alternative Süßungsmittel und Ersatzstoffe zu verzichten, um unser Gehirn nicht ständig mit dem süßen Geschmack zu stimulieren. Wenn wir weniger Zucker konsumieren möchten, sollten wir langfristig darauf verzichten und lernen, dass eine Nachspeise nicht der obligatorische Abschluss eines Essens ist und dies zur Gewohnheit machen. Ersatzstoffe in Form kalorienfreier Süßungsmittel (Stevia, Aspartam, Xylit, etc.) geben unser Gehirn das Signal süß, obwohl keine Kalorien durch Kohlehydrate in den Körper gelangen. Das hat den Nachteil, dass unser Verdauungssystem mit Zucker rechnet, letzten Endes aber sehr enttäuscht wird und die „Chemie kippt“ und Hunger entsteht. Daher ist es nicht verwunderlich, dass diese Ersatzstoffe hungeranregend wirken. Oft hat man nach einem zuckerfreien Dessert auch das Gefühl nicht wirklich etwas gegessen zu haben. In der Massentierhaltung werden diese Stoffe auch zur Fütterung herangezogen, um den Appetit der Tiere anzuregen.

Obst wirkt nicht insulinanregend und enthält viele Nährstoffe. 2 Portionen (je eine Faustgröße) pro Tag dürfen daher gegessen werden. Kuchen gesüßt mit Bananen oder Datteln scheint für mich daher auch ernährungsphysiologischer Sicht ok, da die Ballaststoffe nicht entnommen werden, wie es zum Beispiel bei Agavendicksaft der Fall ist.

Zucker versteckt sich auch in vielen fertigen Lebensmitteln:

Milchprodukte (und pflanzliche Alternativen) mit fruchtigem Geschmack, Fertigprodukte aus dem Tiefkühler oder Packerl, Brotsorten, etc. Augen auf beim zuckerfreiem Einkauf!

Tipps, wie man weniger Lust auf Süß bekommt:

Ich habe in meinem Beitrag 7 Gründe, weshalb du niemals abnimmst, schon erläutert, wie man den Blutzucker konstant hält, um weniger Lust auf Süß zu provozieren.

Hier möchte die wichtigsten Punkte nochmals zusammenfassen:

– Zu jeder Mahlzeit Proteine essen (20-30g). Proteine benötigen zur Verdauung kaum Insulin. Die Mahlzeit wird in Summe daher insulinärmer verstoffwechselt, was eine lange Sättigung verspricht und einen raschen Zuckerabfall vermeidet.

– ausreichend Schlaf. Wer zu wenig schläft schüttet vermehrt Hungerhormone aus und bekommt öfter Lust auf Süßes

Komplexe Kohlehydrate in Form von Vollkornbrot, Nudeln oder Reis konsumieren

– Ausreichend frühstücken; Am besten in Form 2 Scheiben Vollkornbrot oder Müsli/Porrdige Link! Weitere Tipps und Ideen findet ihr hier.

nach dem Training Kohlenhydrate essen – nicht vergessen!


Um euch während der 4o Tage besser zu unterstützen, werde ich ab Beginn der Fastenzeit mit 14.2. die Gruppe „46 Tage #zuckerfrei Challenge 2018// by Fit me-licious Blog“ starten. Ich freue mich über Anregungen, wie es euch währenddessen ergeht, ihr dürfte gerne eure Rezeptideen posten! Gegenseitige Motivation sollte der Kernpunkt dieser Gruppe sein, sowie freundliches Miteinander! Seid dabei!

 

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