Homeworkouts sind langweilig? Nicht mit diesen 5 Übungen. Heute stelle ich dir 5 anstrengende Übungen für dein Cardio HIIT vor- in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden. Diese kannst du einfach in dein Training Zuhause einbinden.
Richtig vorbereitet ins Home Workout:
Wenn du gerade keinen Trainer für ein Online Training gebucht hast, empfehle ich dir dich im Vorfeld mit deinen Übungen auseinanderzusetzen. Am besten du schreibst die Übungen auf und trainierst sie dann von deiner Liste ab.
ACHTUNG: Solltest du Schmerzen und Schäden im Bewegungsapparat oder Herzkreislaufsystem haben, bitte NIEMALS in Eigenregie Übungen zusammenstellen, ohne vorher einen Experten zu Rate zu ziehen. Auch Anfänger sollten sich zu Beginn mit einem Trainer zusammensprechen.
> Warum Cardio HIIT ein Hit ist:
Cardio Übungen regen dein Herz-Kreislaufsystem stark an. Dieses Training fällt auch ins das Konzept des HIIT- High Intensity Intervall Training. Über die Vor- und Nachteile des HIIT- Trainings möchte ich im nächsten Blogbeitrag näher eingehen.
Das bringt’s: Wenn der Puls in die Höhe und der Schweiß aus den Poren schießt, erhöhst du die Aktivität der Zellen und intensivierst die Sauerstoffzufuhr. Dieser Effekt begünstigt eine erhöhte Fettverbrennung. Wenn man die Pausen zwischen den Übungen kurz setzt, kommst du zwar ordentlich ins Schnaufen, aber die harte Arbeit wird sich lohnen, weil du dich langfrsitig fitter und leistungsfähiger wirst.
Idealerweise hast du also in deinem Trainingsblock Übungen dabei, die dein Herz- Kreislaufsystem ordentlich anregen. Schau dir meine 5 Übungen heute an, die dein Cardio HIIT Zuhause zu einem besonderen Erlebnis machen.
Mein Tipp fürs CARDIO HIIT: Wechsle die Übungen mit Kraftübungen oder statischen Halte- Übungen ab (je 20-30 Sekunden pro Belastung, 15 Sekunden echte Pause). So kann sich dein Puls kurzfristig erholen. Ideen für Kraftübungen findest du HIER. Wenn du gerne mehr Bauchübungen einbauen möchtest, kannst du dir HIER Inspirationen einholen.
> 5 Übungen für dein effektives Cardio- HIIT:
Alle Übungen enthalten einfache und fortgeschrittene Versionen. Am besten du siehst dir die Videos in voller Länge an.
1) Jumping Jack- Hampelmann:
Zum Einstieg ist dein Training perfekt: Der Hampelmann. Kennst du ihn noch aus deiner Kindheit? Eine perfekte, leicht intensive Aufwärm- Übung.
Wichtig: Für eine maximale Effektivität empfehle ich dir vor dem Absprung tief in die Knie zu gehen und auch in der Kniebeuge zu landen. Das sorgt für viel „Burn“ in den Beinen.
2) Mountainclimbers
Wichtig: Knie weit nach vorne ziehen. Den Cardioeffekt erhältst du durch die höhere Geschwindigkeit des Laufens.
3) Burpee:
Burpees kann man in unterschiedlichen Ausführungen machen und in unterschiedlichen Geschwindigkeiten. Das macht diese Übung auch so unglaublich variabel.
Hier ein paar Ideen für Fortgeschrittene:
- High Knee Jumps
- mit echten Liegestütz, statt einfach nur „ablegen“
4) Stretch jumps (Strecksprünge):
Wichtig: Die Landung der Strecksprünge sollte nicht aprupt in der „stehenden Landung“ zu Lasten der Gelenke erfolgen. Am besten du landest „sanft wie eine Feder“ in der Kniebeuge. Dadurch kannst du den Schwung mit deiner Muskelkraft auffangen.
5) High Knee Running
Die einfache Variation: Hopserlauf am Stand und fortgeschrittene Version: Sprints mit Knie hoch ziehen. Die Arme helfen dir bei der Dynamik.
Wichtig: Wähle die Übung zum Schluss, da sie ordentlich anstrengend ist. Innerhalb von 30 Sekunden kannst du auch gerne die einfache und fortgeschrittene Version abwechseln, falls es dir schwer fällt 30 Sekunden durchzusprinten.
Der Cardioeffekt kommt auch hier mit der Geschwindikeit des Laufens zustande.
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