Training zuhause ist gar nicht so schwer! Du kannst auch wunderbar ohne Equipment deine Bauchmuskeln am Wohnzimmerboden stärken. Hier präsentiere ich dir meine 5 Lieblingsübungen für kräftige Bauchmuskeln.
Vorab muss ich jedoch noch einige Mythen und Gerüchte aus dem Weg schaffen:
Bekommt man durch Bauchmuskeltraining einen Sixpack?
Die ultimativen Übungen für eine SixPack- Garantie gibt es leider nicht.
Fakt ist: Es gibt Übungen, die deine Baumuskeln isoliert trainieren können, aber ob man danach einen Sixpack bei dir sieht, hängt von ein paar mehr Faktoren ab:
- Ernährung (niedriger Körperfettanteil) > Fehler, die beim Abnehmen passieren
- Genetik
Deshalb solltest du deine Bauchmuskel trainieren:
Man muss Bauchtraining nicht unbedingt in den Trainingsplan einbauen, da bei vielen Trainingsübungen zur Stabilisation der Bauch mittrainiert wird.
Es gibt jedoch wenige Gründe, weshalb sich ein Bauchmuskeltraining lohnt:
- zur Stabilisation der Wirbelsäule (spezielle für den Bereich der LWS)
- zur Stabilisation der Hüfte
- du liebst Bauchmuskeltraining einfach
Aufgrund von Corona trainieren nun viele daheim, das ist super. Kennst du meine Online- Workout- Klasse? Für mehr Motivation kannst du auch in der Gruppe mit uns mittrainieren!
Hier nun meine 6 Lieblingsübungen für den Bauch:
1. Crunches mit angezogenen Beinen
Achte darauf:
- Brustwirbelsäule vom Boden abheben
- Kinn zum Brustbein ziehen
- Fersen so nahe an den Popo heranziehen, wie möglich (schont die LWS)
2. Ruderhaltung
Achte darauf:
- Zuerst den Schwerpunkt finden und ausbalancieren, bevor du die Bewegung startest (Anfängertipp)
- runder Rücken
3. Rudern mit Rotation
Achte darauf:
- starte mit dieser Übung erst, wenn du Übung 2 gut beherrschst
4. Crunch diagonal
Achte darauf:
- diagonal: rechte Hand und linker Fuß, linke Hand und rechter Fuß müssen sich berühren
- Brustwirbelsäule soll sich vom Boden abheben
5. Beineanheben in die „Kerze“
Achte darauf:
- Kerze= Popo hebt sich vom Boden weg
- Anfänger: ohne Kerze
- langsam aus der Kerze nach unten lösen, nicht fallen lassen und keine „reißenden“ Bewegungen machen
- Hände unter den Popo legen > schont die LWS
- bei Rückenschmerzen: Beine abbiegen (wie im Video)
6. Bauchbrücke
Achte darauf:
- Knie unterhalb des Nabels positionieren
- Knie und Ellbogen zueinander ziehen (von außen kaum sichtbar)
- runder Rücken (Wirbelsäule Richtung Decke drücken)
