Du brauchst Ideen für dein Krafttraining zuhause im Wohnzimmer? In den eigenen vier Wänden trainieren ist gar nicht so schwer und kompliziert. Es reichen oft wenige Übungen, um den Körper ganzheitlich und effektiv zu trainieren. In diesem Beitrag stelle ich dir 5 meiner liebsten Kraftübungen für zuhause vor, die du gern auch nachmachen darfst.
Die Kraftübungen für zuhause sind einfach umzusetzen und als Basis für den Einstieg ins Krafttraining gut anwendbar. Du machst nicht gerne Sport zuhause im Wohnzimmer? Oft liegt es an der Motivation, dass man zuhause nicht die Muße hat sich zu bewegen. Dann lies dir folgende Artikel zuerst durch:
- Wie du während der Corona- Zeit fit bleibst
- 17 Strategien, wie du Sport langfristig in den Alltag integrierst
Nachdem wir den Teil mit der Motivation nun gleich zu Beginn geklärt haben, kommen wir zum eigentlichen Thema: Das Training!
Als Dipl. Fitnesstrainerin empfehle ich dir die kommenden Übungen vor dem Spiegel zu üben, damit du mehr Kontrolle über deine Körperhaltung hast. Mache am besten zwischen 20 und 25 Wiederholungen pro Übung (Ausgenommen Liegestütz- Übung, da reichen auch 10), zu je 3 Sätzen.
Auch in meinen Online- HIIT – Trainings, die du auf dem Wohnzimmerboden mitmachen kannst, sind genau diese Übungen die Basis aller anderen Übungen. Mit zusätzlichen Variationen lässt sich die Intensität gut steuern. Dadurch können sie auch von Anfänger- und Fortgeschrittenen einfach durchgeführt werden. Als Trainierin kann ich meine Teilnehmer gut beobachten und wenn notwendig korrigieren.
1. Übung: Kniebeuge mit gestreckten Armen über Kopf (Squats)
Achte darauf:
- Fußstand: etwas mehr als hüftbreit
- Knie schauen bei der Beuge in Richtung der Zehen
- Der Popo führt die Bewegung an – nämlich nach hinten
- Knie nicht über die Zehen (für eine bessere Bewegungskontrolle)
- Arme in der Beuge nach oben sind eine „Verlängerung“ des Rückens: hilft dir den Rücken gerade zu halten und stärkt die obere Rückenmuskultur und den Rückenstrecker.
2. Übung: Liegestütz – Gang (Walk down Push up)
Achte darauf:
- Wenn du keine vollständigen Liegestütz schaffst: Bleibe 2 Sekunden in der Liegestützposition statisch, ohne den Körper Richtung Boden zu senken
- Gehe immer wieder in den aufrechten Stand zurück
3. Übung: Unterarmstütz (Plank)
Achte darauf:
- Plank ist eine statische Übung ohne Bewegung
- Ellbogengelenke genau unter den Schultergelenken positionieren
- Popo in der Bein- Schulterachse halten oder leicht darüber. Keinesfalls den Popo durchhängen lassen!
4. Übungen: Diagonale Crunches mit gestreckten Armen
Achte darauf:
- Schulterblätter vom Boden abheben
- Mit den Händen die Knöchel berühren
- Beim Ablegen auf den Boden Arme nach hinten strecken
- Runde und ruhige Bewegungsausführung- keine reißende Bewegung nach oben
5. Übung: Back Extension mit gestreckten Armen (Superman Paddle)
Achte darauf:
- Arme und Beine vom Boden abheben
- Arme gestreckt nach vorne (Alternative: gestreckt zur Seite)
- Beine sind gestreckt- nicht abbiegen- Bewegung macht der Popo
Wenn dir die Kraftübungen für zuhause gefallen und du noch mehr über Training im Wohnzimmer erfahren möchtest, abonniere gerne meine Kanäle auf Instagram und Facebook. Ich biete auch 2x pro Woche Online-Gruppentrainings an, für die extra Portion Motivation. Wenn du einmal mitmachen möchtest, kontaktiere mich einfach!
Ich wünsche dir viel Spaß bei den Übungen!
