Beginners are Winners! Der Weg vom Anfänger zum ambitionierten Sportler ist hart! Jeder, der es wirklich schafft, ist es absoluter Gewinnertyp. Der Körper muss sich bei körperlichen Betätigungen unterschiedlichen Adaptionsprozessen aussetzen (Herzkreislauf, Atmung, Muskulatur,…). Das fühlt sich gerade anfangs sehr unangenehm an, aber es gibt Hoffnung: Jedes Training führt dich näher an dein Ziel und der Körper passt sich immer besser diesen neuen Bedingungen an. Doch deswegen ist es gerade am Anfang wichtig, an der Stange zu bleiben! Hier erfährst du von meinen 17 Strategien, die dir dabei helfen Sport langfristig in deinen Alltag zu integrieren!
1) Setze dir ein Ziel und überlege, warum ist es dir wichtig
Du möchtest abnehmen oder mehr Muskeln aufbauen? Du möchtest endlich 10km durchlaufen? Doch, was bedeutet das genau? Möchtest du wieder in die alten Hosen passen? Weshalb sind die 10km so wichtig für dich? Nimmst du an einem Wettkampf teil? Was verbindest du emotional mit deinem Ziel? Was passiert, wenn du dein Ziel erreichst? Versuche dir klar zu werden, WARUM dir dein Ziel wichtig ist und verbinde dein Ziel mit positiven Gedanken: Kannst du dir dann endlich einen neuen Bikini kaufen, oder den Wettkampf deiner Träume mit 10km finished?
Wenn du aufgeben möchtest, erinnere dich besonders daran, warum du angefangen hast.
2) Zwischenschritte setzen!
Rom ist nicht an einem Tag erbaut worden. Nachdem du dein Ziel nun klar für dich definiert hast, stelle ich dir die Frage: bis wann möchtest du dein Ziel erreichen? Versuche dein Ziel auf realistische Zwischenschritte herunter zu brechen und in Monatsetappen einzuteilen. Ein Beispiel: Wenn du abnehmen möchtest, solltest du berücksichtigen, dass man für 1kg Fett ein Defizit von 7000 Kalorien haben sollte. 3kg Fett innerhalb 1 Woche abzunehmen wäre unrealistisch. Ich möchte dir aber hier keine Vorgaben nennen, wie viel Gewicht du in einem Monat abnehmen solltest- das wäre sehr unprofessionell, da es sehr individuell zu betrachten ist. Dies hängt nämlich von deinem Grundumsatz und Muskelanteil, bzw. Fitnessnievau, etc. ab. Gerne kannst du mir diesbezüglich schreiben, falls du Hilfe bei deiner Zielsetzung benötigst.
Am besten du brichst dein Ziel herunter und setzt dir Wochen- und Monatsziele. Aufschreiben und dorthin pinnen, wo du es täglich sehen kannst (Kühlschrank, WC- Türe, Badezimmerspiegel)!
Zum weiterlesen: 7 Gründe, warum du nicht abnimmst!
3) Nicht übertreiben!
Setze dir deine Ziele so, dass dich dein Aufwand anfangs nicht mehr als 20% deines Alltages zusätzlich kostet. Das würde bedeuten, wenn du endlich laufen gehen möchtest, gehe anfangs nicht häufiger als 1-2x pro Woche 30 Minuten laufen. Wenn du deine Ernährung komplett umstellen möchtest, fange doch besser an dein Frühstück zu ändern oder die Naschereien abends wegzulassen. Natürlich ist es besser, sofort 100% deines Alltages zu ändern. Step by Step! Die schwierigste Umsetzung deiner Ziele beruht auf der langfristigen Integration in deinen Alltages. Ein Schritt, an denen viele, viele scheitern.
Solltest du mit den 20% sehr sicher sein und es funktioniert, kannst du deinen Aufwand gerne individuell steigern.
Hier kannst du weiterlesen, was du als Laufanfänger beachten solltest.
4) Dein Training sollte einen fixen Platz im Kalender haben
Setze dich mit deiner Familie zusammen und entscheidet gemeinsam, wann es für alle passt, dein Training in den Alltag zu integrieren. Dann halte dich daran! Oft höre ich von Kunden, dass Termine dazwischen kommen und sie ihr Training vernachlässigen. Der Unterschied zwischen einem erfolgreichen Sportler und einem …weniger erfolgreichen ist Disziplin. Ein Sportler priorisiert andere Pflichten hinter sein Training. Er kommt lieber zum Familienessen zu spät, als dass er auf seinen Longjog verzichtet. Management ist hier das A und O.
Nicht die anderen sind Schuld, dass du dein Ziel nicht erreichst, sondern du selbst!
Versuche Ausfälle und Verschiebungen weitgehend zu vermeiden. Solltest du deine sportlichen Termine schleifen lassen, kehre zurück zum Anfang bei Punkt 1., dann stimmt etwas mit der Zielsetzung nicht 🙂
5) Lerne Nein zu sagen!
Das Thema Termine bringt mich gleich zu meinem nächsten Punkt: Lerne Nein zu sagen! Dein Freund meldet sich bei dir und fragt, ob du ihm am Sonntag beim Umzug helfen kannst. Auf dem Plan steht: 5km Laufen. Wofür entscheidest du dich? Natürlich lässt man den Freund nicht im Stich, versuche daher dein Training so zu setzen, dass du nachkommen kannst und biete an, die Umzugspizza zur Stärkung für alle Helfer mitzunehmen. Ein anderes Beispiel: du bist abends bei Freunden zum Essen eingeladen und möchtest eigentlich auf das Dessert verzichten, um deine Abnehmziele endlich zu erreichen. Erkläre weshalb dir dein Ziel so wichtig ist und lehne freundlich ab. Solltest du auf beleidigten Widerstand treffen, halte dir vor Augen, dass du niemanden einen Gefallen tun musst. Beim nächsten Mal kannst du bestimmt auch schon von deinen Erfolgen erzählen und dich feiern lassen. Natürlich spricht nichts dagegen einmal ein Schokomousse abends zu essen, wenn du sonst konsequent bist. Aber wiege für dich individuell ab, ob du mit der Einstellung überall JA zu sagen, deine Ziele langfristig erreichen kannst.
Deine Umgebung wird sich daran gewöhnen, dass dir deine Ziele wichtig sind. Wenn sie es respektieren, werden sie dich dabei unterstützen.
Ich empfehle Kunden, die Ihre Ernährung umstellen möchten, immer die Ausnahmen auf Einladungen zu setzen, um nicht alle Beteiligten in eine unangenehme Situation zu bringen. Sollte das nicht öfter als einmal die Woche vorkommen, ist das vertretbar.
6) Finde eine Sportart, die dir Spaß macht
Man wird zum Sprinter geboren. Ein Sprinter ist sehr erfolgreich auf einer 100m Strecke, allerdings wäre er nicht sehr glücklich, wenn er einen Marathon laufen müsste. Wir Menschen haben unterschiedliche genetische Veranlagungen. Nur weil andere erfolgreich laufen, heißt es nicht, dass Laufen die ideale Sportart für dich ist. Wie wäre es mit Gruppenkurse oder Crosstraining? Finde heraus, was dir Spaß macht. Du wirst dann Erfolge und Steigerungen wahrnehmen und eher dranbleiben, als bei Sportarten, die dir keinen Spaß machen. Wir sind heute in der glücklichen Lage aus einem riesen Pool an sportlichen Überangeboten wählen zu können. Nutze die Möglichkeiten in deiner Umgebung und finde, was dir wirklich Spaß macht, wo du wirklich gerne hingehst und sogar Geld dafür ausgeben möchtest.
Wichtig ist, das du eine Sportart findest, die den richtigen Trainingsreiz setzt. Spazieren und gelegentliches Wandern ist zu wenig…
7) Es tut nur die ersten Male richtig weh!
Wie oft hat Michael Jordan den Basketball neben den Korb geworfen, bevor er zum Profi wurde? Wenn du nun mit Sport beginnst, wird dir der Start vermutlich nicht so reibungslos gelingen, wie du es dir vorstellst. Dein Körper muss sich plötzlich an eine ungewohnte Belastungen anpassen. Deine ersten Laufkilometer können sich daher am Anfang sehr unangenehm anfühlen. Von Natur aus möchte unser Körper eher Energie sparen und auf der Couch rumlümmeln. Natürlich streikt dann der Kopf, wenn er plötzlich ungewohnte physische Arbeit leisten muss. Dein System fragt dich, ob du überschnappt bist und der Schweinehund versucht dir gute Argumente zum Stehenbleiben oder Aufhören aufzudrängen.
Die ersten Male werden daher sehr hart, aber wenn du die ersten Wochen überwunden hast, wirst du auch schon die ersten Erfolge verzeichnen. Es wird auch immer einfacher für den Körper, sich an die Belastungen anzupassen und einzustellen.
Hier kannst du nachlesen, was im Körper passiert, wenn er plötzlich Sport machen muss (Gastartikel auf eatwhatfeelsgood.net).
8) Halte an den positiven Gefühlen nach dem Training fest!
Endlich, Trainingseinheit überwunden: Wie fühlst du dich nun? Besser? Schlechter? Falls schlechter, dann war es vermutlich ein zu hoch gesetzter Trainingsreiz. In der Regel fühlt man sich sehr positiv nach einem Training, motiviert, aufgefrischt und allgemein sehr viel positiver als vorher. Verinnerliche dir dieses Gefühl und mache dir vor jedem Training, das du absagen möchtest, bewusst, wie gut dich nachher fühlen wirst. Damit startest du schon einmal positiv in die Einheit 🙂
9) Finde deine richtige Tageszeit
Weil dein Bekannter lieber nüchtern in der Früh seine Laufrunden zieht, bedeutet das nicht, dass das für dich auch ideal ist. Es gibt Menschen, die kommen in der früh schlechter aus dem Bett und brauchen den Vormittag, bis sie in die Gänge kommen. Fühlst du dich dann abends energetischer? Dann laufe doch bei Sonnenuntergang. Wenn du gerne früh aufstehst, dann wäre es eine Überlegung wert, dein Training noch vor der Arbeit zu absolvieren. Ob früh oder abends, finde deine Tageszeit und orientiere dich nicht an anderen.
Hier kannst du weiterlesen, ob Nüchternsport empfehlenswert ist.
10) Belohne dich nach erreichten Zwischenschritten
Es muss nicht immer die Schoki sein, aber wie wäre es mit einem Kinobesuch, ein neues Shirt, Laufschuhe oder ein lang ersehnter Kurztrip? Von Belohnungen mit Essen rate ich eher ab. Essen ist meist der Auslöser, der Menschen in die ungünstige Lage bringt, überhaupt abnehmen oder sportlicher werden zu wollen. Positive Erlebnisse und Ereignisse verankern sich besser im Gehirn, als das kurze High-Gefühl einer Schokolade. Lieber einen Tag in der Lieblingstherme verbringen, als einen Kilo Schokoeis zur Belohnung löffeln und sich nachher erst wieder schlechter zu fühlen.
11) Suche dir Gleichgesinnte
Sportvereine bieten eine wunderbare soziale Plattform: Alle betreiben die selbe Sportart, perfekt um hier das soziale Umfeld etwas zu pimpen. Wenn du Ziele erreichen willst, umgebe dich mit Personen, die dich persönlich weiterbringen und mitnehmen. Zusätzlich sorgt die Gruppendynamik für eine Extraportion Motivation.
Je mehr sportliche Menschen du um dich hast, desto größer ist die Chance langfristig dran zu bleiben. Es reicht ein Trainingspartner, ein Trainer oder eine Sportgruppe um dein Umfeld sportlicher zu gestalten. Mittlerweile gibt es auch schon sehr viele Facebookgruppen, in denen sich Mitglieder durch Posts gegenseitig motivieren und ihre Erfolgserlebnisse und Fragen, sowie Tipps und Tricks teilen.
Zum weiterlesen: 10 Gründe, weshalb du dich in einem Fitnessstudio einschreiben solltest.
12) Erinnere dich daran, was du schon einmal geschafft hast
Du hast bestimmt im Laufe deines Lebens diverse Herausforderungen gemeistert, auf die du richtig stolz bist. Sei es schwierige Prüfungen, Trampen durch Indien, dein erster 10km Lauf in toller Zeit, ein Handstand, was auch immer. Überlege dir, worauf du stolz bist und welche Hürde du bereits gemeistert hast. Hättest du je gedacht, dass du diese Hürde meistern würdest? Halte dir das immer vor Augen, wenn du darüber nachdenkst aufzugeben, wie stark du eigentlich bist!
13) Setze alle 3 Monate einen neuen Trainingsreiz
Statistisch bertachtet werfen die meisten nach 3 Monate Ihre guten Vorsätze über Board. Warum? Weil sich nichts tut und die Erfolgserlebnisse ausbleiben. Monotonie im Training führt zu Stillstand. Daher ist es für deine Erfolgserlebnisse wichtig, alle 3 Monate einen neuen Trainingsreiz zu setzen. Sei es beim Krafttraining neue Übungen anzuwenden oder durch eine neue Trainingsmethoden neue Reize zu setzen. Beim Laufen wäre es vielleicht an der Zeit einmal die Woche ein Intervalltraining einzubauen.
Ein funktionelles Krafttraining kann Maschinentraining wunderbar ergänzen. Dadurch wirst du bald wieder neue Leistungszuwächse erkennen und Schritt für Schritt deinem Ziel näher kommen. Lass dich hier von Experten oder einem Trainer beraten.
14) Die „nur 10 Minuten“ – Methode
Diese Strategie wirst du bei Google nicht finden, sie stammt nämlich aus meinen eigenen Federn :). Angenommen es stünde heute ein einstündiger Lauf auf dem Programm und du hast einfach keine Lust, weil du viel zu müde bist- kennt jeder. Trickse dich selbst aus und rede dir ein, dass du nicht eine Stunde laufen gehst, sondern nur 10 Minuten. Die Idee dahinter ist, dass der Körper in diesen 10 Minuten warmgelaufen wird und du dann auch psychisch in der Lage bist, über eine „Verlängerung“ nachzudenken. Wenn ich keinen Bock auf Intervalltraining am Laufband habe, nehme ich den Druck raus und denke mir: „Ok, heute mach ich nur 10 Minuten, locker, ohne Stress.“ 10 Minuten später fühle ich mich wach, energievoll und schnell werden dann daraus 20 Minuten, 30 oder sogar 40 Minuten. Ausgetrickst 🙂
15) Lege dir einen Fitnesstracker zu
Zahlenmenschen arbeiten gerne mit Statistiken und Zahlen. Es ist heutzutage sehr einfach das Schritt,- Schlaf- und Aktivitätsverhalten anhand eines Fitnesstrackers auszuwerten und zu vergleichen. Vielleicht wäre das eine super Motivation für dich deine Aktivitäten zu pushen und mit dir selber in Konkurrenz zu treten.
16) Lies Sportbücher, abonniere Fitnessblogs und- Zeitschriften
Informiere dich über dein Training, halte dir sportliche Bilder vor Augen, umgebe dich in deiner Freizeit mit der Materie, die dich weiterbringt. Lies sportliche Geschichten, abonniere Blogs, die dir tägliche Tipps und Tricks liefern. Durch die eingehenden Newsletter, tägliche Posts etc. wirst du regelmäßig mit sportlichen Eindrücken konfrontiert, die sich in dein Leben einbrennen. Wer nicht den Umgang mit Social Media pflegt, wäre gut beraten Fitnesszeitschriften zu abonnieren oder Bücher zu lesen. Links für gute Blogs habe ich unter dem Artikel extra angeführt.
Übrigens kann man meinen Blog ganz einfach auf der Startseite abonnieren 🙂
17) Nimm dir einen Trainer
Geld für Sport zu bezahlen ist nicht jedermanns Sache, allerdings ist ein individuell erstellter Trainingsplan oder eine motivierende Personal Trainer Stunde viel erfolgsversprechender, als Sport in Eigenregie zu betreiben, wenn man keine Ahnung davon hat. Ein Trainer kann deinen Trainingsstatus objektiv beurteilen und beim Training auf Fehler hinweisen, die vielleicht zu Verletzungen, Schäden oder Misserfolgen führen könnten.
Also, welche Ausreden hast du noch übrig? 🙂
Meine persönlichen Lieblingsblogs zum Thema Fitness& Ernährung: