7 Fakten über Nüchternsport

Wer von euch geht vor der Arbeit eine Runde laufen oder zu den 07:00 Uhr Kursen ins Fitnessstudio? Nachdem ich selbst in einem Fitness Studio arbeit, kann ich wirklich bestätigen: Es gibt Menschen, die tatsächlich um 07:00 am Crosstrainer stehen und ihre Kalorien vom Vorabend abstrampeln. Macht es dabei Sinn nüchtern zu trainieren, um mehr Fett zu verbrennen?

Grundsätzlich: Ja, man kann durch Nüchterntraining positive Effekte bewirken.  ABER:

Bevor du nun deinen Wecker auf sechs Uhr früh stellst, solltest du dir grundsätzlich die Frage stellen: Welches Trainingsziel hast du?

1) Du solltest wissen, dass Nüchterntraining Nachteile hat: Wenn du mit leeren Kohlehydratspeichern startest, benötigt der Körper Zucker für das Gehirn und im Notfall greift er auf wertvoller Muskelmasse zurück, die er in Zucker umwandeln kann (Glukoneogenese). Wie wichtig ist dir deine Muskelmasse? Wenn du ein leidenschaftlicher Ausdauerläufer bist, ist dir deine Muskelmasse vermutlich nicht so heilig, wie einem Bodybuilder. Du verlierst nach einmal Frühjoggen keinen Kilogramm Muskulatur, aber sei dir bewusst, dass es auf die Summe und Menge ankommt. (Wenn du dich zu Nüchtertraining entscheidest und gerne Muskelmasse aufbauen möchtest, wäre eine BCAA- reiche Ernährung zu empfehlen. Diese KÖNNTE dafür sorgen, dass wertvolle Muskelmasse erhalten bleibt. BCAAs sind Aminosäuren und gibt es auch in Tablettenform. Hier gehen aber die Meinungen auseinander- wie so oft in der Fitness- und Ernährungsbranche).

2) Wenn du in der Früh Krafttraining ausübst, macht es Sinn, vorher zu essen. Die Leistung beim Krafttraining ist mehr von Zuckerstoffwechsel abhängig als Ausdauertraining, weil es sich um kurze kraftintensive Bewegungen handelt. Intensive anerobe Belastungen sind auf nüchternen Magen nicht zu empfehlen, wenn man akut Leistung erbringen möchte (Intervalltraining, Tempoläufe, HIIT = High Intensive Intervall Training oder Muskelaufbautraining).
Also, für intensivesTraining: vorher frühstücken! Leicht verdauliche wäre ein Müsliriegel oder ein flotter Frühstücksshake (Banane, Wasser, Haferflocken).

Es ist möglich seine Leistungsfähigkeit auf langfristig mithilfe Nüchterntraining zu steigern.

3) Nüchternsport kann dir helfen dich bei Grundlagenausdauertraining zu unterstützen und deinen Fettstoffwechsel zu trainieren. Bei niedriger Intensität verbrennt der Körper zwar wirklich mehr Fett- man erkennt das am intensivere Schwitzen, denn bei der Fettverbrennung entsteht Wasser), aber Nüchterntraining  muss trainiert werden. Ungeübte fallen oft in eine Hypoglykämie (Unterzuckerung), die sich mit Schwäche und Kreislaufschwäche, sowie Übelkeit bemerkbar macht. Dann bitte aufhören und etwas essen!

Wenn du es nicht gewohnt bist, früh aufzustehen und Sport zu machen, dann wird es dir vermutlich anfangs sehr schwer fallen.

Der Körper benötigt Zeit sich an die ungewohnte Belastung anzupassen.

4) Fettstoffwechseltraining wirkt sich positiv aufs Gewichtsmanagment aus, allerdings sollte man sich nicht alleine darauf verlassen. Effektivere Ergebnisse bekommt man mit zusätzlichem Krafttraining, intensiveren Belastungen (z.b. HIIT) und einer Ernährungsumstellung.

5) Ausdauerathleten profitierten von einem effektiveren Fettstoffwechsel, das bringt ihnen im Wettkampf vermehrt Vorteile: Sie reagieren weniger sensibel auf Zuckerschwankungen und können länger ohne Nahrungsergänzungen während Belastungen auskommen. Fett ist nahezu grenzenlos vorhanden, Zucker muss man immer nachfuttern.

Für blutige Laufanfänger ist Nüchtertraining allerdings noch nicht geeignet, da der Stoffwechsel mit der Belastung allein schon überfordert ist. Tipps für Laufanfänger bekommst du hier.

6) Besseres Zeitmanagement: Frühsportler haben mehr vom Tag, da sie ihr Training bereits hinter sich gebracht haben. Nicht umsonst trainieren viele Sportler gerne in der Früh, da es sich beruflich und familiär einfach besser ausgeht.

7) Stell dir bitte die Frage, wann du am Tag besonders leistungsfähig bist?!

Bist du Früh- oder Abendsportler?

Wenn du in der Früh ohne Probleme aus dem Bett kommst und Bäume ausreißen könntest, wäre Frühsport eventuell eine gute Möglichkeit für dich. Solltest du in der Früh ein paar Stunden benötigen, um in die Gänge zu kommen, bist du vermutlich erst unter Tags oder gar abends leistungsfähig. Das macht den Frühsport allerdings nicht zu einer unmöglichen Mission: Du hast es nur deutlich schwieriger in der Früh deinen Stoffwechsel in Gang zu bringen als Early Birds.

Hardfacts, die du als Anfänger von Nüchterntraining unbedingt wissen solltest:

  • Trainiere anfangs nicht länger als 45 Minuten
  • Nimm dir einen Notfall- Snack mit (Müsliriegel)
  • Trainiere innerhalb deines aeroben Bereichs (60-70% des Maximalpulses; Maximalpuls für Männer: 220- Alter und für Frauen: 226- Alter)
  • Sport in der Früh sollte langsam und gemütlich sein
  • Keine intensiven Belastungen!

Wie in den meisten Theorien, gibt es also wiedermal kein Falsch und Richtig- ihr müsst euch zunächst Fragen: Was ist mein Ziel? Kann ich mit Nüchternsport mein Training verbessern?

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***Dieser Text ersetzt auch keine individuelle Beratung!

2 Kommentare

  1. Ich komme morgens gut aus dem Bett und deshalb ist der 6. Punkt für mich entscheidend. Ich laufe seit 40 Jahren morgens, heute meist 15 km; erst ab 20 km brauche ich etwas Wasser. Auf die Idee, einen Müsliriegel unterwegs zu essen, bin ich noch nicht gekommen. Und eine Banane… eine Banane hab ich mein ganzes Leben noch nicht gegessen.

    Ich hab letztes Jahr während meines ersten offiziellen Marathons Gel aus der Tüte geschlürft – ob das notwendig war und ob das geholfen hat, weiß ich nicht…

    1. Hallo Günter,
      Wow toll dass du Nüchtersport in deinen Alltag bereits so gut integriert hast und ohne Probleme 15km schaffst! Der Müsliriegel wäre natürlich nur sinnvoll im Notfall, bevor man irgendwo im Wald zusammenbricht- gerade für Anfänger ein absolutes Muss. Ich bin mir aber sicher, dass du das als Profi kaum benötigst- auch weniger Gels wirst du benötigen. Das ist der Vorteil 🙂

      Alles Gute dir weiterhin!
      Lg Melanie

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