Ist vegan besser?

Der vegane Lebensstil liegt eindeutig im Trend. So wie in den 90er Jahren die Margarine trendy war und vor 10 Jahren Light- Produkte, so wird heute Nachhaltigkeit und die pflanzenbasierte Ernährungsform als besonders gesund betrachtet. Doch was ist dran an diesem Trend? Dieser Artikel wurde in Zusammenarbeit mit Holly auf objektiver und neutraler Basis verfasst – zur Veranschaulichung der veganen Ernährungsform für Leser, die einfach nur Interesse haben sich diesbezüglich weiterzubilden oder jenen, die einen klareren Durchblick benötigen. Ich persönlich lebe nicht vegan, ich esse Fleisch und andere tierische Produkte.

Mein Blog ist keine Werbeplattform für extremistische Ernährungsstile! Dass Fleisch in erster Linie ein krebserregendes Lebensmittel ist und Veganismus zwangsweise zur Mangelernährung führt, möchte ich hier definitiv ausstreichen. In meinem Artikel 2 Wochen habt ihr vielleicht schon mitbekommen, dass mir Neutralität wichtig ist. Und gerade wenn es im Punkto Influencing im Internet von Ernährungsstilen geht, muss man wirklich vorsichtig sein! Das Bewerben von Extremformen kann inspirieren, muss aber nicht für jeden passen. Das Nachahmen von Veganismus oder anderen Ernährungsformen wie ketogen essen, ohne sich genauer darüber zu informieren, kann gesundheitsgefährdende Auswirkungen haben- Das ist mein Apell an euch! Wenn ihr eure Ernährung umstellen wollt, informiert euch gut und haltet Rücksprache mit einem Profi.

Heute lebt 1% der österrischen Bevölkerung vegan. Aus der statistischen Historie lässt sich bezüglich Veganismus nicht viel herauslesen, wohl aber, dass die Zahl der Fleischesser konstant sinkt:

2005 ernährte sich Österreich mit 2,9% vegetarisch. Vegane Ernährung wurde damals in der Statistik nicht berücksichtigt.  2013 ernährten man sich schon zu 9% vegetarisch- Tendenz also steigend. [1]. In Deutschland ging man 2017 von 10% Vegetariern aus (ich vermute, dass sich die Zahl in Österreich ähnlich verhält). 2015 versuchten immerhin 56% der deutschen Bevölkerung bewusster mit Fleisch umzugehen und es seltener zu essen[2]. In anderen Kulturen sieht die Statistik wieder komplett anders aus: In Indien leben mit 38% weltweit die meisten Veganer.

(Weitere interessante Zahlen und Grafiken findet ihr hier)

Man kann also erkennen, dass im Supermarkt mehr und mehr vegane Produkte angeboten werden. Viele Lebensmittelunternehmen machen sich diesen Trend zunutze, an jeder Ecke wird mit veganen Mehlspeisen und Kosmetika geworben. Auf vielen bekannten Produkten sticht uns plötzlich das Vegan- Siegel entgegen, um den gesunden Faktor zu bewerben und auf tierversuchsfreie Testungen aufmerksam zu machen. Diesen Aspekt finde ich sehr inspirativ. Doch wie sieht es mit den gesundheitlichen Aspekten aus: ist vegan gesund für den Menschen?

In dem Interview mit Kathi von Cat on the Rocks konnte ich euch einen Einblick liefern, wie sie als Veganerin lebt.

ABER nun geht’s endlich los mit den Hard Facts über den veganen Ernährungsstil:

Vegane Ernährung ist eine durchaus sehr nährstoffreiche Ernährungsform, die durch den höheren Anteil an Gemüse und Obst, viele Erkrankungen präventiv vermeiden kann. Nichtsdestotrotz gibt es eben auch Nährstoffe, die in größeren Mengen vor allem in tierischen Produkten enthalten sind. Das bedeutet nicht, dass man über einen veganen Stil nicht alle Nährstoffe aufnehmen kann. Allerdings bedarf eine ausgewogene Nährstoffbilanz unbedingt ernährungsmedizinische Kenntnis und regelmäßige Kontrollen.[3]

  • Risiken der Nährstoffversorgung

Folgende Mikronährstoffe werden oft mit der Gefahr eines Mangels bei veganer Ernährung in Verbindung gebracht- wir klären auf:

Eisen

Eisen ist ein wichtiger Bestandteil diverser Enzyme und des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin sowie Myoglobins (u.a. Sauerstofftransporter). Der individuelle Eisenbedarf ist abhängig vom Geschlecht, Alter und Versorgungszustand. Eisen aus pflanzlicher Herkunft (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Ölsaaten und Kerne etc.) hat eine niedrigere Absorptionsrate (Nicht-HämEisen).  Diese kann man aber mithilfe von Vitamin C gesteigert werden. Gängige Blutuntersuchungen geben schnell Auskunft, ob eine zusätzliche Supplementierung notwendig ist. Achtung ist bei Aufnahme-hemmenden Substanzen gegeben, wie zum Beispiel Kaffee, Schwarztee, zu viel Sojaprodukte und Alkohol.[4]

Vitamin B12

Vitamin B12 (Cobalamine) kann einen kritisch niedrigen Wert im Blut erhalten, wenn es über viele Jahre hinweg gar nicht zugeführt wird. Das liegt daran, dass allein unsere Leberspeicher 2-5 mg enthalten (unser tägliche Bedarf liegt bei 3 Mikrogramm). Vitamin B12 lässt sich also über mehrere Jahre speichern und daher macht sich ein Mangel oft erst nach mehreren Jahren veganen Lebens bemerkbar. Grundsätzlich führt man B12 auf natürliche Weise über tierische Produkte zu sich, gewisse fermentierte Produkte wie Kombucha, Tempeh, Miso oder auch Sauerkraut enthalten ebenso Spuren von B12, welches durch die Bakterien im Gärungsprozess gebildet werden.

Der Tagesbedarf an Vitamin B12 sollte bei 1µg (Mikrogramm) für den erwachsenen Menschen liegen.

100g mageres Rindfleisch enthält 5µg.

100g Tempeh (fermentiertes Sojaprodukt) enthalten immerhin 1µg.

Zugegeben, es ist nicht ganz einfach den B12 Bedarf auch als Veganer zu decken, da viele vegane Produkte einfach keine großen Mengen B12 enthalten. Man sollte täglich viele fermentierte Lebensmittel ,wie Sojaprodukte konsumieren und eventuell ein Präparat in Erwägung ziehen[5]. Wer an Histaminintoleranz leidet, sollte die vegane Ernährungsform nochmals überdenken oder auch hier Zusatzpräparate nehmen.

Vitamin D

Pflanzliches als auch tierisches Vitamin D wird gleichermaßen gut aufgenommen (80%). Es macht jedoch nur 10-20% unserer Aufnahme aus. Der restliche Bedarf resultiert aus der Synthese durch Sonnenlicht (UVB) auf der Haut- ganz egal ob Veganer oder Fleischesser.[6]

Calcium

Calcium ist maßgeblich an der Mineralisierung der Knochen und Zähne beteiligt, als auch für die Reizübertragung im Nervensystem, die Muskelkontraktion und Blutgerinnung. Die wohl bekannteste Calciumquelle ist Kuhmilch und deren Produkte (außer Topfen). Bei einem Verzicht müssen gezielt calciumreiche Gemüsearten wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola konsumiert werden. Auch diverse Samen, Kerne und Nüsse (insb. Sesam, Paranüsse & Haselnüsse) weisen einen verhältnismäßig hohen Calciumbestand auf. Da jedoch die meisten Milchersatzprodukte (siehe Sojamilch, -Joghurt etc.) mit Calcium angereichert sind muss die Gefahr eines Mangels nicht befürchtet werden. Eine gezielte  Zufuhr von Calciumpräparaten ist bei einer veganen Ernährung nicht notwendig (außer bei Verdacht eines Mehrbedarfs). Eine isolierte hohe Zufuhr verringert sogar die Absorptionsrate.[7]

  • Decken vegane Proteine unser Aminosäurenbedarf?

Crashkurs Proteine: Proteine bestehen aus 23 Bausteinen =Aminosäuren.  Vergleichbar sind diese mit Legobausteinen, die sich der Körper aus 8 Basissteinen beliebig zusammenbauen kann. Diese 8 müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Man nennt sie essentielle Aminosäuren.

Die Bausteine aus dem Ei können am besten in unseren Körper umgewandelt werden. Das Ei bietet uns somit die höchste biologische Wertigkeit unter allen Lebensmittel. Daher bekommt das Ei einen Wert von 100.

Rindfleisch hat eine Wertigkeit von 90. Im Vergleich dazu hat Soja eine Wertigkeit von 84- gar nicht so schlecht, Bohnen von ca. 70 und Erbsen von 40. Auffällig ist natürlich schon, dass pflanzliche Lebensmittel eine geringere Wertigkeit aufweisen, allerdings stehen sie den tierischen Lebensmittel nur gering nach. So hat Kuhmilch eine Wert von 85 und Reis 82.

Das Ziel einer ausgewogenen Ernährung ist es, die Wertigkeit von mindestens 100 zu erreichen- das gelingt, wenn man Proteinquellen miteinander kombiniert.

So hat die Kombination aus Ei und Kartoffel die höchste zu erreichende Wertigkeit, nämlich 136.

Eine Kombination von Soja und Reis (beides vegan) würde auf eine Wertigkeit  von 111 kommen- mehr als ein Ei.

Zu empfehlen wäre daher eine Kombination aus unterschiedlich pflanzlichen Proteinquellen (Getreide, Soja, Hülsenfrüchte, Kerne, Nüsse) innerhalb einer Mahlzeit, um eine bessere Aminosäurenbilanz zu erreichen.

Doch wie sieht es aus mit der Menge an Proteinen aus?

Bleiben wir vielleicht bei dem Rindfleisch- Bohnenbeispiel:

100g Rinderflilet mager enthält 29g Eiweiß.

100g gekochte Kidneybohnen enthält 10g Eiweiß.

Pro Mahlzeit ist im Schnitt ein Proteinwert von 20-30g empfehlenswert. Veganer müssen daher deutlich mehr Nahrungsmittelvolumen zu sich nehmen, als No- Veganer. Der große Vorteil: Viele Nährstoffe und viele Ballaststoffe. Besonders im sportlichen Bereich sollten Veganer unbedingt ihren Makronährstoffe tracken und sich über üppig gefüllte Teller freuen 🙂

  • Veganismus, Tierschutz und Ökologie:

Jeder denkt bei dem Begriff Tierschutz natürlich sofort an Massenabfertigungshallen, lange Transportwege und enge Käfige. Dieser Gedanke ist natürlich nicht unbegründet. Leider kann kein tierisches Produkt ohne Gewalt in den Mengen produziert werde, wie sie derzeit verlangt werden.

Doch was spielt in dem Zusammenhang noch für eine Rolle:

  • 26% der Erdoberfläche (ohne Eis) wird für die Viehwirtschaft verwendet.[8]
  • 80% der Klimagase stammen aus der Tierhaltung. Tierkot aus Massentierhaltung belastet unsere Böden und beeinflusst unser Grundwasser. Nachdem die Tierhaltung heute ohne Antibiotika und andere Arznei nicht mehr auskommen, beeinflussen diese Medikamente auch die Böden und die daraus wachsenden Produkte (Getreide, etc.).
  • Des weiteren werden für den Anbau von Tier-Nahrungsmitteln unvorstellbar große Mengen (nicht bio) Soja gefüttert und dafür Flächen von Regenwälder gerodet. Eine vegane Ernährung trägt dazu bei, die Wälder zu schonen. Folglich fördert die vegane Ernährung den Klimaschutz[9]
  • Wir kennen die Bilder aus dem Fernsehen: Massenhafter Müll in unseren Meeren und im weniger Fischwachstum. Die Überfischung der Weltmeere nimmt bedrohliche Maßstäbe für unser Ökosystem an. Eine vegane Ernährung würde dieses entlasten und damit unser Weltklima regenerierbarerer machen.
  • Für die Produktion von pflanzlichen Lebensmitteln wird deutlich weniger Wasser benötigt. Für 1 kg Rindfleisch werden (abgerundet!) 15.000 L Wasser benötigt, während für 1 kg Gemüse nur 300L gebraucht werden.[10] Hier fällt die Avocado etwas aus dem Rahmen- hierfür werden 1000L für 1kg benötigt.[11]

Wie sieht es mit dem ökologischen Fußabdruck eines Veganers aus?

Gesundheitsbewusste Veganer essen gerne bunt gemischt, besonders Kokosöl, Avocados und andere exotische Lebensmittel landen gerne auf dem Teller, um die Nährstoffversorgung so vielfältig wie möglich zu gestalten. Tatsächlich ist es aber trotzdem so, dass eine rein pflanzliche Ernährung die CO2 Produktion um 70% senken würde.[12]

Aus ethischer und ökonomischer Sicht spricht viel für die vegane Ernährung.

Eine etwas kritischere Ansicht zum Thema „Was passiert, wenn die Welt plötzlich vegan isst“, könnt ihr HIER nachlesen.

  • Verwendung von sogenannten „Fleischersatzprodukten“

Mit dem Vormarsch der pflanzlichen Ernährung bietet die Lebensmittelherstellung dem Konsumenten nun vermehrt Ersatzprodukte an, um eine abwechslungsreiche und interessante Ernährung zu fördern. Hierbei ist jedoch auf den Verarbeitungsgrad und Zutatenauswahl zu achten, da pflanzlich nicht immer mit gesund oder kalorienarm gleichzusetzen ist. Aus Soja, Weizeneiweiß, Lupinen und Erbseneiweiß gibt es inzwischen eine große Auswahl. Leider punkten jedoch gewissen Produkte (siehe vegane Wurstwaren, Käse und Co.) nicht sonderlich gut, aufgrund der langen Zutatenliste, dem erhöhten Fett- oder gar Zuckeranteil. Daher bewährt es sich die Etiketten und Nährwertangaben gut zu studieren und gegebenfalls einen Profi zu fragen.

Fettarm und einfach in der Zubereitung sind diverse getrockneten Sojaerzeugnisse (Sojagranulat), welche nach Belieben gewürzt und weiterverarbeitet werden können. Gerade österreichische Podukte, wie die Firma Vegini oder Hermann Fleischlos (keine Werbung- nur eine Empfehlung!) bieten interessante, schmackhaft Alternativen, die sogar ohne Sojabasis erhältlich sind. Das „Austesten“ lohnt sich auf jeden Fall – jedoch mit Bedacht und Beachtung der jeweiligen Kalorienbedürfnisse und Verträglichkeiten.

Ist Soja eigentlich schlecht?

Die Sojabohne und deren Erzeugnisse leidet nach wie vor unter einem schlechten Ruf in Verbindung gebracht. Woran liegt das?

Der allgemeine Glaube sagt aus, dass die Sojabohne verweiblichend wirken mag und durch eine hohe Last von „pflanzlichem Östrogen“ ausgezeichnet ist. Dieses sogenannten „Phytoöstrogene“ oder fachlich korrekt bezeichneten Isoflavone sind grundsätzlich Geschlechtshormon-ähnlich. Eine nachweisliche geschlechtshormonelle Wirkung tritt jedoch nur bei isolierter und hoher Zufuhr eventuell zu. Grundsätzlich steht Soja mit erhöhtem Schutz vor Brust- und Prostatakrebs in Verbindung. [13][14]

  • Schwangerschaft und Kinder

Die vegane Ernährungsform ist sehr jung. Daher fehlen viele langzeitige Studien und Erfahrungen. Schwangere und Kinder haben einen besonders hohen Nährstoffbedarf, das macht sie zu einer kritisch betrachtenden Gruppe. Dazu kommt, dass viele Ärzte, als auch Ernährungsexperten nicht gerne Risiken eingehen. Vegane Experimente werden daher während der Schwangerschaft oder dem Kindeswachstum nicht empfohlen. Der Einsatz von Nahrungsergänzungsmittel wäre in diesen besonderen Lebensphasen eventuell ein Kompromiss für sehr konsequente VeganerInnen. Wie so oft gibt es allerdings bei umfangreichen Supplementen nicht immer die Garantie, dass alle synthetisch und isolierten Nährstoffe tatsächlich wie gewünscht verstoffwechselt werden können.

Ein zuverlässiges Feedback ihrer Nährstoffversorgung erhält eine Schwangere durch ihre Intuition und Appetit. Oft greifen vegane Schwangere automatisch auf tierische Produkte zurück, weil die für den Fötus lebensnotwendigen Stoffe durch diese Form in den benötigten Mengen schnell verfügbar sind. Der Drang dazu äußert sich in unangenehmen Heißhunger, der kaum zu bändigen ist. So kann es vorkommen, dass auch Vegetarier plötzlich zu Fleischtigern werden- aber auch umgekehrte Fälle sind bekannt. Den schlimmsten Fehler, den man wohl machen kann ist, diesen Heißhunger zu ignorieren und das Risiko für Wachstumsstörungen in Kauf zu nehmen. Auch dem heranwachsenden Kind, das Bedürfnisse nach Milch oder Fleisch äußert, sollte nachgegeben werden.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) rät von einem veganen Ernährungsstil während der Schwangerschaft, Stillzeit und Baby- Kinderalter ab.

Durch den höheren Bedarf an Nährstoffen ist das Risiko deutlich höher Mängel zu erleiden. Sollte sich eine Frau in der Schwangerschaft und Stillzeit dennoch entschließen sich und ihr Kind pflanzlich zu ernähren, ist die regelmäßige medizinische Nährstoffkontrolle absolut notwendig. Als Beispiel möchte ich B12 in der Schwangerschaft nennen: Eine vegane Schwangere muss ihren Vitamin B12 Status kennen. Obwohl wir mit B12 über fermentierte Lebensmittel aufnehmen können, kann es passieren, dass nach jahrelanger veganer Ernährung unser B12 Speicher durch die Schwangerschaft schneller entleert ist. Bei Mängel ist mit Fehlbildungen des Fötus zu rechnen!

Ich bin selbst Mutter und ich kann aus meiner persönlichen Sicht sprechen. Wenn ich die Wahl habe, in einer Welt wie jener, die überfüllt ist mit Nahrungsmittel, was evolutionär einem Schlaraffenland gleicht, die Lebensmittel auswählen kann, die mein Kind 100%ig versorgen, wähle ich bewusst jene, die das Überleben meines Kindes sichern. Ein schlecht ernährter Fleischesser trägt natürlich auch das Risiko einer Unterversorgung mit sich, dennoch ist hier das Risiko geringer gegenüber einer pflanzlicher Ernährung. Das Risiko einer Fehlbildung sollte sich jede veganen Mutter bewusst sein! Ich hätte nicht den Mut die Gesundheit meines Kindes aufs Spiel zu setzen. Das spiegelt aber nur meine rein subjektive Meinung wieder.

Beikost:

Die DGE empfiehlt bei veganer Beikost das Kind bis ins 2. Lebensjahr begleitend zu stillen, um die Nährstoffversorgung zu gewährleisten. Vegane Flaschenkinder können auf Säuglingsnahrung auf Sojabasis zurückgreifen, was allerdings kontrovers diskutiert wird. Pflanzlicher Ersatz wie Reis- oder Mandelmilch ist für Säuglinge absolut UNGEEIGNET. Nicht selten kam es in der Vergangenheit bereits durch erhebliche Mängel zu Todesfällen. [15]

Die Academy of Nutrition and Dietetics (ADA) veröffentlichte im Jahr 2009 ein Positionspaper zu „Vegetarian Diets“. Darin steht, dass eine vegane Ernährung einen absolut positiven Beitrag zu Gesundheit liefert. Durch nierdigere Cholesterinwerte, erhöhte Nährstoffzufuhr wird das Risiko von Krebs und Herz- Kreislauferkrankungen gesenkt. Auch eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft- und Stillzeit fällt positiv auf, wobei die ADA hier auf die Überprüfung der Nährstoffbilanz hinweist und gegebenfalls auf Supllimente verweist.[16]

Mein Conclusio dieses Artikels und dds gewonnen Wissens aus der Recherche, die ich in dankbarer Kooperation mit Holly eingegangen bin, um euch einen wirklich informativen umfangreichen Bericht zu liefern, ist, dass die vegane Ernährung definitiv ökonomische und ernährungsphysiologische Benefits aufweist. Um Mängel zu vermeiden, sollte man sich regelmäßig auf die Mikronährstoffbilanz im Blut testen lassen und das subjektive Empfinden mit einberechnen. Wie fühle ich mich damit? Bin ich müder oder wacher? Habe ich mehr Energie oder weniger? Genetisch sind wir alle sehr unterschiedlich- wir haben unterschiedliche Hautfarben, Haarfarben etc. Auch unser Stoffwechsel funktioniert unterschiedlich, daher nehmen wir auch Lebensmittel unterschiedlich auf.

Vegan bedeutet nicht gleich gesund, wenn man Fertigprodukte und Süßigkeiten futtert. Gegenüber dazu ist der ausgewogene Fleischesser vermutlich gesünder unterwegs. Ich denke, dass eine Erhöhung der pflanzlichen Kost in unserer Ernährung aber durchaus Sinn macht- für die Tiere, unsere Umwelt und Gesundheit.

80-90 % pflanzlich, 10- 20% tierisch wäre eine gute Mischung.

Wie seht ihr das?


Quellen:
[1] https://vegan.at/inhalt/9-leben-vegetarisch-oder-vegan
[2] https://vebu.de/veggie-fakten/entwicklung-in-zahlen/anzahl-veganer-und-vegetarier-in-deutschland/
[3] https://www.peta.de/gesundemama#.Wm-MnnmPOM8
[4] DACH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Erste Auflage, Umschau Verlag; S.227-230
[5] DACH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Erste Auflage, Umschau Verlag; S.161-164
[6] DACH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Erste Auflage, Umschau Verlag; S.79-96
[7] DACH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Erste Auflage, Umschau Verlag; S.189-215
[8] http://www.fao.org/docrep/012/i0680e/i0680e.pdf
[9] ftp://ftp.fao.org/docrep/fao/010/a0701e/a0701e.pdf
[10] http://waterfootprint.org/media/downloads/Report-48-WaterFootprint-AnimalProducts-Vol1_1.pdf
[11] http://www.zeit.de/2016/43/avocado-superfood-anbau-oekologie-trend/seite-3
[12] https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10584-014-1169-1
[13]Zhang FF, Haslam DE, Terry MB, et al. Dietaryisoflavoneintake and all-causemortality in breastcancersurvivors: theBreast Cancer Family Registry. Cancer. Published online March 6, 2017.
[14]Er A, Lane JA, Martin RM, et al. Adherencetodietary and lifestylerecommendations and prostatecancerrisk in theProstateTestingfor Cancer and Treatment (ProtecT) Trial. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2014;23:2066-2077.
[15] www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/A/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-veganer-ernaehrung/#c2899
[16] https://www.oege.at/index.php/bildung-information/ernaehrung-von-a-z/2075-vegane-ernaehrung

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