Richtige Regeneration nach dem Sport absolut notwendig. Damit du schnell wieder fit wirst, habe ich hier für dich 5 Empfehlungen (ohne Nahrungsergänzungen), die dir dabei helfen dich schnell wieder zu erholen. Dabei spielt die Ernährung eine große Rolle und auch dein Lebensstil und andere Trainingsreize.
Iss eiweißreiche Mahlzeiten!
Eiweiß ist ein Makronährstoff und Grundbaustein von Muskeln, daher auch ein wichtiger Bestandteil deiner Regeneration nach Sport. Während dem Training werden durch mechanische Zug- und Druckbewegungen Muskelstrukturen beschädigt. Diese werden nachher aufgebaut und stärker, dadurch gewinnst du an Kraft.
Eiweißhaltige Lebensmittel sind u.a. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Soja, Hülsenfrüchte, usw.
Wieviel Eiweiß nach dem Training?
Nachdem die Eiweißsynthese ca. 2h nach dem Training am höchsten ist (siehe Artikel EPOC), macht es Sinn in diesem Fenster die Baustoffe nachzuliefern, um den Körper vor Raubbau zu schützen. So findet ein reger Austausch zwischen Eiweiß- Reserven und Zugabe durch Nahrung statt.
Dabei haben sich 0,2-0,3g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht nach dem Training am besten bewährt (1). Du kannst es in Form einer Mahlzeit einnehmen oder als Proteinshake, in Form eines Whey- Proteins.
Iss Kohlenhydrate nach dem Training!
Oft wird unterschätzt, dass neben dem Eiweiß auch Kohlenhydrate für die Regeneration notwendig sind. Diese findest du in Nudeln, Reis, Brot, Haferflocken etc.
Dabei spielen ein paar Faktoren eine Rolle, um die Menge der Kohlenhydratzufuhr zu bewerten:
- Trainingszustand
- Trainingsintensität
- Trainingsdauer
Während dem Training und im Alltag stellt der Körper Kohlenhydrate in Form von Zucker aus dem Blut, Muskeln und Leber zur Verfügung. Damit wird auch gewährleistet, dass das Gehirn und deine Organe funktionieren. Es ist nach dem Training wichtig die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen, um Heißhungerattacken im Nachhinein zu vermeiden.
Wieviele Kohlenhydrate nach dem Training?
Je intensiver der Trainingsreiz, desto mehr Kohlenhydrate danach.
Beispiel: Nach einem soliden 60 Minuten Workout, bei dem du viel Gas gegeben hast, kannst du ca 1-1,2g pro Kilogramm Körpergewicht Kohlenhydratzufuhr rechnen, die du innerhalb der nächsten 2h essen solltest (2).
Anmerkung: Sind Nahrungsergänzungen nach dem Sport notwendig?
Für Hobbysportler, die durch eine ausgewogenen und gesunde Ernährung die Nährstoffe decken sind keine Ergänzungen notwendig. Zur Unterstützung kann man nach dem Training mit EAAs oder Eiweißshakes arbeiten.
Leistungssportler haben andere Bedürfnissen und nehmen ihre Ergänzungen meist in Absprache mit Fachpersonal ein.
Schlafe nachts ausreichend!
Muskeln wachsen in der Regeneration nach dem Training. Auch unser Bewegungsapparat und das Herz- Kreislaufsystem können nur stärker und widerstandsfähiger werden, wenn die Regeneration nicht negativ beeinflusst wird.
Am besten funktioniert die Regeneration über nachts. Hier werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die den Ab- und Aufbau von Stoffen fördern, sowie das Immunsystem unterstützen.
In der Praxis haben sich bei Sportlern 7-9h Schlaf ohne Störung als erfolgreich erwiesen. Für Sportlicher dürfte vor allem die Tiefschlafphase wichtig sein, um die Regeneration nach dem Sport zu fördern (3).
Halte deine Trainingspausen ein!
Versuche denselben Trainingsreiz (Bsp: Krafttraining- selbe Muskelgruppe, Intervalltraining beim Laufen) am nächsten Tag zu vermeiden. Rechne je nach Trainingszustand- und intensität auf jeden Fall mit mind. 48h, bis du denselben Reiz wieder setzen kannst.
Mithilfe von Split- Trainings im Fitnessstudio könntest du so an einem Tag Oberkörper trainieren und am anderen Beine. Oder du machst an einem Tag Ausdauer- und am anderen das Krafttraining. Dabei musst du gut auf deinen Körper hören, denn manchmal überschneiden sich auch Trainingsreize, zB auf einen intensiven Berglauf sollte am nächsten Tag kein Beinkrafttraining folgen.
Daher ist es wichtig, wenn du damit keine Erfahrungen hast, hier mit einem Trainer Rücksprache zu halten, wann du welche Trainingsreize setzt.
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Alternative Trainingsmethoden fördern die Regeneration nach Sport
Nur weil du am Vormittag hart trainiert hast, musst du deshalb nachher nicht Nichtstun :). Wenn du trotzdem nicht ruhig sitzen kannst, kannst du ein regenerationsförderliches Training absolvieren. Aber Vorsicht: Auch hier muss die Methode an den Trainingszustand angepasst werden.
Aktive Regeneration:
Regenerationsläufe mögen zB für einen ambitionierten Ultraläufer regenerativ sein, während für einen Trainingsanfänger bei langsamen Laufen eher ein erneuter intensiver Reiz gesetzt wird. Im Ausdauerbereich würde sich ein Hometrainer (Fahrrad, Crosstrainer) anbieten, auf dem du dich 30 Minuten mit wenig Widerstand fortbewegst. Oder du gehst einfach nur an der frischen Luft spazieren.
Um “verhärtete” Muskeln nach dem Training zu lockern bietet es sich an am Regenerationstag die Mobilität zu fördern und die Faszien durch Rollen durch zu kneten. Von starken Dehnreizen bei Muskelkater würde ich allerdings abraten, da du sonst noch mehr Strukturen kaputt machen kannst. Das wird die Regeneration des Muskelkaters länger hinauszögern.
Passive Regeneration:
Hier eigenen sich Massagen und Saunagänge zur Regenerationsförderung.
Fazit: Training alleine ist gut, die richtige Regeneration in Kombination mit effizienten Training noch besser. Mit den richtigen Regenerationsmethoden bist du schneller wieder fit und kannst bald wieder einen neuen Trainingsreiz setzen. Achte also unbedingt nach deinem Training darauf, dass deine Ernährung abgestimmt ist und du dir auch Pause gönnst.
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Quellen:
(1) Lamprecht, Manfred. Lehrbuch der Sporternährung. Clax Fachverlag 2017, S. 470
(2) Lamprecht S. 446
(3) https://www.thieme.de/de/physiotherapie/schlafverhalten-von-sportlern-124802.htm
