Die 5 größten Fehler beim Dehnen und meine besten Dehnübungen

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Dehnst du regelmäßig? Wenn nein, dann solltest du bald damit anfangen. Ich erkläre die heute, warum Dehnen dich schneller und stärker machen kann, bzw. 5 große Fehler, die beim Dehnen oft gemacht werden. Anschließend zeige ich dir meine besten Dehnübungen, die auch dir helfen können mehr Mobilität in den Gelenken und mehr Flexibilität in den Muskeln zu gewinnen.

Was bringt Dehnen eigentlich?

Mit dem Dehnen bewirkst du eine höhere Flexibilität von Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenken. Davon lassen sich Muskeln am schnellsten dehnen. Eine größere Dehnfähigkeit deines Körpers bewirkt, dass du Bewegungsumfänge mit größerem Radius nutzen kannst. Regelmäßiges Dehnen (und Mobilitytraining) sorgt für einen höheren Bewegungsradius, der langfristig deine sportliche Technik verbessert und dich schneller und kräftiger werden lässt.

Bei geringerem Radius verschenkst wertvolles Potential.


Dehnen verlangt ein maximales Maß an Flexibilität. Ich habe hier große Ansprüche auch an die Trainingskleidung, die nirgends einschneiden oder eingrenzen darf.  Vegane Kleinung von Ocean’s Apart wird meinen Ansprüchen definitiv gerecht.

Die 5 größten Fehler beim Dehnen:

Dehnfehler Nr. 1: Du dehnst gar nicht

Den allergrößten Fehler, den du beim Dehnen machen kannst, ist gar nicht zu dehnen. Eine höhere Bewegungsamplitude ermöglicht in weiterer Folge, dass du sportliche Technik, besser umsetzen kannst. Das erhöht die Effizienz der Bewegungen und kann dich schneller und ausdauernder machen.

Ein Beispiel aus dem Laufsport:

Durch langes Sitzen unter Tags kann dein Hüftbeuger auf Dauer verkürzen. Wenn der Muskel verkürzt und nicht so dehnfähig ist, wirkt sich das auf deine Schrittlänge beim Laufen aus: Du kannst dein Bein nicht weit genug nach hinten abrollen und nicht effektiv genug abstoßen.

Ein anderes Beispiel aus dem Schwimmtraining:

Tägliches Sitzen bewirkt, dass die Schultern nach vorne fallen, was zu einer Verkürzung der Brustmuskulatur und des vorderen Schultermuskels führt. Langzeitlich besteht auch die Gefahr einer Hyperkyphose, also einem Rundrücken, sofern hier nicht mit Dehnen und Übungen zur Aufrichtung entgegengewirkt wird. Die Mobilität der Schulter ist eingeschränkt, was sich beim Schwimmen durch mangelnden Bewegungsradius auszeichnet. Darunter leiden die Schwimmtechnik und Wasserlage. Dieser Schwimmer benötigt mehr Kraft, als jener mit einer höheren Schultermobilität.

Mein Tipp: Ideal ist eine Dehneinheit mit 2x pro Woche zu setzen.

Dehnfehler Nr. 2: Du dehnst im kalten Zustand!

Hast du in Physik in der Schule aufgepasst? Körper dehnen sich bei Wärme aus, sie sind flexibler und lassen sich leichter formen. Unsere Muskeln sind genauso: im aufgewärmten Zustand lassen sie sich leichter dehnen und die Verletzungsgefahr ist geringer. Der Dehnerfolg ist somit höher und effektiver.

„Warmer Zustand“ bedeutet aber nicht, dass du vom Sport aufgewärmt sein musst. Hier kann auch das Dehnen nach einem Saunagang oder einer heißen Dusche sehr effektiv sein. Ich persönlich finde es sogar besser unabhängig vom Sport zu dehnen. Gerade dann, wenn du entspannt bist und nicht unter Stress stehst, sind die Muskeln besonders bereitwillig sich in die Länge ziehen zu lassen.

Am liebsten dehne ich abends in Ruhe und entspannt. Unter Stress lassen sich Muskeln nicht gut dehnen.

Mein Tipp: Dehne abends oder morgens nach der warmen Dusche in Ruhe und ohne Stress.

Dehnfehler Nr. 3: Du dehnst direkt vor einem anstrengendem Training

Dehnen vor einem Schnelligkeits- oder Krafttraining bewirkt eine schlechtere Haftung der kleinsten Muskelbausteine, die deine Muskeln zusammenziehen lassen. Dadurch kann deine Leistung negativ beeinflusst werden. Vor einem regenerativem Lauf oder leichtem Training spricht jedoch nichts dagegen die Muskeln sanft anzudehnen. Das ist dann auch sinnvoll, wenn du unter Verkürzungen leidest. Als Beispiel sei hier wieder das Lauftraining zu nennen, wo es sich lohnt den Hüftbeuger nach einem Warm Up vorher kurz anzudehnen.

Mein Tipp: Dehnen vor dem Training wird total überwertet, sofern du kein Kunstturnen oder Karate machst, wo maximale Flexibilität erforderlich ist. Dehnen vor dem Training macht für die Einheit weder schneller, noch stärker.

Dehnfehler Nr. 4: Du dehnst direkt nach dem Training

Das Dehnen direkt nach dem Training kann Muskelfaserrisse und Mikroverletzungen begünstigen. Hier muss man aber zwischen einem leichten und muskulär sehr anstrengenden Training unterscheiden. Bei einer sehr anstrengenden Sporteinheit, etwa Krafttraining, verkeilen sich die Muskelbausteine ineinander. Der Muskel fühlt sich hart an. Besser du entspannst die Muskeln mit Wärme (Dusche, Bad, Sauna) und gibst ihm die Zeit wieder aus der Anspannung herauszukommen. Die richtige Ernährung ist nach dem Sport sehr wichtig für einleitende Regenerationsprozesse. 

Mein Tipp: Dehne unabhängig vom Sport, am besten ein paar Stunden oder Tage nach einem anstrengenden Training. Dehnen kann einen Muskelkater nicht verhindern, aber verschlimmern, wenn du eingerissene Strukturen zusätzlich strapazierst.

Dehnfehler Nr. 5: Du dehnst während einem Muskelkater

Ein Muskelkater ist das Symptom von kleinsten Verletzungen der Muskelbausteine. Er kommt dann vor, wenn das Training überdurchschnittlich anstrengend oder die Bewegungen ungewohnt waren. Den Muskel nun zusätzlich zu dehnen würde den Zustand nicht unbedingt fördern, sondern eher verschlimmern.

Anders verhält es sich bei „Verhärtungen“, nach einer starken Beanspruchung, die Tage nachher noch anhalten. Hier kannst du unter Einfluss von Wärme sanft massieren und dehnen. Das steigert das Wohlbefinden und die Stoffwechselaktivität, um zerstörte Zellen auszutauschen und die Regeneration zu beschleunigen.

Mein Tipp: Den Muskelkater abwarten und danach die Dehnungsroutine weiter verfolgen.

Es gibt ein paar Dehnübungen, dich ich persönlich für wirklich sehr effektiv halte und gegen typische Verkürzung, die durch den Alltag entstehen, helfen. Ich möchte dir ein paar vorschlagen:

Meine 5 besten Dehnübungen:

1. Dehnung der Adduktoren, Steigerung der Beweglichkeit in der Hüfte

Anleitung: Setze dich aufrecht auf den Boden in den Schneidersitz und führe die Fersen- und Zehenballen aneinander. Drücke die Knie sanft Richtung Boden. Für einen noch besseren Dehneffekt ziehe die Sprunggelenke mehr zu deinem Körper.

Das bringt’s: Öffnung der Hüfte, Dehnung der Adduktoren > besonders wertvoll für Läufer, die einen großen Beinradius benötigen

Anmerkung: Bei Immobilität (das merkt man daran, dass du die Beine nicht in Position kriegst und du den Rücken nicht gerade halten kannst), lohnt es sich zu Beginn auf einen niedrigen Hocker (5-10cm Höhe) zu setzen, bis du flexibel genug bist auch auf den Boden im Schneidersitz zu sitzen.

2. Dehnung des Hüftbeugers:

Anleitung: Mach einen langen Ausfallschritt und lege das hintere Knie am Boden ab. Je größer der Abstand zwischen den Beinen, desto größer die Dehnung. Drücke die Hüfte nach vorne. Rücken möglichst gerade halten.

Das bringt’s: Öffnung der Hüfte, Dehnung des Hüftbeugers

Anmerkung: Langsam in den Hüftbeuger hineindehnen.

3. Dehnung der Körperrückseite, Steigerung der Beweglichkeit in der Lendenwirbelsäule

Anleitung: Im Langsitz die Hände zu den Zehen ziehen.

Das bringt’s: Dehnung vieler Muskelschlingen und Faszien. In dieser Position sind große Muskeln und viele ineinandergreifende Strukturen, von der Halswirbelsäule bis in die kleine Zehe beteiligt. Du kannst somit deine gesamte Körperrückseite dehnen. Dein Erfolg äußert sich dann in einer langfristig besseren Flexibilität der Muskeln und Faszien (Bindegewebshüllen, die u.a. für bessere Bewegungsabfolgen verantwortlich sind).

Anmerkung: Die Dehnung ist (um es umgangssprachlich auszudrücken) sehr zach, da viele Strukturen daran beteiligt sind. Geduld macht sich jedoch durch bessere insgesamte Beweglichkeit bezahlt.

4. Dehnung der Gesäßmuskulatur

Anleitung: Überschlage im Langsitz die Beine und drücke das Knie durch den diagonalen Arm nach innen. Zusätzlich kannst du durch eine Auswärtsdrehung des Oberkörpers deine Wirbelsäule mobilisieren.

Das bringts: Dehnung des Gesäßmuskels, Mobilisation der Wirbelsäule

Anmerkung: Zuerst die Dehnung fixieren, dann den Oberkörper drehen

5. Dehnung der Brustmuskulatur und vorderen Schulter

Anleitung: Setze dich aufrecht hin, Hände hinter dem Rücken gestreckt zusammennehmen, Brust rausdrücken, Kopf leicht nach oben heben. Wenn möglich die Arme zusätzlich nach oben Richtung Decke ziehen.

Das bringt’s: Beste Übungen bei Vielsitzern, hilft die Verkürzung der Brust- und vordere Schultermuskulatur und wirkt einer zu starken Kyphose (Buckelhaltung) der Wirbelsäule entgegen. Ich mache die Übung jedes Mal, im Zuge des Warm Ups, in meinen Online Trainings und meine Teilnehmer lieben sie.

Anmerkung: Du kannst diese Dehnung in jeder beliebigen Position ausüben, auch im Stehen. Am besten auch zwischendurch diese Dehnübung einbauen, während du am Schreibtisch sitzt.


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Konnte ich dich vom Dehnen überzeugen? Dehnst du regelmäßig? Ich freue mich auf dein Feedback!

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