Richtig aufwärmen vor dem Training gehört genauso zum Sport, wie das Training selbst. Doch weshalb ist Aufwärmen vor dem Sport so wichtig? Was passiert im Körper beim Aufwärmen? Welche Fehler kannst du beim Warmup machen?
Inhalt:
- Was bringt Aufwärmen vor dem Training?
- Wie am besten aufwärmen?
- Wie lange sollte Aufwärmen dauern?
- Die 5 größten Fehler beim Aufwärmen
Du findest Aufwärmen altmodisch und langweilig? Oft ist man für das Aufwärmen weniger motiviert, als fürs Training selbst. Dann wird es auch eher halbherzig durchgeführt. Ein richtiges Aufwärmen sollte aber in keiner Sportart außer Acht gelassen werden. Egal ob du nun Läufer oder Kraftsportler bist: ein Warmup sollte genauso zu deinem Trainingsplan gehören, wie das Training selbst.
Was bringt Aufwärmen vor dem Training?
Wie der Namen „Aufwärmen“ schon erahnen lässt, handelt es sich um eine „Erwärmung“, mit dem Ziel, den Körper auf die nachfolgende Belastung gut vorzubereiten. Dabei werden folgende Bereiche besonders beansprucht:
- Herz- Kreislaufsystem
- Muskeln, Sehnen und Bänder (Herabsetzen des Widerstands im Gewebe)
- Nervensystem (Verbesserung der Impulsleitung, Nervenleitgeschwindigkeit)
- Psychische Komponenten
– Aufwärmen erhöht die Körpertemperatur:
Durch leichtes Ausdauertraining, wie zum Beispiel, lockeres Laufen, Crosstrainer oder Radfahren erhöht sich durch die erbrachte „Arbeit“ (Bewegung) des Körpers die Körperkerntemperatur. Dabei kann diese auf bis zu 38,5 und 39 Grad ansteigen. Anmerkung: Bei Marathonläufern können auch Werte bis über 40 Grad gemessen werden. Keinen Grund zur Sorge: Erst bei 45 Grad beginnt Eiweiß im Körper zu denaturieren (verändern und wird unbrauchbar).
Ein Erhöhung der Temperatur durch Sport sorgt für eine bessere Durchblutung und einen besseren Sauerstoffaustausch in den Zellen.
Eine einzige Ausnahme, wo du kein Aufwärmen vor dem benötigst sind Langzeitausdauersportarten oder regenerative Ausdauereinheiten. Da steigst du bei niedriger Intensität am besten gleich ins Training ein. Außer du willst einen Marathon auf Zeit laufen- dann ist das etwas anderes.
– Aufwärmen erhöht die Flexibilität von Muskeln, Sehnen und Bändern:
Es kann beobachtet werden, dass durch eine erhöhte Körperkerntemperatur die „Steifigkeit“ und Widerstandsfähigkeit des Gewebes herabgesetzt wird. Im erwärmten Zustand sind Muskeln, Sehnen und Bänder also deutlich flexibler und lassen sich leichter mobilisieren und dehnen. Dadurch sind sie auch weniger verletzungsanfälliger. Ob Dehnen vor der Belastung aber überhaupt sinnvoll ist, erkläre ich noch später.
– Aufwärmen verbessert die Sauerstoffsättigung und die Blutzufuhr
Auch das Herz- Kreislaufsystem muss aufgewärmt werden. Durch die Bewegung des Aufwärmens erhöht sich nicht nur die Temperatur, sondern auch die Atem- und Herzfrequenz. Viele Prozesse beteiligen sich hier an der Anpassungen – man nennt sie auch Adaptionsprozesse. Der Körper ist bemüht mehr Sauerstoff in die Muskeln zu pumpen, um so den sportlichen Anforderungen gerecht zu werden.
Beim Sport verändert sich auch die Widerstandsfähigkeit der Gefäße, außerdem erhöht sich das Lungenvolumen etc. Diese Adaptionsprozesse können vor allem für Sportanfänger sehr unangenehm sein, weil sie länger brauchen, um sich an eine Belastung anzupassen. Darüber habe ich in diesem Gastartikel bei meineren Kollegin Cornelia schon ausführlich erzählt: Warum es Sportanfänger anfangs schwerer haben.
– Aufwärmen hat einen positiven Effekt auf die Nervenleitgeschwindigkeit:
Erhöhte Temperatur und eine bessere Durchblutung der Muskeln haben einen positiven Einfluss auf die Nervenleit- und Reaktionsgeschwindigkeit.Sportarten, wo Schnelligkeit und schnelle Reaktionen erforderlich sind (bspw Kampfsport, Sprinter, Fußballer), profitieren also von einem guten Aufwärmprogramm.
Angenommen du wärmst dich nicht auf, würde ein „Kaltstart“ den Puls zwar in die Höhe treiben und die Atemfrequenz erhöhen, dein System ist aber noch gar nicht ready dafür. Da kommt man sehr schnell „aus der Puste“. Gerade für Ausdauersportler ist ein richtiges Herz- Kreislauf- Aufwärmprogramm unerlässlich, wenn nachher Leistung erfordert wird. Ein Auto treibt man im Winter auch nicht direkt nach dem Zündungsstart von einer Sekunde zur anderen auf 5000 Touren hinauf, oder? 😉
– Aufwärmen steigert die Motivation (psychische Faktoren)
Wenn die Motivation vor dem Training nicht so groß ist, verdränge zunächst den Gedanken eines „langen, anstrengenden, intensiven und erschöpfenden“ Trainings, das noch vor dir steht.
Aufwärmen kann dir tatsächlich einen „sanften“ Übergang zur eigentlichen Belastung liefern. Das ist eine meiner 17 Strategien und Motivationstricks, wie du es auch langfristig schaffst Sport in den Alltag zu integrieren. Ich bin mir sicher, dass du mit diesen Gedanken einmal nur 10 Minuten locker zu trainieren und dabei augewärmt zu werden, deutlich motivierter mit dem Training startest.
Ein anständiges Aufwärmen vor dem Training sorgt also nicht nur für eine erhöhte physiologische Leistungsbereitschaft, sondern „wärmt“ zusätzlich die Psyche auf, um mit Belastungen besser umzugehen. Aufwärmen steigert auch die Konzentration und Wahrnehmungsfähigkeit.
Wie am besten aufwärmen:
Ein anständiges Warmup – Programm sollte idealerweise aus 3 Teilen bestehen:
- Erhöhung der Körpertemperatur durch Ausdauertraining, ungefähr für 10 Minuten
- Mobility
- Dehnen (?- lies weiter unten weiter, ob Dehnen vor dem Training etwas für dich ist)
So startest du mit dem Aufwärmen vor dem Training:
1. Schritt: Körpertemperatur erhöhen:
Am besten du suchst dir eine Lieblingsausdauersportart aus, die du gerne machst und woran die größten Muskelgruppen beteiligt sind. Dafür würde sich Laufen, Crosstrainer im Fitnessstudio oder das Rudergerät anbieten (bei niedriger Intensität). Wenn du Laufen nicht magst, kannst du auch flott bergauf gehen- oder Treppensteigen. Es ist egal, Hauptsache dir wird dabei warm.
Bei mir persönlich reichen dafür 7-10 Minuten aus, das ist sehr individuell. Wichtig ist, dass du merkst- ok, mir wird warm. Beim Personal Training in Mödling und Outdoor- Gruppentraining merke ich es immer daran, dass die Teilnehmer ihre Jacken und Pullover ausziehen 😊.
Viele Kraftsportler verzichten auf ein Warm-Up und machen lieber einen „Aufwärmsatz“. Ich finde persönlich, dass das zu wenig ist, weil du damit die Körperkerntemperatur nicht erhöhst. Ein „Aufwärmsatz“ mit 20 Wiederholungen ist eigentlich kein Warmup. Ich würde nach dem richtigen Aufwärmen aber auf jeden Fall zusätzlich einen Aufwärmsatz machen mit niedriger Intensität. Danach kannst du die Gewichte der Kraftmaschinen hochfahren.
2. Schritt: Mobilisieren
Mobilitytraining ist das Bewegen von Gelenken innerhalb des Bewegungsradius und den physiologisch gegebenen Grenzen. Dazu beteiligen sich auch Muskeln, Sehnen, Bänder, Faszien und die Haut.
Überlege vor dem Mobilisieren: Welche Muskelgruppen benötigst du für dein Training? Brauchst du eine Mobilisation im Sprunggelenk fürs Bankdrücken? Wohl nicht! Mobilisiere vor allem jene Gelenke, die für deine Sportart nützlich sind. Das hat den Sinn, dass du deine Bewegungsamplitude und die „Range of Motion“ erhöhst, für eine optimale technische Umsetzung beim Training.
Bsp 1: Vor dem Laufen: Mobilisiere deine Hüfte mit Hüftkreisen, Beinkreisen- und heben. Für individuelle Anweisungen frage den Trainer deines Vertrauens.
Bsp 2: Vor dem Oberkörper- Krafttraining: Mobilisiere die Schulter, Wirbelsäule, Nacken, etc.
3. Schritt: Dehnen
Hier ist vorsichtig geboten: Dehnen vor der Belastung macht nur Sinn, wenn:
…. Du eine Sportart ausübst, die eine sehr hohe Dehnfähigkeit verlangt (Turnen, Kampfsport)
… Du unter Verkürzungen leidest und du die betreffende Muskelgruppe trainieren möchtest. Bsp: ein verkürzter Brustmuskel sollte vor dem Schwimmtraining nach dem Mobilisieren sanft angedehnt werden, um deine Range of Motion zu erhöhen.
Nachteile des Dehnens vor dem Sport:
Dehnen wirkt sich negativ auf die Muskelkontraktion aus. Macht natürlich Sinn, wenn du darüber nachdenkst: Vorher ziehst du den Muskel auseinander und nachher erwartest du, dass die Muskelfilamente bei hoher Intensität wieder spielend ineinandergreifen, wenn sie kontrahieren sollen. No way!
Speziell beim Krafttraining und Schnellkrafttraining kommt es zu negativen Leistungseffekten[1]. Es gibt auch keine klaren Untersuchungen darüber, dass Dehnen das Muskel- Verletzungsrisiko mindert. Also, Fazit: Dehnen vor dem Training nur, wenn es sportartspezifisch notwendig ist.
Wie lange sollte Aufwärmen vor dem Training dauern?
Die allgemein Empfehlung liegt zwischen 10 und 30 Minuten. Probiere es einfach aus, wann dir dabei warm wird und du dich „bereit“ fühlst fürs Training.
Zu lange sollte das Warmup allerdings nicht dauern, damit deine Energiespeicher nicht schon während dem Aufwärmen entleert werden und du keine Power mehr für dein eigentliche Workout hast.
Die 5 größten Fehler beim Aufwärmen:
1.) Du setzt die Intensität des Aufwärmens zu hoch, bzw. zu niedrig
Zu hohe Intensität: Wenn du den Puls bereits beim Aufwärmen so in die Höhe treibst, ist das nicht besonders gut für dein Herz- Kreislaufsystem. Der Körper braucht Zeit sich an die Belastungen anzupassen. Außerdem kann ein zu intensives Aufwärmprogramm deine Glykogenspeicher strapazieren, sodass weniger Energie mehr fürs Training bleibt.
Zu niedrige Intensität: Wenn du nur halbherzig dein Warmup machst, und sich der Puls auch gar nicht erhöht, wirst du nicht „warm“. Deine Körperkerntemperatur erhöht sich nicht. Das kann zum Beispiel passieren, wenn man die Zeit des Aufwärmens mit Quatschen verbringt, anstatt sich anständig dem WarmUp zu widmen 😊.
2.) Du wärmst dich nicht sportartspezifisch auf:
Ich beobachte immer wieder Leute im Fitnessstudio, die „irgendetwas“ machen oder andere versuchen mit großen Bewegung nachzuahmen. Das hat oft weniger mit Aufwärmen zu tun, mehr mit Zeitvertreib.
Welche Muskelgruppen brauchst du für deine Sportart? Macht es Sinn die Beine zu dehnen, wenn du danach Schultertraining machst? Es würde dann Sinn machen, wenn du nachher einem Beintraining nachgehst.
3.) Du dehnst ewig, ohne zu müssen:
Wie bereits erwähnt, verlangsamt Dehnen deine Schnellkraft und reduziert den Muskeltonus (die Muskelspannung). Das wirkt sich schlechter auf deine Leistungsfähigkeit aus.
Langes Dehnen kühlt auch deinen Körper wieder aus.
4.) Passives Aufwärmen ersetzen kein aktives Aufwärmen:
Unter passivem Aufwärmen verstehen man Massagen, Saunagänge oder auch Wärmegels. Massagen können, wenn sie sportartspezifisch erforderlich, eventuell noch Sinn machen, um die Gleitfähigkeit der Strukturen (Muskeln, Faszien) zu erhöhen. Damit optimierst du die Mobilität und Bewegungsfähigkeit. Passives Aufwärmen erhöht allerdings nicht die Körperkerntemperatur. Sauna ist zu anspruchsvoll für den Kreislauf, ich würde eher darauf verzichten.
5.) Du machst ein Pause nach dem Warm Up:
Du bist perfekt aufgewärmt und nimmst dir danach Zeit für ein Pläuschchen oder einen langen Telefonanruf? Leider setzen zu lange Pausen die Leistungsbereitschaft des Körpers wieder zurück. Theoretisch müsstest du wieder neu aufwärmen. Wichtig ist, dass du „warm“ und gut mobilisiert ins Training einsteigst.
Mein kostenloses Warm- Up Video für dich (Bild anklicken):
Fazit:
Ein richtiges Konzept für Aufwärmen vor dem Training sollte in jedem Sportprogramm enthalten sein. Ein WarmUp ist zwar vielleicht manchmal „lästig“, macht aber einfach Sinn, um die volle Leistungsfähigkeit zu erlangen. Das Aufwärmen sollte nicht zu lange dauern, aber auch nicht zu kurz. Ideal sind 10- 20 Minuten. Bitte unbedingt mit einem Trainer abklären, welches Aufwärmen für dich am besten geeignet ist, falls du unsicher bist.
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[1] http://circuit-training-dehnen-dr-klee.de/dokumente/Wiemeyer_2003.pdf
Quelle: Sandra Ückert (2011). Temperatur und sportliche Leistung. Meyer & Meyer Verlag.
