Machen Kohlenhydrate dick? Oder sind Kohlenhydrate zum Abnehmen sogar gut? Kaum ein Nährstoff liefert so viel Diskussionsstoff, wie die Carbs. Alles nur ein Mythos oder steckt etwas dahinter? Ich lege für dich heute die Fakten auf den Tisch. Was stimmt denn nun: Sind Kohlenhydrate nun gut oder schlecht fürs Abnehmen?
1. Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für den Körper
Kohlenhydrate gehören zur Gruppe der Makronährstoffe unserer Ernährung. Dazu gehören:
- Kohlenhydrate
- Eiweiß
- Fette
Makros liefern dem Körper Energie in Form von Kilojoule, bzw. hier eher geläufig: Kilokalorien. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefern dagegen keine Energie.
Das passiert mit der Energie aus Kohlenhydraten:
Wenn diese 3 Hauptnährstoffe vom Körper in den Zellen abgebaut werden, wird Energie frei. Diese wird einerseits genutzt um die Körperwärme und Organtätigkeit (Stichwort: Grundumsatz) zu erhalten, andererseits auch für körperliche Betätigungen: Alltag, Einkaufen, Arbeiten, Sport, (Stichwort: Leistungsumsatz) etc. Ein Energieüberschuss landet im Fettdepo.
1g Kohlenhydrate liefert 4 kcal, ähnlich wie Eiweiß.
Zum vergleich: Nahrungsfette liefern mit 9 kcal auf 1g zwar die meiste Energie, der Abbau in den Zellen ist allerdings eher zeitintensiv und mühsam. Eiweiß wird als Bausteine auch eher weiterverarbeitet und nicht gerne für Energie genutzt. Schließlich müssen unsere Zellen mit wertvollen Aminosäuren repariert und versorgt werden. Zudem geht viel Energie von Eiweiß zugunsten der Körperwärme und Verdauungsenergie drauf. Also: Auch nicht effizient genug für den Körper zu Energie zu kommen.
Mit Kohlenhydraten hast du mehr Energie im Alltag und mehr Leistung.
Kohlenhydrate sind leicht abzubauen und liefern effizient und schnelle Energie. Vielleicht kennst du diesen Effekt auch von der Schokolade, wenn du müde und träge bist. Kaum im Mund > zack fühlst du dich wieder mit neuer Energie aufgeladen. Und genauso ist es: Kohlenhydrate sind eben die bevorzugte Energiequelle des Körpers.
Die Frage ist: Wieso sollte man Kohlenhydrate also wegnehmen, obwohl sie effiziente Energielieferanten sind?
Die Frage beantworte ich im Bezug aufs Abnehmen und Sport weiter unten. Außerdem spielt es ja auch eine Rolle WELCHE Art von Kohlenhydrate zu bevorzugen und tatsächlich zielführend sind.
2. Welche Kohlenhydrate gibt es?
Kohlenhydrate sind die pflanzlichen Strukturen (z.B. Stützgerüste) in Pflanzen und deren Speicher. Kohlenhydrate sind großteils nur in Pflanzen vorhanden (eine Ausnahme bildet hier der Milchzucker in Säugetiermilch).
Man unterscheidet bei Kohlenhydrate 2 Gruppen:
Komplexe, langsame Kohlenhydrate
Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, sowie auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
Diese brauchen länger für die Verdauung, weil die Strukturen komplexer aufgebaut sind. Komplexe Kohlenhydrate gehen auch oft mit einer höheren Nährstoffdichte und Ballaststoffen einher. Der der Blutzucker steigt dadurch langsam an.
Vielleicht kann man deswegen auch sagen, dass sie eher die “gesündere” Variante sind. Im Alltag definitiv :).
Einfach, schnelle Kohlenhydrate:
Obst, Honig, verarbeitete pflanzliche Produkte: Haushaltszucker (in Süßigkeiten und verarbeiteten Produkten)
Diese werden sehr schnell vom Körper aufgenommen und liefern sehr schnell viel Energie. Der Blutzucker steigt dadurch auch schnell an.
Welche Kohlenhydrate sind günstiger um den Blutzucker nicht zu stark ansteigen zu lassen?
Um im Alltag geringeren Blutzuckerschwankungen ausgeliefert zu sein, die sich in Form eines Nachmittagstiefs oder Heißhunger äußern, wird von der DGE der Griff zu komplexen Kohlenhydraten empfohlen. Das reduziert auch wahrscheinlich das Risiko langfristig für Diabeteserkrankungen(1).
Was sind Ballaststoffe?
Wenn du jetzt an einer Salatblatt denkst, dann ist dir bestimmt schon aufgefallen, dass diese von feinen Fasern durchzogen ist. Das sind Ballaststoffe. Sie liefern keine Energie, weil sie nach der Darmpassage wieder ausgeschieden werden. Dadurch ziehen sie Stoffe mit, die der Körper entweder nicht mehr braucht oder schädlich sind. So reinigen sie den Darm und Körper quasi auch von innen heraus. By the way machen sie auch satt und sorgen für eine gesunde Darmflora.
Welche Kohlenhydrate sind gut und schlecht?
Gut und schlecht sind relative Begriffe. Es kommt darauf an in welcher Situation du welche Kohlenhydrate isst. Im Alltag, ohne jegliche sportliche Aktivität haben sich besonders die komplexen Kohlenhydrate zur Steigerung der allgemeinen Gesundheit bewährt. Sie halten lange satt, reduzieren Heißhunger und wirken sich positiv auf das Wohlbefinden aus. Komplexe, also langsame Kohlenhydrate sind während oder vor dem Sport aber gänzlich ungeeignet und kann zu Verdauungsproblemen und Bauchschmerzen führen. Das ist auch nicht “gut”.
Dazu kommen wir jetzt:
3. Welche Kohlenhydrate vor dem Training essen?
Das Timing vor dem Training spielt eine große Rolle. Es kommt darauf an, wann du vor dem Training das letzte Mal isst. Ein vollkornreiches Menü direkt vor dem Lauftraining ist ein No- Go! Ein leicht verdauliches Weißbrötchen mit Honig dagegen kann dir schneller Power liefern, ohne zu beschweren.
3-5 vor dem Training
Jetzt kannst du zu komplexen Kohlenhydraten greifen, zB. eine Hauptmahlzeit
1-2h vor dem Training:
Jetzt solltest du zu schnellen Kohlenhydraten greifen: Weißbrot mit Butter und Honig, Energieriegel
Ein kleiner Reminder: Energie vor dem Sport ist absolut notwendig, um effiziente Trainingsreize zu setzen. Im Bezug auf Abnehmen spielt das eine wichtig Rolle:
4. Sind Kohlenhydrate schlecht fürs Abnehmen?
Beim Abnehmen geht es neben einem Energiedefizit auch um die Lebensmittelqualität und das Mahlzeitentiming. Auch im Bezug auf das Timing der Kohlenhydratzufuhr spielt es eine Rolle, wann ich dem Körper Energie liefer.
Zusammenfassend kann man sagen: Es ist sinnvoll, die Energie dort zuzuführen, wo man sie benötigt:
- vor einem anstrengenden Tag
- vor dem Sport (Kraft- und Ausdauertraining)
- vor einer Prüfung, wichtiges Meeting
- vor dem Hausputz
- etc.
Niemals dort sparen, wo du Energie benötigst. Das rächt sich mit Müdigkeit, Lustlosigkeit, Depression und niedriger Stressresistenz. Daher sind auch Low Carb Diäten für den Alltag nicht ganz so gut geeignet:
Warum sind langfristig Low Carb Diäten schlecht fürs Abnehmen?
Das Konzept von Low Carb beruht auf der Theorie, dass die Zufuhr von Zucker und Kohlenhydraten Insulin ausschütten lässt. Das ist korrekt. Insulin ist ein Hormon aus der Bauchspeicheldrüse, das die Fettverbrennung hemmt. Das ist auch richtig.
Zur Erinnerung: Kohlenhydrate sind Energieträger. Ist zu wenig Energie vorhanden, äußert sich das schnell in Konzentrationsschwäche, Demotivation und Antriebslosigkeit. Das ist es nicht wert! Der sinnvolle Einsatz von Kohlenhydraten ist zum Abnehmen empfehlenswert. Du kannst dem Körper nicht den Energiehahn zudrehen, aber trotzdem Leistung verlangen. Das wird nicht funktionieren auf Dauer und rächt sich mit Heißhungerattacken abends.
Du musst Low Carb- Food nicht komplett verbannen!
Eine Möglichkeit wäre z.b. Low Carb Abends zu essen, wenn du keine Energie mehr benötigst für das Rumliegen auf der Couch oder nachts beim Schlafen. Im ruhenden Zustand ist der Leistungsumsatz niedriger und der Körper kann besser in die Fettverbrennung eingreifen.Die Mahlzeiten unter Tags müssten dann auch auch mit komplexen Kohlenhydraten sättigend gestalten. Das ist die Grundvoraussetzung, wenn du abends Low Carb isst.
Meine Empfehlung fürs Abnehmen:
Ich empfehle nicht direkt mit Low Carb in den Tag zu starten, nur um das Abnehmen zu beschleunigen. Das macht auf Dauer keinen Spaß, bringt keine Leistung und du wirst ununterbrochen von Hungerattacken getrieben.
Um das zu vermeiden, ist es wichtig eine Balance zwischen Energiezufuhr und Aktivität zu finden.
Hast du Schwierigkeiten beim Abnehmen?
Hast du die richtige Balance noch nicht gefunden, wie du mit Kohlenhydraten abnehmen kannst?
Wieviele Kohlenhydrate vor dem Training?
Lerne, wie du Kohlenhydrate an deinen Alltag anpasst:
Workshop: Gesunde Mahlzeitengestaltung
Der Workshop findet an 3 Abenden statt
4x pro Jahr
Unverbindliche Warteliste
Stoffwechsel
Wie Kohlenhydrate im Körper verarbeitet und verstoffwechselt werden.
Richtiges Timing
Die Menge und das Timing von kohlenhydratreichen Mahlzeiten, angepasst an deinen Alltag und Ziel.
Selbstreflektion
Beobachte deine Mahlzeitenverhalten mithilfe von Ernährungsprotokollen.
FAZIT:
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle der Körpers. Wenn du Leistung von ihm verlangst, ist es auch sinnvoll ihm Energie zu liefern. Im Gegensatz dazu macht es Sinn die Energie dort zu drosseln, wo wir keine benötigen (im ruhenden Zustand). So kannst du Abnehmeffekte fördern, ohne Leistungseinbußen. Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Alltagsernährung. Sie liefern Ballaststoffe, die uns fit, satt und gesund halten und definitiv nicht gestrichen werden sollten.
(1) https://www.dge-medienservice.de/media/productattach/d/g/dge_leitlinie_kh_kompakt_.pdf, 8.2.2022
