Laufen im Sommer bei Hitze- 5 Fakten und Tipps

HURRRAY – endlich Sommer! Die einen jubeln, die anderen schnaufen. Laufenthusiasten werden auch im Sommer fleißig weiterlaufen. Doch warum empfinden wir Sport bei Hitze im Sommer als anstrengender? Weshalb schwitzen wir? Alle Infos rund ums Laufen bei hohen Temperaturen erfährst du hier im neuen Beitrag.

Laufen bei Hitze ist anstrengend, aber nicht unmöglich!

1) Fakt: Laufen bei Hitze ist anstrengend- aber wieso?

Unter Normalbedingungen beträgt die Körpertemperatur ca. 36,5 Grad, die der Körper problemlos stabil halten kann. Wenn du dich bei höherer Temperatur bewegst und durch Muskelarbeit (=Training) zusätzlich Wärme erzeugst, versucht der Körper durch Schwitzen die Kerntemperatur wieder zu senken.

Warum der Puls höher ist:

Damit du beim Laufen schwitzt, transportiert das Blut viele rote Blutkörperchen unter die Haut, die Sauerstoff mitbringen. Demnach befindet sich auch weniger Blutvolumen in den Muskeln und beim Herzen– es muss schneller pumpen. Daher ist dein Puls bei Sport im Sommer höher.

Wie schwitzen funktioniert:

Schweiß hat den Zweck, den Körper zu kühlen und Wärme an die Umwelt abzugeben. Wenn Schweiß auf der Haut verdampft, entsteht ein Kühlungseffekt. Du kennst diesen Prozess vielleicht, wenn du bei windigen Temperaturen aus einem Swimming Pool steigst- es fühlt sich frisch an. Wasser auf der Haut wirkt als kühlend.

Schweiß wird über die Schweißdrüsen abgesondert und besteht zu 99% aus Wasser. Der Rest besteht aus Elektrolyte, Aminosäuren, Harnstoff etc. Ohne sportliche Aktivität verlierst du 200ml Schweiß pro Tag.

Es ist sehr faszinierend, mit welchen Tricks der Körper daran arbeitet, immer wieder zurück in Homöostase (36,5 Grad) zu gelangen. Wenn das nicht gelingt, wird unser System kollabieren.

Ist Laufen bei Hitze im Sommer ungesund?

Laufen im Sommer ist grundsätzlich möglich und bis 25 Grad auch kein Problem.

Wie ist es ab 30 Grad? Ist das nicht gefährlich dem Körper Hitze und körperliche Arbeit bei hohen Temperaturen zuzumuten? Ein bisschen verrückt ist es schon, wenn wir uns in der Tierwelt umsehen, gibt es kaum Tiere, die bei warmen Temperaturen richtig aktiv sind. Bei Hitze und Sonne verkriechen sich die meisten Tiere im Schatten und bewegen sich kaum. Außer Wespen und andere Insekten.. die sind wohl immer aktiv. Also eigentlich liegt es nicht unbedingt in unserer Natur so aktiv zu sein bei Hitze.

Wenige Spezies sind so verrückt und gehen bei 30 Grad laufen: Triathlete, Marathonläufer oder andere exotischen Arten. Vorsicht, Ironie 🙂 Experten sind sich einig, dass die beste Leistungsfähigkeit bei kühlen Temperaturen, im Herbst, Winter und Frühling erbracht werden kann. Dennoch brauchen Wettkämpfe im Herbst und Sommer auch eine gewisse Vorbereitungszeit.

Unter Fakt 5 erfährst du, für wen Laufen bei Hitze überhaupt geeignet ist.

2) Fakt: Laufen bei Hitze verbrennt mehr Fett- ist das so?

Um den Körper während Laufen bei Hitze zu kühlen, schwitzen wir. Wenn wir Fett verbrennen, entsteht folgender chemischer Prozess im Körper:

Fett + Sauerstoff → Wasser + Kohlendioxid + Energie (ATP)

Den größten Anteil (80%) von verbrannten Fett atmen wir in Form von CO2 aus, der Rest wird als Wasser ausgeschieden[1]. Es ist nicht ganz nachweisbar, ob das Wasser nun über die Schweißdrüsen oder über den Harn ausgeschieden wird.

Aus persönlicher Beobachtung kann ich bestätigen, dass Sportler, die viel Nüchterntraining absolvieren und einen effektiven Fettstoffwechsel haben und deutlich mehr schwitzen. Körperkühlung und Schwitzen benötigt Energie, es würde aus meiner Sicht keinen Sinn machen, dass hierfür der wertvolle, schnelle Glukosestoffwechsel angegriffen wird, den wir für Muskelarbeit benötigen. Glukose ist für die Muskelfunktion als schneller Energiedonator viel wichtiger.

Leider gibt es hierfür keine brauchbaren Quellen, die belegen, ob man durch Schwitzen mehr Fett verbrennt. Sauerstoff ist die Basis der Fettverbrennung, nicht der anaeroben Glukoseverwertung. Ich denke, da ist schon etwas dran, dass eine hohe Schweißabsonderung mit Fettverbrennung, wie es im Sommer üblich ist, zusammenhängt. Beweis-Nerds werden hier allerdings noch auf saubere Studien warten müssen.

3) Fakt: Laufen bei Hitze fordert den Flüssigkeitshaushalt- was du trinken solltest:

Ein Anstieg der Körpertemperatur und eine Mehrfachbelastung durch Laufen im Sommer, hat Folgen: Durch die Schweißbildung verliert der Körper viel Wasser und es besteht die Gefahr von Wassermangel und sinkender Leistung. Bereits 2% Wasserverlust führen zu 50% weniger Leistung. Es ist daher wichtig gut hydriert in die Belastung hineinzugehen. Ich empfehle daher Stunden vorher bereits ausreichend zu trinken und eine Stunde vorher, das trinken zu reduzieren, um einen lästigen Gang aufs stille Örtchen während der Sporteinheit zu vermeiden.

Es wird empfohlen während der Belastung alle 15- 20 Minuten 200ml zu trinken, das ist die Menge, die der Magen in dieser Zeit auch aufnehmen und freigeben kann.

Mit dem Schweiß verlierst du Elektrolyte. Normalerweise sagt man ab 1 Stunde Belastung, solltest du Elektrolyte mittrinken. Bei Hitze schadet es nicht diese von Anfang an ins Getränk zu mischen. Elektrolyte (Natrium, Calcium, Magnesium, Kalium) sind für die Reizleitungen und das elektronische Potential der Zellen von Bedeutung. Ein Mangel macht sich z.b. durch Muskelkrämpfe bemerkbar.

Wie sieht das ideale Getränk für Laufen bei Hitze aus?

Das ideale Sportlergetränke sieht folgendermaßen aus: 1/3 Fruchtsaft, 2/3 Wasser und eine Messerspitze Kochsalz. Die Zugabe von Salz verhindert einen zu hohen Wasserverlust (häufiges Urinieren) während einer langer Belastungen (ab 1 Stunde Dauerbelastung) und verhindert damit die Ausscheidung von zu vielen Nährstoffen. Pro Stunden sollten 0,5g  Salz zugeführt werden.

4) Fakt: Schwitzen nach dem Laufen bei Hitze ist lästig- was hilft?

Man kennt es, nach einem Hitzetraining, geht man duschen, trocknet sich ab und fängt wieder an zu schwitzen – lästig. Der Grund für diesen Zustand ist der Versuch, dass der Körper immer noch bemüht ist, deine normale Temperatur wiederzuherstellen. Daher gibt es 2 Möglichkeiten das Nachschwitzen zu drosseln: Abwarten und/oder Wechselduschen:  Zuerst einmal hinsetzen, vielleicht etwas trinken und dann duschen: zuerst warm, anschließend die Wassertemperatur schrittweise reduzieren, um unser Gefäßsystem langsam an den Temperaturwechsle zu gewöhnen. Deinen Körper nach großer Hitze mit einer eisigen Dusche aprupt zu kühlen, ist nicht empfehlenswert.

Wenn das Training lange und anspruchsvoll war, wird dein Körper vielleicht längere Zeit benötigen die Temperatur wieder zu normalisieren. Hier helfen auch kühlende Lebensmittel, wie Pfefferminztee, Joghurt oder Buttermilch.

Höherer Nachbrenneffekt durch Laufen bei Hitze?

Der Stoffwechsel ist nach einem harten Training sehr angeregt und bestrebt, alles auf Regeneration zu setzen. Man kann also mit einer erhöhten Stoffwechselaktivität von 10% (der verbrannten Energie) für maximal 48 Stunden rechnen. Bei 700kcal macht das 70kcal aus. Das Thema ist sehr umfangreich und würde fast einen eigenen Blogbeitrag verdienen. Ich wollte es dennoch in diesem Zusammenhang kurz anschneiden :).

5) Laufen bei Hitze- für wen ist es geeignet?

Anfänger vs. Fortgeschritten

Hitzeverträglichkeit kann man trainieren- wenn man fit ist. Laufen Im Sommer ist für kreislauflabile Anfänger und Personen mit Herzproblemen ungeeignet. Trainierte haben es leichter sich an heiße Bedingungen anzupassen. [2] Die zumutbare Grenze für Hobbysporler liegt bei 30 Grad. Darüber hinaus sollten nur sehr routinierte Hitzeläufer ihren Spaß daran haben. Ich empfehle Laufanfängern nicht unbedingt in der Mittagshitze mit Laufen zu starten.

Asthmatiker: im Stadtgebiet die Ozonwerte prüfen und notfalls das Training verschieben.

Ambitionierte Sportler nehmen gerne an Wettkämpfen teil, die meisten finden zwischen Mai und September statt. Das Pech daran: man muss immer davon ausgehen, dass die Mittagssonne auf dem Asphalt knallt. Es ist daher von Vorteil, diese schwindeligen Bedingungen vorher mehrmals zu trainieren, um das Herz- Kreislaufsystem und auch die mentale Stärke an hitzige Temperaturen zu gewöhnen.

Was passiert mit dem Körper während Laufen bei Hitze?

Es ist daher von Vorteil, diese schwindeligen Bedingungen vorher mehrmals zu trainieren, um das Herz- Kreislaufsystem und auch die mentale Stärke an hitzige Temperaturen zu gewöhnen. Du musst dir vorstellen, dass das Herz bei einem untrainierten Menschen pro Schlag zwischen 60 und 90 ml durch die Kammern pumpt (Schlagvolumen), etwa 60-80mal pro Minute. Ein Leistungssportler pumpt das doppelte Volumen durch das Herz, allerdings auch nur 40 mal pro Minute. Man erkennt hier deutliche Unterschiede in der physiologischen Leistungsfähigkeit zwischen einem Untrainierten und einem Trainierten.

Mit jedem Training und jeder Verbesserung des Schlagvolumens, passen sich die Gefäße (Venen, Adern, Aterien,..) an die neuen Anforderungen an- sie werden kräftiger und elastischer. Ein trainiertes Gefäßsystem hat daher keine Schwierigkeiten sich an hitzige Bedingungen zu gewöhnen. Ein Untrainierter, der plötzlich bei 30 Grad laufen geht, riskiert so vielleicht einen Kollaps, weil sich sein Herz-Kreislaufsystem nicht adaptieren kann- woher denn auch?

Du siehst, es ist sehr individuell, ob Laufen bei Hitze auch für dich geeignet ist. Höre unbedingt auf deinen Körper, wie es ihm amit ergeht!

Wenn das Training beendet ist, oder du stehen bleiben musst:

Das Hitzetraining ist beendet? Nach dem Laufen nicht abrupt stehen bleiben, sondern besser ausgehen.

Wenn du Schuhbänder während des Laufens binden muss, auch nicht sofort stehen bleiben! Besser ein paar Meter gehen und den Schuh mit aufrechtem Oberkörper auf einer Bank abgestellt, dann binden. Klingt lustig, aber wer sich beim Laufen aprupt bücken muss, während hoher Blutdruck durch die ganzen Gefäße strömt, büßt dies schnell mit Kreislaufproblemen.

Tipps für Laufen bei Hitze

Ab 30 Grad Außentemperatur solltest du hinterfragen, ob Sport in der Mitte des Tages wirklich zwingend notwendig ist. Wenn du unbedingt unter Tags bei großer Hitze laufen möchtest/musst, empfehle ich dir eines: Grundlagentraining im aeroben Bereich bis maximal 70% der Herzfrequenz. Notfalls das Tempo drosseln und nicht zu streng mit dir selbst sein.

Ganz wichtig: Du solltest ein gutes Gefühl haben und dich wohl fühlen! Unbedingt die Warnsignale einer Überhitzung ernst nehmen (Kopfschmerzen, Sehschwäche, Kreislaufprobleme)!

Intervall- und Tempoläufe sollten weiterhin abends und morgens bei geringer Hitze absolviert werden. Wenn du keine Wettkämpfe im Sommer planst, Laufanfänger bist oder ein schwaches Kreislaufsystem hast, empfehle ich dir bei letzterem einen Sportmediziner um Rat zu bitten, und das Training auf die frühen Morgen- oder Abendstunden zu legen, oder noch besser: ein klimatisiertes Fitnessstudio besuchen.

Noch mehr Tipps fürs Laufen im Sommer:

-) helle, enge, funktionelle Kleidung tragen (Baumwolle führt zu Hitzestau)

-) wasserresistente Sonnencreme

-) Kopfbedeckung nicht vergessem- gerne auch regelmäßig bei Wasserstationen befeuchten

-) Sonnenbrille

-) Elektrolyte!

-) lege deine Routen entlang von Wasserstationen (Trinkbrunnen) fest

-) Auch wenn es vrlockend ist: überhitzt NICHT ins kalte Nass springen, das kann sehr überfordernd für deinen Körper sein

Lauftipps für das Laufen mit Kinderwagen:

Wer, wie ich, mit Kinderwagen laufen geht, sollte das Kind mit einem schattigen Sonnendach, Snacks, Getränke und luftiger Kleidung versorgen. Tatsächlich leiden die Kleinen noch viel weniger darunter, als wir Läufer- der angenehme Fahrtwind sorgt dafür, dass die Kids durchgelüftet werden 🙂

Ich glaube sogar, dass eine flotte Kinderwagenfahrt angenehmer ist, als Spielen einem Spielplatz bei brütender Hitze. Dennoch: Eincremen nicht vergessen!

Laufen bei Hitze ist nicht jedermanns Sache, dennoch sollten ambitionierter Wettbewerbsläufer daran denken Laufen bei hohen Temperaturen nur im Grundlagenbereich zu trainieren. Trotz allem ist das wichtigste: Solange der Spaß nicht verloren geht, die Messlatte nicht zu hoch setzt, ein paar Dinge beachtet, ist Laufen im Sommer möglich. Ich wünsche euch eine erfolgreiche Laufsaison!


[1] https://newsroom.unsw.edu.au/news/science/when-we-lose-weight-where-does-fat-go 9.6.2019

[2] https://dgk.de/meldungen/darum-ist-sport-bei-hitze-anstrengender.html 8.6.2019

Ein Kommentar

  1. Ich gehe bei der starken Hitze nicht mehr draussen Laufen (es ist zwar schöner) sondern eher daheim aufs Laufband. Und auch nur so, wie ich es kann und es mir gut tut. Irgendwas zu erzwingen ist zweck- und sinnlos. 😉 Danke für Deinen Beitrag und die Tipps!

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