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HIIT- was bringt es wirklich?

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HIIT- high intensity intervall training: Eine kurze und schweißtreibende Trainingsmethode, die den Stoffwechsel anregt und sehr effektiv sein soll. Doch was bringt HIIT tatsächlich? Macht HIIT stärker und besser? Und kann man mit HIIT auch abnehmen? Oder ist HIIT sogar ungesund?

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    Unter HIIT versteht man high intensiv (oder intensity) intervall training– also hochintensives Intervalltraining. „Intervall“ bedeutet: du wechselst Belastung mit Regeneration in regelmäßgen Abständen ab. Kurz zusammengefasst: Richtig durchgeführt ist HIIT sehr anstrengend, aber auch zeitsparend, weil eine effektive Einheit in 30 Minuten beendet ist.

    HIITs kannst du auf Ausdauer- oder auch Kraftbasis ausüben. Du kannst auch beides miteinander kombinieren, was ich bei meinen Trainings auch immer gerne anbiete.

    Ein Beispiel für Anfänger: Du kannst 30 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause wählen. Diese 30 Sekunden Belastung sollten dich an deine Leistungsgrenzen heran führen.

    Meine Methode: Meistens arbeite ich während meiner Kurse mit folgenden Intervallen:

    • 2 Übungen (das wäre dann bei mir 1 Trainingsblock):
      • 45 Sekunden Belastung
      • 12 Sekunden Pause

    Diese Intervalle wiederhole ich mehrmals, dann folgt eine 2-3 minütige Pause. Anschließend folgt der nächste Block. Wir machen immer 4 Blöcke.

    Mein HIIT Video für dich zum Nachtrainieren:

    Das HIIT- Training sollte nicht länger als 30- 40 Minuten dauern- je nach Trainingszustand. Als Anfänger kannst du auch mit einer Gesamtzeit von 20 Minuten starten.

    Ja- trotzdem führt HIIT alleine nicht zur gewünschten Allgemeinfitness. HIIT- Methoden sind kurze und intensive Trainingsreize, die folgende Effekte auf deinen Körper haben:

    • Erhöhung deiner Laktattoleranz: du „verkraftest“ intensives Training mit der Zeit besser und wirst im hohen Intensitätsbereich leistungsfähiger
    • Erhöhung der Energiebereitstellung der Zelle: Du bist kannst dich auf Belastungen schneller und besser einstellen.
    • Erhöhung der Insulinsensitivität von Muskeln und Leber: die Zellen reagieren besser auf eine Insulinantwort, was die Bauchspeicheldrüse entlastet und einen gesunden Allgemeinzustand begünstigt.
    • Erhöhung der Enzymbildung, die den Stoffwechsel ankurbeln. Dieser macht dich „spritzig“ und „schnell“.

    Jetzt kommt das Aber: du solltest das Grundlagenausdauertraining nicht vernachlässigen! Grundlagenausdauertraining ist die Basis jedes guten Läufers, Radfahrers oder auch Schwimmers. Grundlage stärkt bei niedriger Intensität Herz und Gefäße für längere Belastungen.

    HIIT kann auch deine Grundlagenausdauer verbessern, aber nur wenn du beide Trainingsformen miteinander kombinierst. Wenn du also das Gefühl hast, dass du keine Leistungssteigerung mehr beim Laufen oder Radfahren erfährst, probiere HIIT ergänzend einzubinden! Du wirst merken, dass du dadurch wieder einen Leistungsschub erhältst.

    Das ist zu tun für die beste Leistungsfähigkeit:

    Die Kombination aus Grundlagentraining und HIIT verbessert deine Ausdauerfähigkeit am besten!

    Die Kombination aus beiden Methoden, also Grundlage und HIIT, macht dich letzten Endes zu einer sehr ausdauernden Trainingsmaschine. Beide Trainingsformen unterstützen sich gegenseitig. So wirst du von Grundlage alleine oder HIIT alleine am Ende nie so gut trainiert sein, wie in der Kombination. HIIT sollte daher nie als Solopreneur in deinem Trainingsplan auftauchen, sondern immer als Ergänzung betrachtet werden.

    Anfänger sollten HIIT nicht öfter als 1x pro Woche machen, um ein Übertraining zu vermeiden und maximale Trainingseffekte zu erzielen. Dazu passt 2x Grundlagentraining pro Woche und solides Technik- Krafttraining.

    In meinen Online Gruppenkurse gibt es unterschiedliche Fitnesslevel, daher biete ich auch immer mehrere Varianten der Schwierigkeit von einzelnen Übungen an.

    Das hängt davon ab, wie dein derzeitiger Trainingszustand ist. Für einen Aufbau muss der Muskel eine Reizschwelle erfahren, um zu wachsen.

    Für Anfänger kann es durch HIIT ohne zusätzliche Gewichte (nur mit dem eigenen Körpergewicht) auch zu Muskelwachstum kommen. Für fortgeschrittene Muskelprotze ist es empfehlenswert das HIIT mit zusätzlichen Gewichten durchziehen.

    Je intensiver die Kraftübung, desto effektiver auch für den Muskelaufbau!

    Zum Weiterlesen: Meine liebsten Kraftübungen für dein HIIT zuhause.

    HIIT optimiert, wie jedes Ausdauertraining auch, deine Fettverbrennung.

    Bei HIIT verbrennst du zwar weniger Fett in Relation, allerdings verbrennst du durch die höhere Intensität beim HIIT auch mehr Kalorien im Vergleich zu einem lockeren Lauf im Grundlagenbereich, in der selben Zeit. Absolut betrachtet wirst du dadurch bei HIIT mehr Fett pro Einheit verbrennen.

    In Kombination mit gesunder Ernährung kann HIIT dich beim Abnehmen unterstützen. Das Training macht die Zellen fitter und die Zellen leistungsfähiger, wodurch dur auch im Alltag mehr verbrennst. HIIT alleine bringt fürs abnehmen wenig, vorallem wenn du die Ernährung nicht anpasst. Du siehst, auch hier ist HIIT nur ein Puzzleteil vom gesamten Ergebnis.


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    HIIT ist hochintensiv- das bedeutet, dass es nicht für jeden geeignet ist. Schwangere, Personen mit Herz-Kreislauferkrankungen oder Diabetiker würde ich empfehlen das individuell mit dem Arzt abzuklären. Außerdem solltest du als blutiger Anfänger einen Gesundheitscheck beim einem Cardiologen machen, um auf Nummer sicher zu gehen.

    Wenn du fit bist und mit HIIT starten möchtest, würde ich dir IMMER die Begleitung eines Trainers empfehlen, weil:

    • er die Intensität an deinen Trainingszustand besser anpassen kann (Belastung- Pausen)
    • deine Technik der Übungen immer gut im Blick hat

    Außerdem passiert es oft, dass durch rasche Ermüdung des Körper Übungen falsch ausgeübt werden. Dadurch kommt es sehr leicht zu Verletzungen. Daher bin ich auch kein Fan davon, wenn du als Anfänger wahllos YouTube Workouts nachtrainierst: Es korrigiert dich keiner und die Belastungsinstensitäten sind oft einfach zu hoch.

    Als Dipl. Fitnesstrainerin achte ich peinlich genau darauf, dass das Training auch zu meinen Teilnehmern passt und dass die Übungen auch korrekt ausgeführt werden. In meinen wöchentlichen online- HIITs stelle ich die Auswahl und Intensitäten so zusammen, dass meine Teilnehmer gefordert, aber nicht überfordert werden.

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    Wenn du seit Wochen und Monaten regelmäßig läufst, aber keine Erfolge wahrnimmst, probiere HIIT 1x pro Woche in dein Training einzubinden. Du wirst dadurch leistungsfähiger und es sorgt für Abwechslung in deinem Trainingsalltag. HIIT darf allerdings nicht übertrieben werden und sollte für Ungeübte immer in Zusammenarbeit mit einem erfahrenen Trainer absolviert werden.

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    Quellen zum Weiterlesen:

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