Wie du dein Müsli gesund und vollwertig zubereitest

Ob Porridge, Overnight Oats, Brei oder Müsli- im Grunde handelt es sich bei allen Versionen um dasselbe Produkt- Getreideflocken in unterschiedlichen Formen zubereitet. In diesem Artikel möchte ich euch ein wenig erzählen, welche Variationen es gibt, woher der Getreidebrei ursprünglich kommt und euch die Bausteine eines vollwertigen Müslis/Breis (was auch immer) näherbringen, die ihr keinesfalls vergessen solltet. Zudem werde ich kurz darauf eingehen, wie man die Verträglichkeit eines Müslis erhöhen kann.

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Zur Geschichte des Getreidebreis:

Wusstet ihr, dass der Getreidebrei die älteste Form einer Getreidezusammenstellung ist?  Wann er jedoch „erfunden“ wurde ist nicht ganz klar. Es gibt Anzeichen, dass Getreide bereits in der Altsteinzeit gemahlen und vermengt gegessen wurde. Spätestens seit dem Getreideanbau vor 10.000 Jahren, wo die Menschen sesshaft wurden, war klar, dass hier das Getreide in Form von Brei oder Fladen verarbeitet werden musste. In Europa war der Brei bis zum 18. Jahrhundert ein Grundnahrungsmittel und wurde dann durch Importwarten wie Reis und Kartoffeln langsam ersetzt.

Anfang des 20. Jahrhunderts „entwickelte“ Arzt und Ernährungsrefomer Maximilian Oskar Bircher-Benner das Bircher- Müsli, um den Menschen gesunde und vollwertige Kost näher zu bringen. Er sprach davon, dass pflanzliche Kost „wirksame Lichtquanten“ enthält, die dem Körper zur Gesundheit verhilft (was sich allerdings als falsch herausstellte, aber das ist ein anders Thema). Das Grundrezept wird mir Haferflocken, Zitronensaft und gezuckerter Kondensmilch (!) zubereitet- bis ins 21. Jahrhundert. Herr Bircher würde sich darüber bestimmt freuen, dass sein Müsli nach wie vor ein Verkaufsschlager ist 😊.

Durch unterschiedliche Werbeaufmachungen hat der „alte“ Getreidebrei auch wieder in die westliche Küche zurückgefunden: Man nannte es nur ab den 1950er Jahren plötzlich Müsli, Müslix,oder wie auch immer- Kelloggs und Hipp erfreuten sich zumindest am Marktanteil[1]. Dank Instagram und Co. ist der Brei wieder in unterschiedlichen Varianten zum „fancy“ Frühstück geworden.

Die Unterschiede der Getreidebrei- Sorten:
  • Porridge/Oatmeal: stammt ursprünglich aus Schottland. Haferflocken werden in Milch oder Wasser gekocht- warm gegessen, entweder gesüßt oder gesalzen serviert[2].
  • Overnight Oats: werden über Nacht in kalter Flüssigkeit aufgequollen und werden auch kalt gegessen.
  • Müsli: Die Basis kann aus unterschiedlichen Flocken bestehen, dazu werde auch gerne Trockenfrüchte und Nüsse beigemengt. Müsli mischt man nur mit Milch oder Säften und kann quasi „roh“ verzehrt werden- wobei ich vom letzteren kein Fan davon bin, aber dazu später. Es beißt sich etwas kerniger, als die breiigen Oats.
  • Granola: man könnte es auch „Knuspermüsli“ nennen, weil es im Ofen mit Süßung (zB Honig), Nüssen und Trockenfrüchte vorgebacken wird. Bei Ernährungswissenschaftlerin und – beraterin Holly findest du dazu ein leckeres Rezept.
Granola
Quelle: Canva, Photo by Polina Tankilevitch
Die Unterschiede der Getreidebrei- Sorten:

Für eine vollwertige Mahlzeit empfehle ich eine Zusammenstellung aus den 3 Makronährstoffen. Das garantiert für die darauffolgende Stunden eine zufriedenmachende Sättigung. Die 3 Makronährstoffe sind: Kohlehydrate, Eiweiß und Fett.

Folgende Lebensmittel empfehle ich für eine gesunde, vollwertige Brei- Zusammenstellung- egal welche Variante:

  • Kohlehydrate: dienen dem Körper hauptsächlich als Energielieferant. Traditionell könnt ihr gerne auf Haferflocken zurückgreifen, aber auch andere Getreidesorten sind willkommen, zum Beispiel: Dinkelflocken. Ob ihr sie eher grob oder gemahlen mögt ist Geschmackssache und eine Frage der Verträglichkeit. Je gröber und unverarbeiteter desto größer wird der Ballaststoffanteil- das fördert die Sättigung, weil er das Nahrungsvolumen im Verdauungstrakt erhöht. Enzyme haben an der Zersetzung von komplexen Kohlehydraten und Ballaststoffen länger zu arbeiten, daher steigt der Blutzuckerspiegel weniger schnell an. Der enthaltene Zucker wird somit langsamer freigesetzt.

Ungeübten Därmen kann das aber ganz schön zusetzen. Darum diesen Artikel unbedingt bis zum Schluss lesen, wo ich auf die Verträglichkeit eingehe.

Meine Empfehlungen für den Getreideanteil- gemessen in Form von 1 Faustgröße:

  • Haferflocken
  • Dinkelflocken
  • Gerste
  • Roggenflocken
  • Etc.
  • Eiweiß: Eiweißhaltige Lebensmittel sind für eine vollwertige Mahlzeit unumgänglich. Sie können durch den aufwendigen Verdauungsprozess den Blutzucker noch konstanter halten- was gut ist, denn dadurch fördert man nicht nur eine längere Sättigung, sondern auch einen langsamen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels- WOLLEN WIR! Alles über Eiweiß (Funktion, Quellen) erfährst du hier.

Meine Empfehlungen für den Eiweißanteil im Müsli: mindestens ein halbe Handvoll

  • Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse…) gemahlen oder in Stückform
  • Kerne (Sonnenblumenkerne)
  • gepuffter Amaranth (enthält als Pseudogereide 17-20% Eiweiß)
  • 1 EL Samen (Leinsamen, Flohsamen, Chiasamen)
  • 1 EL Kleie (wenn man möchte)
  • Joghurt, Sojajoghurt, Topfen (kann ruhig auch mehr als eine halbe Hand sein)
Eine kleine Auswahl ein eiweißreichen Zusätzen:
Amaranth, Sonnenblumenkerne, Chiasamen und Walnüsse
  • Fett: Fette dienen dem Körper in unterschiedlichen Funktionen, zum Beispiel für den Aufbau von Zellmembranen (Phospholipiden) oder als Transportlipide. Fette werden auch benötigt, um fettlösliche Vitamine zu transportieren und Hormone aufzubauen. Daher sollten wir auch auf die Aufnahme von gesunden Fetten bewusst nicht verzichten. Im Müsli gibt es da ganz viele Ideen und Variationen. Zum Beispiel sind die guten Fette auch in Nüssen enthalten oder Kernen, die uns auch Eiweiß liefern.

Es ist auch nicht unüblich 1EL hochwertiges Öl dem Müsli zuzufügen, mit eine hohem Omega- 3 Anteil:

  • Leinöl
  • Walnussöl
  • Hanföl
Das Obst nicht vergessen!!

Zu einem Brei sollte man auch auf Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe nicht verzichten- also am besten Obst dazu essen, um die Nährstoffzufuhr und den Ballaststoffanteil zu erhöhen.  Von einer alleinigen Zufuhr von Obst und Trockenobst mit Joghurt zum Frühstück würde ich eher abraten. Die enthaltene Fruktose ist ein Einzelzucker, wird also schnell aufgenommen. Trockenobst ist zwar sehr ballaststoffreich, aber es „brennt“ nicht so lange wie Getreide. Außerdem: Nur so viel Trockenobst, wie man als Normalo auch das normale Obst essen würde. Trotzdem als Zusatz: ein GO! Allein als Frühstück ein NO- GO!

Beeren sind perfekt als Zugabe für den Brei geeignet
Verträglichkeit:

Ein Müsli sollte niemals kalt und roh gegessen werden, auch wenn diese Form durch Werbung laufend promoted wird und wir es oft nicht anders kennen. Einfach kalte Milch zu einem Müsli gießen (noch dazu Müsli mit hohem Ballaststoffanteil), kann unweigerlich zu unangenehmen Blähungen führen.

Wer es nicht gewohnt ist Müsli zu essen, dem empfehle ich zunächst nur mit Haferflocken zu starten, man kann sich im Laufe der Woche dann langsam an Fertigmüslis (ohne Zucker) gewöhnen, indem man anfängt Haferflocken mit Müsli zu mischen (so praktiziere ich es seit Jahren). Oder man macht sich aus Hafer- und Dinkelflocken eine eigene Mischung. Wem die Zubereitung von Overnight Oats und Porridge zu aufwendig ist, der nimmt einfach Wasser aus dem Wasserkocher und lässt das Müsli in heißem Kocherwasser 10 Minuten zugedeckt mit Nüssen, Kernen und Obst ziehen. Dadurch quellen die Flocken auf, und sie werden verträglicher. Anschließend kann man Joghurt, Topfen oder ähnliches hinzufügen und genießen.

Ich empfehle das Müsli immer warm einzunehmen, weil es aus Sicht der TCM viel besser aufgenommen werden kann und das Magenfeuer nicht stört- wer mehr darüber wissen möchte, schaut am besten bei meiner Kollegin, Ernährungswissenschafterin und TCM- Beraterin Conny vorbei. Sie liefert immer wieder tolle Idee für wärmende, kreative Porridge- Rezepte. Bei uns daheim essen wir das Müsli auch im Hochsommer warm und ich möchte es nicht missen 😊.

Spezialtipp für Kleinkinder:

Statt ganzen Nüssen bitte auf gemahlene Nüsse zurückgreifen. Bitte auf Leinsamen und Chiasamen verzichten, damit kommt ein kurzer Kinderdarm noch nicht so gut klar. Ich mixe für unsere Tochter gerne das Obst mit der Milch zusammen und gieße es dann über den warmen Brei- das liebt sie, vor allem wenn Bananen enthalten sind 😊. Für Kinder gibt es zuckerfreie Müslisorten oder man nimmt einfach nur Haferflocken. Bitte auf ballaststoffreiche Erwachsenenmüslis verzichten oder gering untermischen.

Isst du gerne Getreidebreis in der früh?


[1] https://de.wikipedia.org/wiki/M%C3%BCsli 30.4.2020

[2] https://de.wikipedia.org/wiki/Haferbrei 30.4.2020

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