5 häufige Liegestützfehler, darauf solltest du achten!

Endlich Liegestütze schaffen- davon träumt jeder Sportler irgendwann einmal. Aber das ist oft gar nicht so einfach. Liegestütze sind, wenn man sich richtig ausführt, schwer und hart. Hier erfährst du, welche 5 häufige Liegestützfehler oft gemacht werden, und wie du sie vermeiden kannst.

Liegestütze trainieren nicht nur Arme, Brust und Schulter- nein, es werden auch alle anderen Muskelgruppen, die unter Spannung stehen, angesprochen. Es handelt sich daher um ein Ganzkörpertraining und ist ein fundamentales Element des Bodyweight- Trainings (Training mit dem eigenen Körpergewicht). Nachdem es zu einem hohen Kraftaufwand kommt, ist die richtige Technik essenziell, um die Bewegung korrekt auszuführen. Fehler lernen sich schnell ein, das führt allerdings dann zur falschen Ausführung.

Liegestützfehler Nr.1: Der Po hängt durch

Du hast keine Bauchspannung und dein Gesäß liegt unterhalb der Schulter- Fußlinie. Das begünstigt auch Kreuzschmerzen. Wollen wir nicht! Also: Popo hoch und bauch anspannen.

Liegestützfehler Nr. 2: Der „Taubenhals“

Wie eine Taube ziehst du den Kopf Richtung Boden und versucht mit der Nase möglichst schnell nach unten zu kommen. Das ist a) Schummeln und b) sehr ineffizient und krampfig für deine Nackenmuskulatur.

Versuche den Kopf nicht nach vorne zu neigen, sondern oben zu halten.

Liegestützfehler Nr. 3: Du überstreckst den Nacken

Das Gegenteil vom Taubenhals- du überstreckst den Kopf und schaust nach vorne. Bitte nicht!

Wende den Blick Richtung Boden und halte den Kopf gerade in der Körperlinie.

Fehler Nr. 4: Du verschenkst Weg!         

Liegestützfehler Nr. 4: Du nimmst nur den halben Weg!

Auf halber Strecke Richtung Boden drückst du dich bereits wieder ab. Warum? Versuchst du mehr Wiederholungen zu schaffen? Fail!

Qualität vor Quantität! Versuche mit der Nase oder der Brust den Boden zu berühren und dich dann erst hochzudrücken. Möglicherweise schaffst du dadurch weniger Wiederholungen, aber dafür schönere.

Liegestützfehler Nr. 5: Der Armwinkel ist suboptimal

Wenn du die Arme neben den Schultern, auf 90° zum Oberkörper, abstützt verkrampfst du deinen gesamten Schultergürtel und kannst den Liegestütz dadurch nicht effizient ausführen. Die Bewegung wird unökonomisch.

Versuche den Winkel von 45° zum Oberkörper einzuhalten. Je näher du die Arme beim Oberkörper abstützt, desto mehr Tripzepseinsatz hast du dabei. Je weiter weg vom Oberkörper, desto mehr Brust und Schulter. Daher ist die Mitte mit 45° eine gute Mischung und die Bewegung kann trotzdem effizient ausgeführt werden.  

Liegestütze richtig machen- so geht’s :

Richtige Liegestütze muss man üben, üben, üben. Die Startposition sieht folgendermaßen aus:

1. Schulter- Hüfte- Fußlinie: Eine Linie oder Popo leicht erhöhen, falls du dazu neigst den Po eher durchhängen zu lassen. Dazu einfach den Bauch anspannen. Sollte dir das nicht gelingen, trainiere deinen Core mit Planks.

2. Hände direkt unter den Schultern abstützen. Handgelenke, Ellbogen und Schultern bilden eine Linie.

3. Aus den Schultern herausheben und nicht einsinken. Der Schultergürtel ist dabei aktiv und nicht passiv.

Beim Absinken achte darauf, dass der Kopf gerade und der Blick auf den Boden unter dir gerichtet ist. Der Po sollte wenn möglich kaum oder gar nicht den Boden berühren. Am besten wieder hochdrücken, wenn du mit der Nase oder der Brust den Boden berührt hast.

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