Zum Glück ist die Theorie, dass Krafttraining für Frauen ungeeignet wäre ein längst überholter Mythos. Krafttraining ist für Frauen genauso sinnvoll, wie für Männer. Warum Krafttraining für Frauen wichtig ist, welche Rolle die Hormone spielen und wie du als Frau am besten startest, erfährst du hier.
Ist Krafttraining für Frauen gesund?
Vorweg: ja!
Mit Krafttraining setzt du einen Reiz, der deine Muskeln stärker werden lässt. Sie arbeiten koordinativ effizienter (die Technik und Ausführung der Übungen verbessert sich) und mit der Zeit verändern sich Muskeln auch Richtung Volumen. Die Muskeln werden größer und ausgeprägter.
Volumen und Technik tragen dazu bei, dass du stärker wirst und mehr Gewichte stemmst und die Liegestütze plötzlich nicht mehr so schwer sind, wie am Anfang. Deine Körperhaltung verbessert sich, dein Stoffwechsel arbeitet effizienter und du erhöhst deinen Grundumsatz. Ein erhöhter Grundumsatz verbrennt mehr Kalorien, der dich beim Gewichtsmanagement unterstützt.
Wenn du als Frau abnehmen und mehr Fett verbrennen möchtest, ist Krafttraining eine unumgängliche Methode langfristig schöne körperliche Ergebnisse zu erzielen, die du gut halten kannst.
So funktioniert Muskelaufbau bei Frauen:
Durch effektives Krafttraining, das eine gewisse Reizschwelle überschreitet, werden Wachstumshormone (HGH) ausgeschüttet. Diese begünstigen eine Stärkung von Sehnen, Bänder, Knochen, aber auch Muskeln.
Es spielt in dem Zusammenhang allerdings nicht nur das Training eine Rolle, sondern auch der Schlaf, bei dem 75% der Wachstumshormone zur Reparatur von Muskeln und Gewebe ausgeschüttet werden.
Unterstützt wird der Aufbau durch eine angepasste Basisernährung, die gute Quellen an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten enthalten.
Krafttraining für Frauen funktioniert also und by the way: Die gleichen Regeln gelten auch für Männer :).
Wie startet man als Frau mit Krafttraining?
Im Grunde gibt es hier keine großen Unterschiede zu den Männern. Wenn du noch nie Krafttraining gemacht hast, empfehle ich dir zunächst die Basiskraftübungen mit eigenen Körpergewicht zu erlernen. Wende dich hier am besten an deinen Trainer, damit du dir keine falschen Bewegungsabfolgen antrainierst.
Im Fitnessstudio kannst du zusätzlich mit Maschinen (z.B. Brust- und Beinpresse, Latzug, Rudermaschine) dein Training unterstützen.
Technik vor Kraft:
In den ersten 3 Monaten ist es wichtig die Übungen zu erlernen und nicht gleich mit vollem Gewicht los zu starten. Deine Bänder, Sehnen und Muskeln müssen sich erst an die Mehrbelastung gewöhnen. Überbelastung führt schnell zu Verletzungen.
Starte daher lieber mit vielen Wiederholungen (20-25), um die inter- und intramuskuläre Koordination zu schulen. Die Muskelfasern- und gruppen arbeiten so besser zusammen, wodurch sich deine Technik verbessert.
Wie lange dauert es bis eine Frau Muskeln aufbaut?
Nach 3 Monaten Erlernen der Technik und Schulung der Muskeln, durch Kraftausdauer, kannst du anfangen mit höheren Gewichten zu arbeiten. Dann sind die Muskeln auch bereit an Volumen aufzubauen.
Bei Männern wird dasselbe empfohlen.
Solltest du zu früh gleich mit hohem Gewicht starten ist die Verletzungsgefahr groß und du kommst schneller zu dem Punkt, an dem Stillstand droht und du keine Ergebnisse mehr erzielst.
Frauen und die Hormone: Bauen Frauen weniger Muskeln auf, als Männer?
Frauen bauen absolut betrachtet weniger Muskelmasse auf als Männer, bei vergleichbarem Training. Das liegt aber hauptsächlich daran, dass Frauen von Natur aus weniger Muskelmasse haben.
Der prozentuale Anteil zwischen Frauen und Männer beim Muskelzuwachs bleibt gleich.
Was bei Frauen erschwerend hinzukommt, ist dass es aufgrund des Zyklus zu hormonellen Schwankungen kommt, die ein Training manchmal mehr oder weniger effizient machen.
Wie der weibliche Zyklus das Krafttraining beeinflusst:
Abhängig vom Abschnitt des Zyklus, ist eine Frau mal mehr oder weniger bereit sportliche Leistung zu erbringen. Besonders bemerkbar macht sich das bei hochintensiven Belastungen (HIIT, Maximalkrafttraining) und Motivation. Hier kann es je nach Zyklusphase zu einer unterschiedlichen Leistungsbereitschaft kommen.
So kann der Eisprung zu erhöhtem Selbstbewusstsein und gesteigerter Motivation für neue Herausforderungen (Intervalltrainings, neue Trainingsrekorde) führen. Der hierzu steigende Östrogenspiegel begünstigt den Muskelaufbau positiv.
In der Phase vor der Monatsblutung sinkt der Östrogenspiegel, die Motivation sinkt und während der Periode fühlen sich viele Frauen auch nicht sonderlich motiviert hier voll durchzustarten. Die meisten Frauen sehnen sich nach Rückzug und Netflixabende.
Periodenschmerzen dämpfen die Euphorie neue Trainingsrekorde aufzustellen. Jetzt wäre es an der Zeit das Training so zu gestalten, wie es sich für dich gut anfühlt. Statt schwere Gewichte zu stemmen wäre Mobility oder Stretching eine gute Ergänzung zum normalen Training. Dafür bietet sich auch sehr gut meine wöchentliche online Einheit “Back & Stretch mit Theraband” sehr gut an. Den Kurs findest du in meinem Kalender.
Krafttraining für Frauen nach den Wechseljahren:
Nach der Menopause sinkt das Östrogen im Körper. Das begünstigt Knochenabbau und daraus resultierende Osteoporose. Frauen sind im hohen Alter daher mehr gefährdet an Knochenbrüchigkeit zu leiden als Männer.
Ein Grund mehr, hier mit Krafttraining anzusetzen. Krafttraining begünstigt durch die Zug und Druckkräfte auf Sehnen, Knochen und Bänder einen Aufbau- bzw. verhindert dadurch einen Abbau.
Gerade für Frauen mittleren Alters ist Krafttraining ein essentieller Bestandteil der Osteoporoseprophylaxe und Gesundheitserhaltung.
Auch wenn du schon älter und Sportanfängerin bist, kannst du jederzeit mit Krafttraining starten. Vereinbare also jetzt dein Erstgespräch mit mir als Trainerin und ich führe dich achtsam und angepasst an das Krafttraining heran.
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Finde heraus, ob mein Training für dich geeignet ist und lass uns darüber sprechen, wie wir deine Ziele gemeinsam erreichen können!
Fazit: Warum Krafttraining für Frauen wichtig ist:
Für Frauen macht Krafttraining ebenso viel Sinn, wie für Männer: Mehr Muskeln sorgen dafür, dass du mehr Energie im Alltag hast, eine bessere Körperhaltung und dadurch weniger Rückenschmerzen erleidest (was besonders als Mutter mit Kleinkindern und nach der Schwangerschaft zu Spüren bekommen).
Mit Krafttraining fühlst du dich selbstbewusster, es unterstützt dich beim Abnehmen und bei der Körperdefinition (mehr Muskeln, weniger Fett). Ein hoher Muskelanteil strafft das Gewebe (Achtung! Abhängig von der Genetik!) und sorgt für ein selbstbewusstes Auftreten im Alltag und Job.
Besonders im Alter spielt Krafttraining bei der Osteoporoseprophylaxe eine entscheidende Rolle. Es macht außerdem Sinn, für maximale Erfolge und Wohlbefinden, die Trainingsintensität an die Zyklusphasen anzupassen.
