Gesund essen und trainieren während des Lockdowns: So bleibst du fit!

Selten hat es in der Vergangenheit so einschneidende Maßnahmen gegeben, die nicht nur unser privates- sondern auch unser berufliches Lebens so beeinflussen, wie die Einschränkungen um Covid-19.  Durch den Lockdown sind wir gezwungen viel Zeit zuhause zu verbringen. Fitnesstsudios und Restaurants haben geschlossen. Mit meinen Tipps wirst du aber trotz Lockdown auch weiter fit und gesund bleiben.

Mir geht es genauso wie dir: ich muss auch zuhause bleiben, meine 4-jährige Tochter ebenso. Wir sitzen alle im selben Boot- doch es gibt etwas, was du dir auf jeden Fall gönnen darfst: deine Gesundheit zu erhalten, bzw. durch weniger Stress zu optimieren. Vielleicht gehörst du nun auch zu denjenigen, die mehr Zeit daheim verbringen und die befürchten, dass sie durch den Bewegungsmangel zunehmen werden und mehr Blödsinn in sich hineinstopfen, als notwendig ist. Zugegeben, es ist eine ungewöhnliche Situation, in der wir uns befinden. Und ungewöhnliche Situationen erfordern ungewöhnliche Maßnahmen.

Jede Krise bringt auch neue Chancen:
JETZT ist die Zeit, in der du deine Form, deine Gesundheit selbst in die Hand nehmen kannst.

1. Erstelle dir einen Plan, wann du Sport machst:

Zu Beginn des Lockdowns dachte ich: Naaah, wie soll ich ohne Outdoorsport und Fitnesscenter überleben? Mir ging es anfangs, vermutlich genauso wie allen anderen, die sich plötzlich in ihrer persönlichen, sportlichen Freiheit eingeschränkt fühlen.

Es hat ungefähr 1 Woche gedauert, um meine Gedanken zu ordnen und bin zu dem Entschluss gekommen, dass ich einen regelmäßigen Plan benötige, um meine regelmäßigen Trainingsansprüche an mich gerecht zu werde. Ich habe beschlossen unser Radergometer- bzw. Spinning Rad, nun aktiver in mein Training einzubinden. Und nun absolviere ich wöchentlich 4 Spinningeinheiten:

  1. Tag : Grundlagentraining bei geringer Intensität für 1 Stunde, währendessen schaue ich YouTube- Dokus oder meine Lieblingsserie
  2. Tag: Krafttraining mit funktionellen Übungen, die ich mir vorher zusammenstelle oder spontan neue kreiere. Ich verwende gerne zur Unterstützung Widerstandsbänder, Sliderz, TRX und Bosu.
  3. Tag: virtual HIIT– virtuelles „high intensiv intervall training“ am Spinning Bike mithilfe von YouTube Spinning Instructors, die mich jede Sünden abbüßen lassen 🙂
  4. Tag: Regeneration
Nicht einmal beim Laufen schwitze ich so extrem!

Diesen 3 Tagesrhythmus ziehe ich ausnahmslos durch- so wie Zähneputzen 2x pro Tag dazu gehört. Mein Tipp daher an dich:

  • Stelle dir einen regelmäßigen Trainingszyklus zusammen, der gut auf Trainingsreiz und Regeneration abgestimmt ist (bei Fragen kann ich gerne helfen)
  • Setze deine Mitbewohner darüber in Kenntnis– ich bin mir sicher, sie werden es begrüßen
  • Sporthose, anstatt Pyjamahose: Wenn du an deinen Sporttagen im Trainingsoutfit herumläufst, brauchst du dich nicht extra überwinden, dich umzuziehen
  • Abonniere Sportblogs und Youtube Channels, die dich zur Findung neuer Übungen für das Krafttraining inspirieren können. (Diese und ähnliche Tipps findest du auch in diesem Artikel: Wie du Sport langfristig in den Alltag integrierst)
  • VORSICHT ANFÄNGER: Die richtige Übungsausführung ist sehr wichtig, um keine akuten chronischen Schäden/Verletzungen zu erleiden. Keiner sollte im Moment unnötig zum Arzt gehen. Es gibt keinen Ersatz für persönliches Training mit einem Trainer. Auch ohne Zeiten von Corona zahlt sich, aufgrund der Anweisung zur korrekten Ausführung, die Investition in einen Online Trainer (eine Möglichkeit, die ich auch anbiete), aus.

Meine Empfehlung an dich: Für das Krafttraining benötigst du außer einer Matte und bequemen Outfit keine nennenswerten Utensilien. Was das Ausdauertraining betrifft, gibt es mehrere Möglichkeiten indoor: Du hast irgendeine Art von Hometrainer, den du entstauben kannst oder du abonnierst Zumba-, Kickboxing – oder Dancekanäle, die dich ins Schwitzen bringen. Hierbei ist es wichtig, dass sich der Puls erhöht und du schwitzt, mindestens 2x pro Woche je 30 Minuten für Anfänger.

Anhand deiner Auswahl kannst du dir nun einen Rhythmus erstellen, der auf dich passt und dem du folgen kannst. Solltest du Fragen zu der Erstellung haben, kannst du mich gerne via Email office@fitme-licious.at erreichen.

2. Eigne dir einen gesunden Essrhythmus an:

In den meisten Fällen, wirst du dich nun weniger bewegen, weil du natürlich auch weniger unterwegs bist/sein solltest. Mir geht’s genauso- an manchen Tagen schaffe ich nicht mehr als 3000 Schritte pro Tag in unserer Wohnung. Wichtig ist also, neben Punkt A) dem regelmäßiger Sportrhythmus, ein angepasster ERNÄHRUNGSRHYTHMUS.

Unser Körper ist unglaublich intelligent- wir vertrauen ihm nur nicht oft genug. Wenn wir weniger Bewegung absolvieren, ist eigentlich auch unser Hungergefühl reduzierter– wir verbrauchen auch weniger. Eigentlich. Funktioniert bei manchen- nicht bei allen. Der andere Teil der Menschheit wirft nun mehr Junk in sich hinein, als vorher. Woran liegt das? Nun, jeder, der in Isolation sitzt, macht natürlich eine psychologische Härteprobe durch. Hinterfrage zuerst: Isst du, weil du aufgrund der angespannten Situation gefrustet bist? Aus Langeweile? Oder weil du dauernd einfach nur so Hunger hast? Gründe gibt es viele. Ich kann dir hier nur einen physiologischen Weg zeigen, wie du es schaffst, trotz weniger Bewegung dein Gewicht und deine Gesundheit zu erhalten.

Bewegung hilft bei der Stabilisation von Hunger- und Sättigungsgefühle, aber man kann auch über die Ernährung zu einem gesunden Essbewusstsein beitragen:
  • Mithilfe von 3 Mahlzeiten sollte es dir gelingen deinen Blutzucker konstant zu halten, um Heißhungerattacken abzumildern. Eine ausgewogene Mahlzeit besteht aus komplexen Kohlehydraten, Eiweiß und gesunden Fettsäuren
  • Sofern es dir medizinisch nicht anders verordnet wurde, wäre es gut für deine Hormonbalance (dazu gehören auch Hunger- und Sättigungshormone), auf Snacken und Zwischenmahlzeiten zu verzichten. Woran liegt das: Entgegen der Empfehlungen von 5x Essen pro Tag, unterstützt diese Methode „Selbstreinigung“- Ein Abbau- und Recyclingprozess. Das ist wichtig, um die Säuberung der Zellen zu unterstützen. Unsere Zellen müssen nach dem Essen alle Nährstoffe verstoffwechseln (was ein paar Stunden dauert) und wer räumt dann die Überbleibsel in den Zellen weg, wenn dauernd gegessen wird? Genauso gesund, wie mit Nutella Zähne putzen…
  • Solltest du dich unwohl fühlen und gerne ein paar Kilogramm  abnehmen, lohnt es sich (meiner Meinung nach) auf die Kohlehydrate abends zu verzichten und früh schlafen zu gehen- auch das beeinflusst wunderbar unseren Hormonhaushalt und der ausbleibende Zuckeranstieg sorgt für eine regenerationsintensive Nachtruhe (Siehe auch: Essen im Biorhytmus). Man muss dies nicht täglich machen- auch 3x pro Woche ist schon lohnenswert. Beobachte doch am nächsten Tag, ob du Hunger und Sättigung nicht deutlicher wahrnimmst?
  • Wenn schon Süßes: Direkt an das Mittagessen, das lässt den Blutzucker nicht so stark ansteigen, wie wenn du den Zucker als Zwischenmahlzeit isst
  • Essrhythmus 12:12 oder auch 14:12 (14h nicht essen- 12h essen- heute nennt man es ja Intervallfasten)- denke daran, dass dein Körper die effektive Selbstreinigung erst aktivieren kann, wenn du ihn nicht ständig mit Essen zuballerst. Die erwähnte Selbstreinigung nennt man auch Autophagie. Spannende Erkenntnisse kannst du zB HIER nachlesen)
  • 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst sollte am Tag zu den Hauptmahlzeiten gegessen werden

Das sind natürlich einige sehr pauschale Tipps, die sich in der Praxis jedoch leicht umsetzen lassen und eine große, positive Wirkung haben.

Vergiss aber nicht: DEINE richtige Ernährung ist sehr individuell, da würde ich dir eher zu einem persönlichen Ernährungscoaching raten, falls du trotz dieser Tipps deinen Rhythmus nicht in den Griff kriegst. Mit diesen Basic- Empfehlungen, schafft man jedoch die perfekte Basis um das Einspielen eines ungesunden Rhythmus zu vermeiden.

Wie geht es dir mit deinem Trainings- und Ernährungrhythmus seit der Isolation? Erzähle mir davon: office@fitme-licious.at

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