Mein Blog ist kein klassischer Abnehm- Blog, allerdings komme ich bei dem Thema Ernährung und Sport ums Abnehmen oft mal nicht herum. Fast jeder möchte abnehmen. 47% der österreichischen Bevölkerung weisen einen BMI von über 25 auf. (Leider werden muskulöse Sportler in diese Statistik nicht berücksichtig. Aber ich gehe davon aus, dass es das Ergebnis nicht erheblich ändern würde.) Fast die Hälfte ist also adipös! Grund genug das Thema Abnehmen heute zu einem Bericht auf Fitme-licious Blog zu machen.
Seit 2010 bin ich nun als Ernährungscoach tätig und ich habe viele Gründe gehört weshalb Menschen nicht abnehmen können, ich habe aber auch viele Kunden betreut, die ihre Ziele erreichen konnten. Doch was unterscheidet diese Menschen von ihrem Erfolg? Um Gewicht zu reduzieren benötigt der Körper ein Kalorien- Minus. Doch manchmal ist das nicht so einfach. Zwanghafte Diätpläne, die den Körper meines Erachtens in seinen Fähigkeiten beleidigen, versprechen nur kurzfristigen Effekt. Ich habe die Key- Points hier für euch zusammengefasst. Meine Empfehlungen beruhen auf dem Ziel ein ganzheitliches Körperempfinden zu gewinnen, das euch hilft den Körper so von selbst auf sein gesundes (Gleich-)gewicht bringen.
Körperliche Erkrankungen, wie Schilddrüsenunterfunktion, werden hier nicht berücksichtigt, da diese von einem Arzt diagnostiziert und behandelt werden müssen.
1/ Kalorien sparen zur falschen Tageszeit
Die Kalorien beim Frühstück und Mittagessen zu sparen zeigt zwar von gutem Willen Kalorien, aber ist nicht sehr zielführend. Die erste Tageshälfte weniger zu essen, ist zwar vielleicht leichter, aber sorgt dafür, dass abends der Appetit besonders groß ist und der Löffel entweder im Pastatopf landet oder in der Naschlade. Man zwingt den Körper durch geringe Energiezufuhr zu Sparflamme, obwohl er Leistung erbringen muss. Klaro, dass er irgendwann dann die Signale aussendet, dass Kalorien rein geschaufelt werden müssen. Wer also sein Essen reduzieren möchte, ist besser beraten, wenn er dies abends tut und nicht Vormittags oder Mittags- der Körper holt sich zurück, was ihm fehlt und rächt sich mit Heißhunger.
2/ Du absolvierst kein Krafttraining
Cardiotraining wie Laufen und Crosstraining unterstützt euren Stoffwechsel, man nimmt aber dadurch alleine nicht ab. Abgesehen davon, dass Krafttraining präventiv wirkt gegen Knochenschwund, hilft es auch die Fettverbrennung anzukurbeln und mehr Kalorien im Alltag zu verbrennen. Das liegt daran, dass die Muskeln gegessenen Zucker und gespeichertes Fett verbrennen. Je mehr Muskeln, desto höher dein Grundumsatz und du verbrennst mehr Kalorien. Sinnvoll wäre hier auch an einem Ganzkörperkrafttraining anzusetzen mit dem Ziel einer Hypertrophie (weniger Wiederholung ca 12-15 pro Satz-> Muskelwachstum) und keiner Kraftausdauer nachzugehen (viele Wiederholungen ca30, wenig Intensität). Bevor ihr allerdings nun ahnungslos ins Fitnesscenter lauft, solltet ihr mit einem Trainer sprechen, welche Übungen für euch zu Beginn passend wären. Bitte nicht im Alleingang experimentieren!
Stellt euch mal einen dünnen, hageren Menschen auf einem Crosstrainer vor . Und nun stellt auch einen Bodybuilder vor, auch auf dem Crosstrainer. Was glaub ihr, wer verbrennt mehr Kalorien? Richtig, der Bodybuilder, weil er größere Verbrennungsmotoren hat 🙂
3/ Du isst keine Proteine
Du greifst mittags lieber zu einem Salat mit geriebenen Karotten und grünen Blättern, anstatt zu einem Steak, weil es vielleicht zu fett ist? Fehler! Die Einnahme von Proteine macht ordentlich satt und füttert die Muskeln- jene Muskeln, die du für die Verbrennung von Kalorien benötigst- ich erinnere an den Bodybuilder auf dem Crosstrainer 🙂 (ist auch eine nette Vorstellung)…
Tägliche proteinhaltige Mahlzeiten helfen dir daher, dass du besser satt bist und in Alltagsaktivitäten und Sport effektiver Fett verbrennst. Eine zu geringe Proteinzufuhr sorgt leider dafür, dass die Muskeln nicht mit Baustoffen versorgt werden, das heißt sie schrumpfen auf kurz oder lang. Eiweiß ist nicht nur in Fleisch, sondern auch in Fisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Tofu und Nüssen enthalten. Man sollte von 30g Proteine pro Mahlzeit ausgehen. Weil das oft verwirrend sein kann und nicht jeder sein Essen peinlich penibel abwiegt, würde ich dir als Orientierung 1 Faustgröße einer Proteinquelle pro Mahlzeit empfehlen. Bei Nüssen würde ich da allerdings nicht so viel essen, da reichen ein paar Stück aufgrund des erhöhten Fettgehalts. Nüsse würde ich daher mit einer anderen Proteinquelle ergänzen, zb. Topfen.
4/ Du schläfst zu wenig
Man kennt doch oft das Gefühl einer durchgemachten Nacht am nächsten Tag. Man hat irgendwie dauernd Hunger. Der Körper konnte sich nicht erholen und lächzt nach Energie in Form von fettem energiereichen Essen.
Tatsächlich kann ausreichend Schlaf dabei helfen abzunehmen. Eigentlich nicht „kann“, sondern es ist definitiv so. Ein unausgeschlafener Körper schüttet mehr Hungerhormone aus, als ein erholter. Das Geheimnis liegt also in der Balance der Hormone, die sich bei gutem Schlaf von 6-8h täglich regulieren. Die Schlafdauer ist allerdings genetisch abhängig, daher kann ich dazu keine genauen Empfehlungen abgeben. Ich denke aber, dass jeder ungefährt weiß, wieviel Stunden Schlaf er benötigt. Ich hatte einige Kunden in meinen Coachings dabei, die erst mit Änderung ihres Schlafverhaltens ihre Kilos verloren haben. Am Schwierigsten haben es hier die Schichtarbeiter :/
5/ Du bist zuckersüchtig
Ein Cocktail aus zu wenig Proteinen, sinnloser Kalorienreduktion zu falschen Zeiten und Schlafmangel verleiten oft zu täglichen Zuckerkonsum, in Form von Schokolade, Eis oder sonstigen Süßkram. Das Gefühl ohne Schokolade nicht mehr auszukommen und der Drang unbedingt etwas Süßes haben zu wollen ist kein seltenes Phänomen unserer von Lebensmittel überfluteten Zeit. In Neandertalerzeiten waren Kohlehydrate in schnell verfügbarer Form selten (saisonal abhängig in Form von Obst)- aber sie haben kurzfristig viel Energie versprochen und das Überleben gesichert. Klarerweise sind wir also auf Zucker programmiert.
Das Problem bei Zucker: Er enthält einfach viele Kalorien und hält die Insulinkurve weit oben, die die Fettverbrennung hemmt. Von Diabetes habt ihr bestimmt auch schon etwas gehört. Physische Zuckersucht ist wirklich ein Problem, aber nicht unmöglich davon wieder wegzukommen. Zucker hat die selbe Suchtwirkung im Belohnungszentrum des Gehirns wie andere Drogen. Um davon wieder los zu kommen musst du den Körper zunächst auf unangnehmen Entzug setzen. Spätestens jetzt solltest du Punkt 1-4 beherzigen- diese helfen dir die Zuckersucht zu besiegen. Eine Zuckerreduktionskur erweist sich als sinnvoll, wenn man diese für mindestens 2 Wochen durchhält. So lange dauert es nämlich, bis sich ein Stoffwechsel an neue Gegebenheiten angepasst hat. Zuckkerreduktion bedeutet das ausnahmelose Weglassen von Schokolade, industrieller Zucker im Kaffee, Kuchen und Produkte mit verstecktem Zucker. Auch Süßstoffe, die den Suchteffekt verstärken können, sind tabu. Das Ziel ist auch die Geschmackssinne auf weniger süß zu trainieren, da bewirken kalorienarme Süßstoffe nur das Gegenteil. Auf langfristig sollte Zucker lediglich als „Gewürz“ in deiner Küche eingesetzt werden und nicht als Hauptnahrungsmittel. Für Sportler kann Zucker in durchaus „lebensrettend“ sein bei einem harten Training oder Wettkampf, aber darum geht es hier nicht.
Die phsychische Abhängigkeit ist weitaus schwieriger zu bekämpfen und gehört eigentlich in professionelle Hände. Aber vielleicht hilft dir auch dieser Tipp damit weiter:
6/ Du klammerst dich psychisch ans Essen
Wie bereits in meinen eigenen Transformationsbericht beschrieben, kann dir kein Berater der Welt helfen, wenn du Essen als Ersatzhandlung psychischer Probleme nutzt.
-> Stelle dir die Frage: Was fehlt dir im Leben, um glücklich zu sein? In welchen Situationen isst du?
– > Gestalte dir ein gesünderes Umfeld! Wie wäre es, wenn du einem Sportverein beitrittst oder einer Facebookgruppe mit Gleichgesinnten? Welche Personen können dich weiterbringen? Ich folge auf Facebook und Instagram zum Beispiel Personen oder Seiten, die mich inspirieren- entweder mit sportlichen Bilder oder motivierenden Sprüchen. Dadurch bleibe ich immer am Ball!
-> Nimm Abstand zu der gegenwärtigen Situation und verreise für ein paar Tage: Reisen bereichert den Geist und hilft objektiv zu reflektieren. Was fehlt dir? Was musst du ändern um glücklicher zu sein? Ein neuer Job? Ein Tapetenwechsel? Du wirst die Antwort vermutlich nicht im Alltag finden.
7/ Du isst nebenbei
STOP! Gegessen wird zu den Hauptmahlzeiten und nicht zwischendurch. Zwischenmahlzeiten sollten nur Personen zu sich nehmen, die unter besonderer körperlicher Beanspruchung Leistung erbringen müssen: Sportler, Bauarbeiter, Kellner, Schwangere, Stillende, etc. Zwischen den Mahlzeiten sollten 4-6 Stunden liegen. Wenn du isst, stößt der Körper bei der Verdauung Insulin aus, das die Fettverbrennung hemmt. Solltest du daher im Job einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, wäre es sinnvoll sich an diese Empfehlung zu halten und lieber ausgewogene sättigende Hauptmahlzeiten zu essen. Weniger ist manchmal mehr!
Es gibt immer ein Weg- auch wenn er zu oft steinig ist, denke dir immer dabei: Beweise es jenen, die dich scheitern sehen möchten! Ich hoffe meine Tipps helfen dir für dein Vorhaben!
„Gib nie etwas auf, an das du jeden Tag denken musst!“
