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Wie schnell Abnehmen ohne Sport und ohne Diät

Schnell abnehmen- am besten 5 oder 10 Kilogramm in einem Monat, ohne Sport, ohne Diät und ohne Verzicht. Geht das? Langfristig abnehmen ohne Sport funktioniert, aber du brauchst Geduld. Vorweg: 5-10kg in einem Monat sind unrealistisch. Wie du es am besten angehst, habe ich hier für dich zusammengefasst:


„Bevor du weiterliest, musst du wissen: Mit Sport wirst du am Ende schönere Ergebnisse haben. ABER: Wenn du aufgeben willst, bevor du überhaupt angefangen hast, kannst du mit Abnehmen ohne Sport auf jeden Fall schon starten. Das Sportprogramm kannst du jederzeit dazu nehmen.“ 

– Melanie

So geht also Abnehmen ohne Sport:

1. Eine gesunde Basisernährung macht satt und reduziert Hunger beim Abnehmen 

Es ist jene Ernährungsform, die du zu 80% im Alltag durchziehen kannst und aus folgenden Bausteinen besteht:

> gute Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten (Mehl, Nudeln, Reis)

Guten Kohlenhydrate aus Vollkorn Quellen reduzieren Blutzuckerschwankungen, liefern Nährstoffe und Ballaststoffe durch die Schalenanteile. 

> eiweißreiche Lebensmittel (tierischer und pflanzlicher Herkunft)

Eiweißreiche Lebensmittel helfen dir Muskelmasse zu erhalten. Wenn du auf deine Proteine in den Mahlzeiten vergisst, ist die Gefahr groß, dass du Muskelmasse abbaust. Wenn du noch dazu keinen Sport machen möchtest glaub der Körper er braucht die Muskeln auch nicht mehr und “fährt sie herunter”. Muskeln benötigen viel Energie. Wenn du wenig Kalorien zu dir führst, möchte dein Körper auch weniger verbrennen. 

Dieses System hat sich in der Evolution bewährt und die Überlebenschancen in Hungerzeiten erhöht.

> Ballaststoffe durch Gemüse und Obst

Ballaststoffe quellen im Darm wie ein Schwamm auf und erhöhen die Sättigung. Dadurch signalisieren die Verdauungsorgane “viel Essen” und sie melden eine Sättigung. Tatsächlich stehen Ballaststoffe sogar in Verdacht in den Sättigungsmechanismus auf hormoneller Basis einzuwirken. Durch die Fermentation von Ballaststoffen im Darm entstehen kurzkettige Fettsäuren, die diesen Effekt begünstigen. (Quelle)

> Ausreichend Trinken

Trinken ist für den Stoffwechsel äußerst wichtig, achte daher darauf, dass du 0,035ml/kg Körpergewicht zu dir nimmst, am besten in Form von Wasser, ungesüßten Tees oder stark verdünnten Fruchtsäften (am besten zu den Mahlzeiten).

Eine gesunde Basisernährung ermöglicht dir dein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten. Du bist satt und interpretierst Hunger besser. So wirst du auch schnell zum intuitiven Esser, der genau das isst, was er braucht. Nie wieder Diäten oder Kalorienzählen!

Du willst deine Ernährung umstellen?

So erreichst du innerhalb 3 Workshopabende eine gesunde Basisernährung, mit der du langfristig deine Ziele erreichst und halten kannst.

2. Verzichte beim Abnehmen auf permanentes Snacken zwischendurch

Die Basis einer gesunden, sattmachenden Ernährung ist eine angepasste und regelmäßige Mahlzeitenfrequenz. In der Praxis haben sich 3 Mahlzeiten mit 5-6 h Pause bewährt.

Früher wurde oft behauptet, dass man alle 2-3 Stunden essen muss, um den Blutzuckerspiegel konstant oben zu halten. Mittlerweile ist diese Theorie schon längst überholt. Im Gegenteil: Wenn du ohne Sport abnehmen möchtest, kann andauerndes Snacken deinen Erfolg schmälern.

Wenn du ständig etwas isst, hat das eine Auswirkung auf deinen Insulinspiegel. Insulin ist ein Hormon, das Zucker (Kohlenhydrate), Aminosäuren und andere Stoffe in die Zelle transportiert. Bei Zucker ist der Insulinausstoß am größten. Insulin ist ein anaboles Hormon und es wirkt daher auch fettaufbauend. Zwischendurch Snacken ist also gerade für Abnehmen ohne Sport eine schlechte Strategie die Ziele wirklich zu erreichen.

Auch unsere Verdauungsorgane und Zellen freuen sich über Pausen zwischen den Mahlzeiten. Zudem kommt unser Hormon- und Verdauungssystem zur Ruhe. 

Hinweis: Anders verhält es sich bei Sportlern, Leute die zunehmen müssen oder andere Bedürfnisse haben. Aber darum geht es hier ja nicht :).

3. Erhöhe deine Fettverbrennung unter Tags durch NEAT

Was ist NEAT?

„Non-Exercise Activity Thermogenesis“: Deine Aktivitäten im Alltag, außer Sport. Du kannst also deine Verbrennungsrate im Alltag erhöhen ohne Sport durch Treppensteigen, Fußwege nehmen statt Auto oder Bahn, Haushalt bewältigen oder bewegungsintensive Hobbys nutzen. 

Versuche dich also im Alltag mehr zu bewegen, wenn du schon auf Sport verzichtest.

4. Schlafe ausreichend

Ob du jetzt mit oder ohne Sport abnehmen möchtest, dein Schlaf hat starke Auswirkungen auf dein Ergebnis. Forscher sind davon überzeugt, dass Schlafmangel Heißhunger fördert und den Abnehmerfolg drosselt. (Quelle)

Vielleicht kennst du diese Phänomen von einer durchfeierten Nacht, dass du am nächsten Tag eher zu deftigen Mahlzeiten greifst, die dich wieder aufbauen, statt zu Salatblättern? Dein Körper konnte sich nachts nicht ausreichend erholen, die Regeneration der Systeme hängt nach, aber andererseits musst du Leistung im Alltag erbringen. Das löst Hungergefühle aus nach schneller Energie (Fett und Zucker). (Quelle)

Für Abnehmen ohne Sport ist erholender Schlaf sehr wichtig, um satt und ausgeglichen durch den Tag zu kommen. 

Forscher empfehlen zwischen 6- 8 ungestörte Stunden pro Nacht. 

Fazit: Funktioniert Abnehmen ohne Sport und Diät eigentlich wirklich?

„Ja, Abnehmen ohne Sport funktioniert. Es hängt stark davon ab, wie du dich im Alltag bewegst, wie du schläfst und dich unter Tag ernährst. Wenn du ohne Sport Abnehmen möchtest, musst du gerade bezüglich dieser Punkte noch aufmerksamer und konsequenter sein.“

– Melanie

Du musst wissen: Abnehmen mit Sport erleichtert dir am Ende das erreichte Gewicht besser zu halten und wenig Muskelmasse in der Abnehmphase zu verlieren. Du wirst vermutlich mit deinem Ergebnis zufriedener sein, denn durch Abnehmen mit Sport kannst du erreichen:

  • Mehr Definition: Muskelaufbau und Fettabbau
  • mehr Energie im Alltag
  • höhere Zellaktivität (mit Sport steigerst du die Zahl der Mitochondrien in der Zelle)
  • Vermeiden des JOJO- Effekts (wenn du ohne Diät oder starke Kalorienrestriktion isst)
  • stabilere Hormonlage (bessere Sättigung), denn Sport reguliert das Hormonsystem
  • Stressabbau (Stress führt oft zu Frustessen)

Du möchtest aber vielleicht nun doch mehr Sport machen, hast aber keine Zeit für Fitnessstudio?

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