Unterschied zwischen BCAA’s und EAA’s- was ist besser?

Im Internet findet man viele Artikeln über den Mythos der essenziellen, verzweigtkettigen Aminosäuren: Leucin, Valin und Isoleucin- auch: BCAA (branched-chain amino acids). Online findet man viele Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten oder Drinks. Doch wie wirken BCAAs und EAA‘s? Sind sie eine sinnvolle Supplementierung?

Lebensmittel kann man einteilen in: Proteine, Kohlehydrate und Fette. Heute dreht sich alles um die Aminosäuren- genauer: den notwendigen Aminosäuren (Bausteine von Proteinen), die der Körper nicht selbst synthetisieren kann. Im Körper spielen sie als Baustein von Zellen, Hormonen, etc. eine sehr große Rolle. Wir müssen daher täglich Proteine über die Nahrung zuführen.

100 Aminosäuren an einer Kette bilden ein Protein. (Darunter nennt man sie Oligo-, Tri-, Di-, oder Monopeptide.)

20 Aminosäuren bilden die Basis von ALLEN Bausteinen. Insgesamt brauchen wir davon aber nur 8, aus denen die 20 gebaut werden. Huuiui- und damit noch nicht alles: Man unterscheidet hier glukogene und ketogene Aminosäuren. Warum diese Details so wichtig sind? Nur so kannst du die Wirkung von BCAA’s richtig nachvollziehen.

• Glukogene Aminosäuren können zu Zucker abgebaut werden, falls die Energie knapp wird und werden mithilfe von Insulin verstoffwechselt.
• Ketogene Aminosäuren erzeugen Ketonkörper und Fettsäuren, die in den Citratzyklus (Mitochondrium) eingeschleust werden und Energie bringen[1].

Viele dieser essenziellen Aminosäuren sind „Mischlinge“. Leucin und Lysin sind rein ketogen, das bedeutet im Fall eines Energiemangels mobilisieren sie Fett aus den Zellen zur Energiegewinnung. BCAA’s bestehen aus Valin, Leucin und Isoleucin.

Leucin= ketogen

Isoleucin und Valin= ketogen und glukogen

Was ist das Besondere an BCAA’s?

Im Gegensatz zu den anderen Aminosäuren, werden Valin, Leucin und Isoleucin nicht in der Leber, sondern in der Muskulatur abgebaut. Sie benötigen daher keine Umwege und werden direkt für den Muskelstoffwechsel herangezogen.

Wie wirken BCAA’s während dem Sport?

Die Überlegung ist, dass BCAA’s Muskeleiweiß schonen, im Fall einer muskulären Überreizung und mangelnder Energie. Sie versorgen den Muskel mit Energie und bewahren ihn vor dem Selbstabbau.[1] Ich denke da spontan zum Beispiel an Langzeitausdauersportarten (Triathlon, Marathon) oder auch Nüchterntraining. Die Beweislage dürfte hier eher jedoch trotzdem mangelhaft sein. Es gibt jedoch Hinweise, dass eine regelmäßige Einnahme (bereits 7 Tage vor der Belastung) sinnvoll ist, um einen muskelschützenden Effekt zu bewirken[2]. Auf die generelle Steigerung der Ausdauerleistung haben BCAA’s übrigens keinen Effekt[3].  

Wie wirken BCAA’s nach dem Sport?

BCAA’s helfen natürlich, wie alle Aminosäuren bei der Regeneration. Sie allein machen den Muskel allerdings nicht stark.

Regeneration bewirkt man vor allem mit einem Pool aus qualitativen essenziellen Aminosäuren, Vitaminen, Spurenelementen, etc… also kurz: Essen 😊.

Wann sollte man BCAA’s nehmen?

Zur Klarstellung: Die verzweigtkettigen Aminosäuren stehen nicht in Konkurrenz mit den EAA’s. Wenn ich BCAA’s zur Regeneration einsetzen möchte, kann ich gleich EAA’s nehmen- da diese das gesamte Aminosäurenprofil abdecken. EAAs enthalten BCAAs.

BCAA’s machen Sinn, wenn ich ein Training absolviere und die Energiespeicher leer sind. Dadurch kann ich dem Muskel Energie zuführen, ohne dass er sich selbst abbauen muss. Ansonsten werden gerade im Ausdauersport Muskeleiweiß zu Glukose umgewandelt, um die Erhaltungsfunktionen zu gewährleisten (gilt auch für Diäten und Fasten). Dieser Effekt kann mit der Einnahme reduziert werden. BCAA’s spielen meines Erachtens eher für Langzeitausdauerathleten und Marathonis, bzw Nüchternläufer eine Rolle.

Zur anabolen Unterstützung für Krafttraining sind sie nicht geeignet, da sie keinen muskelaufbauenden Effekt haben[1].

Korrekt verstoffwechselt werden sie übrigens nur, wenn die Vitamine Biotin (B7), Pantothensäure (B5) und Pyridoxin (B6) im Ergänzungsmittel vorhanden sind. Augen auf beim Kauf!

Besonders bewährt haben sich BCAA’s bei Höhentraining für bessere Ausdauerleistung und bei Training bei Hitze.

Was sind EAA’s?

Unter den essenziellen Amino Acids sind die notwendigen 8 Aminosäuren gemeint, wie vorher erwähnt:

Lysin

Leucin

Isoleucin

Valin

Tryptophan

Phenylalanin

Threonin

Methionin

BCAA’s sind also auch in EAA’s enthalten.

Wie wirken EAA’s?

Mit der Einnahme isolierter Aminosäuren möchte man vor allem einen regenerationsfördernden Effekt bewirken. Wenn ich in Google „Wirkung EAA’s“ eingebe, finde ich nur Einträge von Supplements- Unternehmen, die ihr Produkte bewerben möchten und EAA’s natürlich sehr positiv darstellen. Das macht eine objektive Recherche sehr schwierig.

Einige Studien weisen darauf hin, dass sich bei einem schweren Krafttraining bei jungen Männern und der Einnahme von EAA’s eine Vergrößerung des Muskelfaserquerschnitt einstellt. Bei anderen Studien dürfte sich dieser Effekt nicht herausgestellt haben. Insgesamt hat sich bei jungen Männern aber herausgestellt, dass die Einnahme von EAA’s die physiologische Anpassung an das Krafttraining fördert. Bei älteren Männern dürfte es zu keinem oder geringem Effekt gekommen sein.

Eindeutig zeigt sich dagegen, dass die Regeneration durch Molkeprotein besonders effektiv ist- der klassische Eiweißshake nach dem Training kommt eben nie aus der Mode.

Zu den EAA‘s ist hier mehr Studienmaterial von Nöten, auch mit weiblichen Probanden[1] (der Artikel stammt aus dem Jahr 2012).

Im Buch Sport und Ernährung von Christoph Praschka wird beschrieben, dass die Einnahme von isolierten Aminosäuren wie ein Medikament zu handhaben ist. In der Natur gibt es keine Lebensmittel, die Aminosäuren isoliert anbieten. Die Basis einer gesunden Muskulatur ist und bleibt a) das regelmäßige Training und b) eine gesunde, nährstoffdeckende Ernährung[2].

Viele „Experten“ empfehlen statt BCAAs die EAAs, weil die BCAAs in den EAAs enthalten sind. Ursprünglich war aber die Idee vor Jahren BCAAs einzunehmen vor Dauerbelastungen, um Muskeleiweiß zu schonen. Dieser Gedanke danke ging wohl mit der Zeit verloren. Wenn man nun EAAs mit BCAAs für diesen Zweck ersetzt und es vor und während dem Training einsetzt, wäre es eine zusätzliche Stoffwechselbelastung durch die vermehrte Eiweißverdauung. Dadurch würde auch der Nüchterneffekt verloren gehen. Die BCAAs dagegen gehen direkt den Weg zur Muskulatur und können dort als Energielieferant genutzt werden.

Das war auch die ursprüngliche Idee der BCAAs, bevor Unternehmen diese als ananbole Regenerationsmittel verkauft haben. Dadurch sind die BCAA’s auch unzurecht in Veruf geraten.

Wann sollte man EAA’s nehmen?

Theoretisch ist es für Sportler nicht zwingend notwendig. In der Praxis jedoch erweisen sich Supplements aber durchaus als praktisch, weshalb ich auch gerne zu EAA- Drinks greife. Wenn du ein hartes Training absolvierst und nachher keine Zeit hast eine vernünftige proteinbasierte Nahrung aufzunehmen, dann ist der Griff zur EAA- Dose vernünftiger, als nichts zu „essen“.

EAA’s nach dem Training, wenn kein Essen zur Verfügung steht, erachte ich daher als sinnvoller als gar nichts. Es ist jedoch ein Supplement– kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Auch zur Unterstützung bei heftigem Muskelkater kann eine Ergänzung mit EAA’s zwischen den Mahlzeiten sinnvoll sein.

Fazit: Man sieht also, EAA’s und BCAA’s haben unterschiedliche Einsatzgebiete. Je nach Ziel kann eine Supplementierung sinnvoll sein. Nichtsdestotrotz ersetzen beide nicht die ausgewogene Ernährung. Zudem ist zu beachten, dass sich durch die Einnahme die Stickstoffbelastung erhöht- es muss also auch mehr Wasser getrunken werden, um eine gute Ausscheidung zu gewährleisten.

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[1] https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-7-51 10.7.2020

[2] Raschka, Christoph. Sport und Ernährung. Wissenschaftliche basierte Empfehlungen. Thieme Verlag, 2. Auflage 2014. S. 113

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28852372/ 10.7.2020

[1] https://www.pharmawiki.ch/wiki/index.php?wiki=BCAA 9.7.2020

[2] https://www.mdpi.com/2072-6643/9/10/1047 9.7.2020

[3] https://publikationen.sulb.uni-saarland.de/bitstream/20.500.11880/23339/1/Manuskript_Dissertation_Teil2.pdf  S. 102 , 9.7.2020

[1] Horn, Florian. Biochemie des Menschen. Das Lehrbuch für das Medizinstudium. Thieme Verlag Stuttgart, 7. Auflage. S. 225