Es ist wieder soweit: Neue gute Vorsätze bringt das Jahr. Wie du gute Vorsätze im Bezug auf mehr Sport und gesündere Ernährung umsetzt, kannst du heute in meinem Beitrag lesen.

Neue Gewohnheiten brauchen lange, bis sie sich in deinen Alltag integrieren. So schnell der Wille zu Veränderung kommt, genauso schnell verflüchtigt sich auch die Motivation am Ende des Tages wieder. Die meisten Ziele zur Veränderung sind gekoppelt an:

  • Zeitlicher Mehraufwand (z.B. mehr Sport): Wenn du bisher nie Sport gemacht hast, wird der Tag nicht plötzlich 1 Stunde mehr am Tag für dich herrausrücken. Du musst also einen höheren Zeitaufwand in die gleiche Zeitressource einbauen.
  • Reduktion von Dingen, die dir lieb sind (Zucker, Alkohol, Fleisch, etc.): Wenn du bisher täglich Fleisch gegessen hast, fehlt dir nun ein Teil auf dem Teller- der sich im Übrigen nicht so leicht mit “ nur mehr Gemüse” aufwiegen lässt. Gemüse enthält weniger Eiweiß und dir fehlen dann die Proteine. Hier bleibt also ein Loch, das gefüllt werden sollte. Andernfalls wird sich das Loch wieder mit den gewohnten Dingen füllen.

Fazit: Entweder musst du für etwas mehr Zeit investieren oder du nimmst Dinge weg, die du jahrelang genutzt hast. Genau da liegt der Hund begraben. In beiden Fällen musst du einen Aufwand betreiben. 

Bevor wir zu den 7 Tipps kommen: mach dir zuerst folgendes bewusst:

Worin liegt die Gefahr, dass dein Vorhaben scheitert!?

Schadensbegrenzung: Welche Einwände können gegen dein Vorhaben sprechen. Wo können sich Fehler einschleichen? Wo kann es zu Konflikten kommen? Wie kannst diese Einwände reduzieren, damit Ausreden für dich später nicht der Grund sind, dass dein Vorhaben scheitert?

Geh nun weiter zu meinen 7 Tipps für dich, wie du deine guten Vorsätze durchziehen und für dich besser organisieren kannst:

1. Bessere Ernährung mit Planung: 

a. weniger Fleisch: 

Wenn du Fleisch streichst, mache dir Gedanken darüber, wie du es ersetzen kannst. Fleisch bietet wertvolles Eisen und Proteine. Informiere dich also genau, mit welchen Lebensmitteln du dieses Loch am Teller wieder auffüllen möchtest. Dann empfehle ich dir den Griff zu meinem Menüplaner, um nicht wieder in alte Muster zu verfallen. Mit dem Planer planst du deine Mahlzeitenwoche im Vorhinein. Schnapp dir ein Kochbuch oder eine Rezepte- App, schreibe eine Einkaufsliste und koche nach deinem Plan. Das solltest du einige Wochen so machen, bis du dir neue Muster und Mahlzeiten antrainiert hast.

b. weniger Alkohol:

Erörtere zunächst für dich: Wann kommt der Griff zum Weinglas zustande? Warum möchtest du weniger Alkohol trinken? Weshalb stört dich dein Alkoholkonsum? Trinkst du gerne in Gesellschaft? Ist es dir wichtig, wie dein Umfeld auf deine Abstinenz reagiert? Was kannst du stattdessen trinken? Ist es für dein Ziel notwendig Alkohol komplett zu streichen? 

Ein Kompromiss: Auch weniger ist manchmal mehr. Gute Vorsätze heißt ja nicht gleich, dass Dinge komplett gestrichen werden müssen, sofern sie im gesundheitlich vertretbaren Rahmen sind.

c. weniger Süßes: 

Auch hier können wir die selben Fragen ansetzen: Wann kommt die Süßlust zustande? Ähnlich wie bei einem Drogensüchtigen ist bei Heißhunger der Griff zu Gurkenscheiben, statt zu Schokolade, nahezu unmöglich. Die Triebe greifen hier stark ein. Man befindet sich in einem tranceähnlichen Zustand und kann nichts dagegen machen. 

Meine Empfehlung wäre hier die Lust auf Süß im Vorfeld nicht aufkommen zu lassen, damit du im Affekt nicht dauernd in die Schokolade greifen musste. Eine gesunde Basisernährung, bei der du den physiologischen Heißhunger eliminierst kann hier wahre Wunder wirken. Dazu gehören 3 sättigende, tellervolle Hauptmahlzeiten, die dich satt machen und das ganze Nährstoffspektrum abdecken. Zusätzlich sorgt eine angepasste Ernährung vor und nach dem Sport dafür, dass du deine Speicher wieder auffüllst und nicht in ein Zuckertief nach dem Training fällst. 

Du siehst, gerade im Punkto Ernährung gibt es viele Dinge, auf die du achten solltest. Nur Lebensmittel streichen reicht nicht. Du musst mehrere Aspekte in deine Planung miteinbeziehen.


Diese und weitere Themen behandle ich einmal im Quartal in meinem online Ernährungsworkshop: Basics zur gesunden Mahlzeitenerstellung


2. Endlich mehr Sport durch effiziente Zeiteinteilung:

Mehr Sport bei gleichen Wochenstunden erfordert eine gewisse Planung und realistische Zielsetzung im Vorfeld. Aus meiner Erfahrung heraus ist es für viele eine große Herausforderung von 0 Stunden auf mehr als 2 Sportstunden pro Woche zu starten. 

Wenn du also schon Sport machst und zusätzlich Zeit investieren möchtest, versuche nicht mehr als 10-20% Mehraufwand einzuplanen. Wenn du bisher noch keinen Sport gemacht hast, empfehle ich dir 2x pro Woche 40-60  Minuten zum Einstieg. 

Außerdem solltest du folgende Punkte noch beachten:

a. Reduziere Anfahrtswege:

Versuche deine Sportstätte, das kann ja zum Beispiel ein Fitnessstudio sein, in deinen Alltagswege zu integrieren. Gibt es ein Fitnesscenter auf deinem Weg zur Arbeit? Das spart Anfahrtswege, die oft der Grund sind, weshalb der Sport wieder hinten an gestellt wird.

b. Gibt es Lösungen für dich Zuhause zu trainieren?

Wenn du Laufen möchtest, hast du es einfach: Laufschuhe anziehen, und los gehts. Tipps für Laufanfänger findest du hier. 

Möchtest du Krafttraining aus dem Wohnzimmer machen? Super, denn dazu braucht man zum Start auch nicht sehr viel Equipment. Wenn du dich alleine nicht motivieren kannst, kannst du auch online in Gruppen mittrainieren.


Online Fitness Training ist zeitgemäß, flexibel und sehr zeitsparend. Effektives Training von zuhause ist in der Fitnessbranche nicht mehr wegzudenken. Viele Teilnehmer meiner Onlinekurse schätzen die Vorteile mit mir via Zoom zu trainieren.“

Melanie Blaschka, BA


3. Belohne dich!

Setze zeitliche Zwischenschritte, die dich motivieren. Du hast ein Monat deine Ziele umgesetzt? Klasse, belohne dich mit einem Thermenwochende oder dem neuen Outfit, dass du dir schon ewig im Onlineshop angesehen hast. Vermeide es bitte dich mit Essen zu belohnen (Schokolade, Desserts, etc.!), das macht wenig Sinn.

Wenn du dich mit Essen verändern möchtest, ist es komplett sinnlos, dich mit deinem “ärgsten Feind” zu belohnen. Suche dir stattdessen anderen “points of joy”, die dich glücklich machen. 

4. Suche dir Gleichgesinnte:

Es ist immer leichter in der Gruppe zu trainieren oder gemeinsam auf ein Ziel hinzuarbeiten. So bist du nicht auf dich alleine gestellt. Gibt es einen Verein, dem du beitreten kannst oder einer Fitnesscommunity, der du dich anschließen kannst? Möchte deine beste Freundin auch mehr Sport machen? Steckt euch gemeinsame Ziele und erinnert euch immer daran, weshalb ihr angefangen habt.

In der Gruppe bleibt der Spaß nicht auf der Strecke. Wie hier beim Outdoor Bootcamp in Mödling.

5. Abonniere Fitness- Newsletter:

Wenn du für Reize sorgst, die regelmäßig, zB in Form von Newsletter oder Zeitschriften- Abos in dich einprasseln, vergegenwärtigt es dir dein Ziel. Dein Ziel bleibt somit omnipräsent.

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6. Hole dir Unterstützung:

Klar, ein Personal Trainer oder Ernährungsberater kosten Geld. Aber Hand aufs Herz: Würdest du konsequent dabei bleiben, wenn es gratis wäre? Du kannst dich natürlich auf You Tube kostenlos weiterbilden. Der Unterschied liegt darin, dass es bei der individuellen Betreuung um dich geht. 

Ein Personal Trainer nimmt dich an die Hand und zieht mit dir das Training gemeinsam durch. Es geht dabei nur um dich! Ebenso werden deine Ziele realistisch heruntergebrochen und ein Plan konstruiert, der dich möglichst zeitarm, aber effektiv an dein Ziel bringt.

Ist es nicht einfacher sich einen Profi zu holen, wenn man Unterstützung benötigt? I say YES!

7. Aufstehen und Krone richten, wenn es nicht sofort klappt:

Gerade dann, wenn wir versuchen Gewohnheiten zu ändern und gute Vorsätze langfristig umzusetzen, gibt es “Rückfälle”. Das ist normal. Versuche diese positiv zu sehen und daraus zu lernen. Was kannst du beim nächsten Mal besser machen? Wie kannst du die Situation vermeiden? Was kannst du bei der Umsetzung verbessern? 

Du bist ein Mensch und kein Maschine 😉

Ich hoffe, diese Tipps haben dir geholfen. Gute Vorsätze für gesunde Ernährung und mehr Sport im neuen Jahr sind immer eine große Herausforderung. Lass also das kommende Jahr zu deinem besten Jahr werden und freue dich auf deine Ziele! Freue dich darüber, dass du lernst und dich weiter entwickelst. Step by Step!

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