Rückenschmerzen beim Planken- das kannst du tun!

Planks werden oft als Universalübung zur Rumpfstabilität und effektivem Bauchtraining empfohlen. Bei Personen mit schwacher Core- Stabilität kann es allerdings auch leicht zu Rückenschmerzen kommen. An und für sich können Planks Rückenschmerzen entgegenwirken, allerdings spielt die Ausführung eine entscheidende Rolle. Wie du die Planke richtig machst und wie du als Anfänger startest, erfährst du hier:

Das bringt Planken:

Plank wird meist als statische Übung ausgeführt, also haltend. Beim Planken trainierst du vorrangig die vordere Muskelkette: gerade Bauchmuskulatur, vordere Schultern, Brust und Beinstrecker. Die Planke ist eine solide Basisübung, die im Trainingsplan durchaus ihren Platz finden darf.

Richtig Planken- so funktioniert es:

1. Schultern sind direkt oberhalb der Ellbogen positioniert
2. Hüfte leicht oberhalb der Verbindungslinie zwischen Schultern und Füßen
3. Blick gerade auf den Boden gerichtet, oder leicht angehoben
4. Füße hüftbreitaufgestellt

Sind Planks schlecht für den Rücken?

Das kann man so nicht sagen. Wenn deine vordere Rumpfmuskulatur stark genug ist und du die Planke ohne Rückenschmerzen durchführen kannst, trägt die Übung dazu bei, dass deine insgesamte Rumpfstabilität effektiv trainiert wird. Diese insgesamte Stabilität wirkt sich auch positiv auf deinen Rücken aus.

So kann Planken zu Rückenschmerzen führen:

Planks sind dann schlecht für deinen Rücken, wenn dein Bauch zu schwach ist und die Lendenwirbelsäule durchhängt. Du solltest hier anders starten.

Die Körpermitte (Bauch) trägt die größte Last beim Planken, weshalb eine schwache Rumpfmuskulatur zu einem „Durchhängen“ der Körpermitte führt. Das äußert sich durch ein Ziehen im unteren Rückenbereich. Wenn du an diesem Punkt bist, solltest du die Übung abbrechen und im nächsten Versuch ein paar Veränderungen durchführen.

Bei akuten Rückenschmerzen durch einen Bandscheibenvorfall oder akuten Verletzungen empfehle ich natürlich immer den Gang zum Facharzt, bzw. Physio.

So vermeidest du Rückenschmerzen beim Planken:

Rückenschmerzen beim Planken vermeidest du, indem du die Bauchspannung erhöhst. Ziehe dazu das Gesäß etwas höher und kontrahiere deine Bauchmuskulatur, in dem du das Schambein zum Brustbein ziehst. Der Rücken rundet sich dabei und das Becken kippt bauchwärts.

Planken ist zu anstrengend? So gelingt dir die Planke als AnfängerIn:

Es gibt 2 Möglichkeiten, wie du als AnfängerIn mit Planken startest:

1. Die arm-/brustdominante Variante:

Du übst die Plank wie oben beschrieben auf den Knien aus. Dadurch senkt sich die Hüfte ab und der Druck auf die Lendenwirbelsäule, sowie auf den Rumpf, reduziert sich. Die meiste Kraft liegt nun Arme und Brust. Mit dieser Variante kannst du starten, um zunächst deine Arme, Schultern und Brust zu kräftigen. Allerdings übernimmt dein Core weniger Arbeit, weshalb ich diese Variante für AnfängerInnen nicht ausschließlich empfehlen würde.

Um dem Core miteinzubeziehen, kannst du nach einiger Zeit die Beine abwechselnd strecken, bis du ohne Probleme die Plank mit gestreckten Beinen hinkriegst.

2. Die rumpfdominantere Variante:

Wenn du die Plank wie oberhalb beschrieben auf einer Erhöhung ausübst (z.B. einem Stuhl, Tisch oder Hocker), reduzierst du die Kraft, die auf den Rumpf wirken. Die Plank ist leichter. Mit der Zeit versuche die Erhöhung mehr und mehr zu reduzieren, so dass du am Ende die Planke mit gestreckten Beinen auf dem Boden ausüben kannst.

Welche Variante für dich geeignet ist, kann dein Personal Trainer mit dir erarbeiten.

Zusammengefasst: Sind Planks gut oder schlecht? Planks sind eine ideale Möglichkeit deine Rumpfstabilität zu erhöhen. Es handelt sich um eine statische Übung und daher auch als eine von vielen rumpfkräftigende Übungen, die ich gerne in meinen Fitnesskursen, sowie Personal Trainings anwende. Besonders gerne variiere ich Planks mit dynamischen Elementen. Diese erhöhen die Bauchspannung zusätzlich, Balance, sowie Koordination verbessern sich und der gesamte Körper wird einbezogen. Planks sind eine Top- Übung, aber auch nur ein kleiner Teil von vielen effektiven Übungen, die deinen ganzen Körper kräftigen.