Gesunde Ernährung im Winter Teil 2

Im 1. Teil von „Gesunde Ernährung im Winter“ hat euch meine Gastautorin,  Ernährungswissenschaftlerin und TCM (Traditionelle chinesische Medizin) – Expertin Conny von eatwhatfeelsgood erzählt, warum man sich im Winter anders ernähren sollte, als im Sommer. In diesem Beitrag (Teil 2) erklärt sie euch, wie ein perfekter, wärmender Tag aus Sicht der TCM aussehen sollte und was man im Fall einer Verkühlung mit Ernährung unternehmen kann:

Wie startet man den perfekten TCM Tag?

Am Morgen zwischen 07:00 – 09:00 Uhr ist die „Hochzeit“ des Magens. In diesem Zeitraum kann er am besten verdauen und verstoffwechseln. Zum Magen zugehörig ist die Milz, ihre „Hochzeit“ liegt zwischen 09:00 -11:00 Uhr vormittags. Zusammen bilden sie als Organpaar das Erdelement, unsere „Mitte“. Die Mitte sollte immer schön warm gehalten und gestärkt werden, sie bildet die Basis aller anderen Vorgänge im Körper. Eine starke Basis ist auch wichtig als Barriere gegen Krankheitserreger, sowie Wind und Wetter.

Daher ist ein warmes Frühstück besonders wichtig. Dies können z.B. ein Porridge oder ein Teller Suppe (nicht unüblich in der TCM) sein. Abzuraten ist von kalten, befeuchtenden Speisen, wie Joghurt, Frischkornbrei, Südfrüchten, Milch, Brot und Gebäck, Süßspeisen etc.  Diese kühlen auf Dauer das Verdauungsfeuer aus, führen zu Verdauungsbeschwerden, Durchfall, Blähungen und  auch zur Entwicklung von Schleim. Besonders bei Kindern, die ständig schnupfen und rotzen, kann dies ein Anzeichen für eine schwache Mitte sein.

Als Gewürze eignen sich morgens besonders Zimt, Vanille, Kardamom und Orangenschale.

Zimt bringt die Energie in Schwung, Vanille wärmt und wirkt harmonisierend, Kardamom und Orangenschale lösen Feuchtigkeit sehr gut und bringen die Energie zum „fließen“.

Kardamom wird am besten genutzt, indem man ihn als ganze Kapseln kauft. Diese können dann vor dem Gebrauch geöffnet und mit einem Mörser zerstoßen werden. Eine zerstoßene Kapsel genügt bereits für eine Portion Frühstücksbrei, um die Verdauung zu fördern und den Bauch gut zu wärmen.

Wärmende Getreidesorten sind beispielsweise Hafer und Hirse. Hafer heizt der Verdauung richtig ein und ist besonders in Form von Haferflocken für den Frühstücksporridge sehr gut geeignet. Hirse hilft sehr gut bei bereits bestehender Feuchtigkeit.

2 leckere Porridgerezepte findet ihr hier:

Anstatt Südfrüchten, wie Banane, Ananas, Orangen etc., sind neutrale oder wärmende Obstsorten zu bevorzugen. Dies sind z.B. Granatapfel, Kirschen, Pfirsich, Marillen, Rosinen, verschiedene Beeren und Zwetschgen. Obstsorten mit einer leicht kühlenden Wirkung sind beispielsweise Äpfel und Birnen. Sie haben jedoch bei uns im Herbst und Winter Saison und passen daher auch gut in den Porridge. Die kühlende Wirkung lässt sich leicht durch Anrösten, Dünsten, leichtes Köcheln und wärmende Gewürze ausgleichen.

Ganz besonders lecker und auch von Kindern gerne gegessen, ist Kompott. Dieses kann man selbst ohne Zucker herstellen und für einige Tage im Kühlschrank aufbewahren, um es bei Bedarf zu wärmen.

Ein Kompottrezept findet ihr hier:

https://www.eatwhatfeelsgood.net/single-post/2017/09/22/Schnelles-Apfelkompott-mit-Gojibeeren

Wie soll das Mittag- und Abendessen aussehen?

In einer idealen TCM- Welt wäre es super, wenn 3x täglich warm gegessen wird. Doch nicht immer gibt es einen Herd in der Arbeit. Kann man sich das Essen daher in der Mikrowelle bedenkenlos aufwärmen? Weder die westliche Schulmedizin, noch die östliche empfiehlt das Warm-machen in der Mikrowelle. Wenn die Möglichkeit besteht, sich das Mittagessen morgens während dem Frühstück am Herd zu erwärmen und in einem Wärmebehälter mitzunehmen, wäre das bestimmt die beste Lösung.

Eintöpfe wären eine ideale TCM- Mahlzeit und der Vorteil ist, man kann sie für die nächste Mahlzeit wieder aufwärmen. Hier das Rezept für einen veganen Curry- Eintopf:

Grünkohl-Kichererbsencurrymit schwarzem Sesam:

(als Beilage eignen sich z.B. schwarzer Reis, Vollkornreis, Quinoa oder Hirse)

Zutaten für 2 Personen

  • ¼ Zwiebel (gewürfelt)
  • 1 Karotte (gewürfelt)
  • 1 Fenchelknolle (klein geschnitten)
  • 1 Würfel Kuzu + ¼ L Wasser + 1 EL Kokosmus (oder alternativ Kokosmilch aus der Dose)
  • 6 Blätter Grünkohl
  • 1 Dose/1 Glas Kichererbsen (ca. 240g Abtropfgewicht)
  • etwas Olivenöl
  • 2 EL Currypulver
  • Wasser
  • etwas frische Petersilie

Die Zwiebel in etwas Olivenöl glasig anschwitzen, die Karotte und den Fenchel dazugeben und etwas anrösten.

(Bei Kichererbsen aus der Dose/dem Glas: die Kichererbsen mit einem Sieb abseihen und kurz unter fließendem Wasser abspülen. So werden Schleimstoffe entfernt und sie sind besser verdaulich.)

Die Kichererbsen dazugeben, alles mit etwas Wasser ablöschen, 1 EL Kokosmus dazugeben und gut auflösen lassen. 1 Würfel Kuzu in ¼ L lauwarmem Wasser auflösen, die Mischung ebenfalls dazugeben und alles kurz aufkochen lassen.* 2 EL Currypulver dazugeben (nach Belieben auch mehr). Den Grünkohl waschen, die Blätter von den Stielen abzupfen, in Stücke schneiden und ebenfalls dazugeben.

Alles gemeinsam 10-15 Minuten köcheln lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Beim Anrichten das Curry mit etwas (schwarzem) Sesam bestreuen und frische Petersilie darübergeben (Vitamin C-Bombe!).

*Kuzu ist ein pflanzliches Bindemittel aus dem Bio-Laden, es wirkt reinigend auf den Darm und kleidet den Magen aus (hilfreich bei Magenschmerzen).

Wer kein Kuzu zuhause hat oder ausprobieren möchte, kann das Curry mit Kokosmus und auch mit Kokosmilch aus der Dose zubereiten. So wird das Gericht etwas deftiger und gehaltvoller.

Was sagt die TCM zum Abendessen?

Aus „westlicher“ Sicht spielt es  – im Sinne der Kilokalorienbilanz – keine Rolle, zu welcher Tageszeit wie viel gegessen wird, solange man am Ende des Tages mit der gewünschten Kilokalorienbilanz aussteigt. Die TCM sieht dies jedoch anders – hier macht es sehr wohl einen Unterschied wann, was und in welcher Form gegessen wird.

Das Abendessen sollte leicht und bekömmlich sein, um den Körper nachts nicht zu sehr zu belasten und für einen erholsamen Schlaf zu sorgen.

Die Verdauungsorgane (v.a. Milz/Magen, die „Mitte“) haben abends am wenigsten Energie, daher sollte man im Optimalfall vor 19:00 Uhr zu Abend gegessen haben, spätestens jedoch bis 21:00 Uhr. Als Faustregel gilt: je später das Abendessen stattfindet, desto eher sollte es dem Mageninhalt angeglichen werden, um den Körper nicht zu belasten (siehe weiter untern). Sehr späte Mahlzeiten werden nicht mehr ausreichend verdaut, können zu Feuchtigkeitsansammlungen, Verdauungsproblemen, wie Blähungen und Völlegefühl, und zu Appetit- und Antriebslosigkeit am Morgen führen (daher auch wenig Lust auf Frühstück).

Das Abendessen dem Mageninhalt angleichen?

Der Magen mag es warm und saftig, daher eignen sich Suppen und Eintöpfe hervorragend als Abendmahlzeiten. Sie sind leicht verdaulich und belasten nicht, noch dazu lassen sie sich spielend in größeren Mengen vorbereiten und im Kühlschrank längere Zeit aufbewahren. So hat man immer das Richtige griffbereit, wenn nicht genügen Zeit zum Kochen da ist oder man müde von der Arbeit nachhause kommt. Gemüseeintöpfe mit Hülsenfrüchten sind ein ganz besonderer Tipp!

Als Alternative eignet sich auch saftiges Ofengemüse und Ofenkartoffeln, welche beispielsweise mit selbst gemachtem Hummus, Linsenaufstrichen oder einem Dip verfeinert werden können.

Siehe z.B. mediterraner roter Linsen-Aufstrich https://www.eatwhatfeelsgood.net/single-post/2018/07/12/Mediterraner-Roter-Linsen-Aufstrich)

Eine weitere Möglichkeit stellen verschiedene Salate aus bereits gegartem Gemüse dar.

Diese können auch mit gekochtem Getreide, wie Quinoa, Amaranth oder Hirse zubereitet werden, so lassen sich beispielsweise Reste des Mittagessens noch gut verwerten. Bereits zubereitete Getreidesorten und verschiedene Gemüse gelten als wärmender und leichter verdaulich als Rohkost. Sie stellen eine gelungene Alternative zum herkömmlichen Salat dar, welcher im Winter nicht optimal ist und v.a. abends belastet. Ergänzen kann man diese Mahlzeiten eventuell mit grünen Blattsalaten, dies hängt jedoch auch von der individuellen Konstitution ab.

Große Mengen Kohlehydrate, v.a. in Form von Brot, sollten abends eher vermieden werden. Dies ist u.a. aber auch vom eigenen Aktivitätslevel abhängig. Brot, v.a. in frischer Form, wirkt verschleimend – ein Kompromiss wäre zumindest, dieses zu toasten. Dann sollte es aber mit einer saftigen Mahlzeit, wie z.B. dem bereits erwähnten Eintopf, kombiniert und nicht als Hauptmahlzeit gegessen werden. Zu empfehlen ist v.a. Brot aus Roggen-Sauerteig, da es bekömmlicher ist.

Joghurt, Aufstriche auf der Basis von Milchprodukten und Käse wirken ebenso abkühlend und befeuchtend, daher ist von dem klassischen Käsebrot oder Joghurt mit Obst v.a. im Winter abzuraten.

Wie es ist mit Salat im Winter?

Grundsätzlich kommt es natürlich auf die eigene Konstitution und bestehende Ungleichgewichte an, wie viel Rohkost man verträgt. Wenn man grundsätzlich schon der „frierende Typ“ ist, der/die auch im Sommer immer fröstelt, dann ist man im Winter gut beraten, bei warmen gekochten Speisen zu bleiben. Wenn man hingegen ein sehr „hitziger Typ“ ist, vielleicht Probleme mit hohem Bluthochdruck hat, leicht schwitzt und auch im Winter eher leicht bekleidet unterwegs ist, dann kann man auch in der kalten Jahreszeit etwas Rohkost einbauen. Dies ist aber individuell unterschiedlich und kann nicht pauschalisiert werden. Grundsätzlich stellen 3 gekochte Mahlzeiten am Tag das Idealbild dar, Rohkost dient nur der Ergänzung dieser. Besonders grüne Blattgemüse und Blattsalate sind hierfür empfehlenswert.

Was tun, wenn man sich erkältet?

Wenn die Erkältung erst am Anfang steht und der Körper noch mit Kopf- und Gliederschmerzen und steifem Genick reagiert, so ist es ratsam mit wärmenden, scharfen Lebensmitteln und Gewürzen den Krankheitserreger abzuschütteln, denn dann ist er noch nicht vollständig in den Körper eingedrungen.

Ingwertee ist das klassische Mittel der Wahl: ein paar Scheiben frischen Ingwer etwa 15 Minuten köcheln lassen und diesen als Tee trinken.

Zusätzlich den Körper von außen wärmen (Wärmekissen ins Genick, Wärmeflasche unter die Füße)..

Wenn man bereits mit Fieber, Halsentzündung o.Ä. reagiert, dann heißt es den Köper etwas abzukühlen, z.B. mit Kamillen- und Malventee.

Warme Suppen und Eintöpfe sind auch hier ratsam, um den Körper bei Kräften zu halten und mit Flüssigkeit zu versorgen.

Wichtig ist es v.a., auf den eigenen Körper zu hören und zu lernen, dessen Signale zu deuten. In der Traditionellen Chinesischen Medizin ist das Schlüsselwort „Balance“ – nichts ist verboten, jedoch ist es wichtig, den eigenen Körper und Geist im Gleichgewicht zu halten. Im Winter ist eine solide Ernährungsbasis unerlässlich – mit einer gut gewärmten, starken Mitte, kann uns so schnell nichts erschüttern und keine Erkältung aus der Bahn werfen.

Diese Empfehlungen stellen nur allgemeine Richtlinien dar und sind kein Ersatz für eine Ernährungsberatung oder ärztliche Untersuchung. Wenn etwaige Beschwerden oder Vorerkrankungen vorliegen, so sind möglicherweise bestimmte Gewürze oder Lebensmittel nicht gesundheitsfördernd – diese Abschätzung obliegt dem Leser/der Leserin und muss im Einzelfall  näher betrachtet werden.

Tipps aus der Küche bei Verkühlung:

  • Thymian hilft beispielsweise sehr gut bei Atemwegsinfektionen und Husten – dazu kann einfach 1 TL des trockenen Gewürzes mit heißem Wasser aufgegossen und als Tee getrunken werden.
  • Frischer Ingwer kann einfach in Scheiben geschnitten und 15 Minuten geköchelt werden, das bringt Wärme bis in die Fingerspitzen. Wenn man dennoch nicht auf Smoothies nicht verzichten möchte, so kann man frischen oder getrockneten Ingwer beifügen, um diese etwas weniger kalt zu machen
  • Wacholderbeeren können in Suppen oder Eintöpfen mitgekocht werden, ebenso die westliche Angelikawurzel (Engelwurz), welche Feuchtigkeit gut transformiert und wärmt (vor dem Essen entfernen).

  • Senfsamen kann man beispielsweise auch zerstoßen und ein Fußbad damit nehmen. Dazu ½ – 1 TL Senfsamen pro Fußbad mörsern und ins warme Badewasser geben.

Wie ist euer Feedback zum Gastbeitrag? Habt ihr euch bereits mit wärmender Kost im Winter auseinander gesetzt? Freue mich auf eure Erfahrungswerte!


Zur Autorin:

Mag. Cornelia Führer (geb. 1987) studierte Ernährungswissenschaften, liebt Kaffee, Strandläufe und war in ihren Aktivzeiten begeisterte Handballerin. Conny und ich kennen uns aus beruflichen Zeiten, ich freue mich sehr, dass wir nach so langer Zeit immer noch Kontakt haben! Ich schätze Sie sehr wegen Ihres Wissens, Ihre Begeisterung für gesunde Ernährung und Kompetenz. Aber lest doch selbst HIER mehr.

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