Wie du gesund und fit durch die Weihnachtszeit kommst

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Die Weihnachtszeit hat schon etwas Magisches… diese Mischung aus romantischen Liedern, bunten Lichtern, süßen Gerüchen und vorweihnachtlicher Freude ist richtig einzigartig. Ich liebe „Last Christmas“, die strahlenden Augen und alles was sonst dazu gehört. Aber nicht jeder ist da meiner Meinung- manche können mit dieser besinnlichen Zeit wenig anfangen. Shoppingstress und die zahlreichen Einladungen auf alle möglichen Feiern trüben die weihnachtliche Vorfreude. Zusätzlich überforderst du den Körper mit üppigen Keksen und süßen Punsch. Die Hosen passen nicht mehr, du fühlst dich müde, aufgebläht und genervt.

Wenn du dich besonders in den letzten Zeilen wieder erkennst, kannst du noch die Notbremse ziehen. Mehr zum Thema Stress findest du auch HIER (Dieser Beitrag hilft im Groben Stress im Allgemeinen in den Griff zu bekommen, Dinge zu priorisieren und besser durchzuatmen).

Wie schaffst du es nun deinen Körper in Balance zu halten, wenn die Leckereien doch so gut riechen und der Glühwein zu dieser vorweihnachtlichen Stimmung am besten schmeckt?

Mit diesen Tipps kannst auch du zufrieden und ausgeglichen durch die Adventzeit kommen:

  • Reduziere sündige Mahlzeiten und Snacks auf 3x die Woche

Zuerst muss einmal abgeklärt werden: Was ist denn nun genau eine „Sünde“?

Ich bin mir sicher, jeder kennt seine Schwächen selbst sehr genau und definiert sie anders, aber Alkohol, Mehlspeisen, Kekse/Plätzchen, Chips, etc. sollten definitiv als Sünde gewertet werden.

–> Gönne dir aber auch 2-3 sündige Mahlzeiten pro Woche!

Planung ist das Maß aller Dinge! Wenn du im Vorhinein weißt, am Samstag gehst du mit Freunden zum Weihnachtsmarkt, dann trink deinen Glühwein und genieße den Abend ohne schlechtem Gewissen- somit hast du noch 1-2 Sünden offen.

  • Versuche kohlehydratreiche Mahlzeiten bewusst einzuteilen!

Kohlehydrate sind keineswegs „böse“- sie liefern wertvolle Energie. Zu viele Kohlehydrate können sich allerdings nachteilig aufs Gewichtmanagement auswirken. Es ist nicht notwendig abends Kohlehydrate in Form von Nudeln, Reis, Pizza, Brot oder Keksen hineinzustopfen, wenn du dich unter Tags ausgewogen und energiereich ernährt hast.

Es ist erwiesen, dass der Körper abends leichter in den Schlaf findet, wenn man Nudeln, Reis, Süßigkeiten, Alkohol und süße Getränke, etc. vermeidet.

Durch die Kohlehydrate benötigt der Körper Insulin, das die Fettverbrennung über nachts allerdings hemmt. Die Regeneration wird dadurch auch in Mitleidenschaft gezogen und man fühlt sich am nächsten Morgen aufgebläht und angeschlagen. Vielleicht kennst du diesen Effekt bereits?! Leichte Mahlzeiten abends können den Körper besser in Balance bringen und beim Gewichtsmanagement helfen. Eine Pause von 12-14 Stunden zwischen Abendessen und Frühstück wirkt sich erwiesenermaßen sehr positiv auf die nächtliche Regeneration aus- also auch nicht zu spät Abendessen!

Wenn du glaubst, dass das nicht immer möglich ist, wäre es ein guter Anfang, wenn du dir dieses Vorhaben auf 3 mal die Woche setzt. Am besten dann, wenn du dir nichts mit Freunden ausgemacht hast. Eine Protokollführung über eure Ernährung  ist in diesem Fall von Vorteil.

  • Beweg dich!!

Pro „Sünde“ eine Sporteinheit! Fair, oder nicht? 🙂

Solltest du dir vornehmen 2 Sündenmahlzeiten einzubauen, solltest du 2x Sport machen in dieser Woche. Du kannst zum Beispiel 30 Minuten laufen, 1h Hometrainer oder 1,5h spazieren gehen. Damit verbrennst du die Kalorien wieder und du bringst deinen Stoffwechsel in Schwung.

  • Streiche zuckerhaltiges Frühstück aus deinen Essensgewohnheiten!

Der typische Österreicher frühstückt gerne Semmel mit Butter und Marmelade- leider ist er damit kein gutes Vorbild. Angenommen, ich locke meinem Hund mit Leckerli, wird er oft nach Leckerli betteln- vermutlich sogar immer zur selben Tageszeit. Wenn du dein Gehirn mit Zucker trainierst, wird es nach Zucker verlangen.
Das liegt daran, dass Zucker Signale an unser Belohnungszentrum im Gehirn sendet- ähnlich wie Drogen. Wir werden süchtig!

Zucker liefert nicht nur sehr viele leere Kalorien (weißer Kristallzucker enthält keine wertvollen Nährstoffe), sondern wirkt sich auch negativ auf die Fettverbrennung aus. Doch Zucker zu reduzieren ist nicht immer einfach, wenn man bereits eine gewissen Abhängigkeit zeigt. Einfacher fällt es, wenn der Tag mit einem kräftigen Frühstück startet, zum Beispiel Omlette mit Vollkorngebäck. Möglich wäre auch ein zuckerfreies selbstgemischtes Müsli (ungezuckerte Getreideflockenmischung!) mit frischem Obst.

Weitere Rezeptinspirationen findest HIER.

Vermeide:  zuckerhaltige Getränke, Marmelade, Nutella, gezuckerte Cerealien, Fruchtjoghurt, Weißbrot, Mehlspeisen.

  • Verzichte auf Zwischenmahlzeiten!

Der Verzicht auf Zwischenmahlzeiten wirkt sich positiv auf dein Hormonsystem aus- sofern du kein  Leistungssportler oder körperlich schwer arbeitender Mensch bist; zufällig schwanger, stillend oder gute medizinisches Gründe hast. Zwischenmahlzeiten erhöhen den Blutzuckerspiegel. Steigt der Zuckeranteil im Blut, wird Insulin ausgeschüttet. Deine Fettzellen öffnen sich und speichern alles ab, was du nicht sitzend im Büro verbrennst. Solltest du zwischen den Mahlzeiten Hunger verspüren, gönne dir einen großen Kaffee/Tee mit Milch (ohne Zucker) oder ein paar Nüsse und überlege dir fürs nächste Mal, ob du zum Frühstück lieber nicht doch ein Brot mehr essen solltest oder ob der Salat mittags wirklich ausreichend war. Zwischen den Mahlzeiten sollten 4-6 Stunden passen, die du ohne Essen auskommen kannst. Manchmal kann diese Umstellung schon hart sein, aber es ist reine Gewöhnung und man kann diesen „Hunger“ auch gut mit ein paar Nüssen befriedigen, wenn es gar nicht geht.

  • Greife auf zuckerarme gesunde Süßigkeiten zurück!

Es gibt auch gesunde alternative „Naschmöglichkeiten“: Schon mal einen Bratapfel mit Zimt probiert? 

Rezept findest du HIER.

  • Gönne deinem Körper eine Auszeit nach den Feiertagen!

Wir kennen das, wir fühlen uns in unserer Haut einfach übersättigt und aufgeblasen- wir haben keinen Appetit mehr und überhaupt will man nichts mehr vom Essen wissen. Tja, dein Körper ist nun komplett „overloaded“ mit Nahrung und muss den ganzen Kram erst verstoffwechseln. Gib ihm die Zeit. Dein Körper muss sich von der Essladung erst regenerieren. Das tut er am Besten, in dem du ihn nicht zusätzlich zumüllst. Lege einen basischen Gemüsetag ein, in Form von Gemüsesuppen, wenn du das Gefühl hast, das würde dir gut tun! Wenn man sich nicht danach fühlt, muss man sich auch nicht zum Essen zwingen. Verbringe aktiv mehr Zeit an frischer Luft, damit deine Lungen die schlechten Stoffe ausatmen können und frischer Sauerstoff das Blut reinigt. Nähere Empfehlungen zu einem ausgeglichenen Säue-Basen-Haushalt findest du HIER.

Mit diesen Tipps sollte es kein Problem werden, die Feiertage ohne figürliches Fiasko oder aufgeblähtes Gefühl zu überleben. Es müssen ja nicht alle Empfehlungen auf einmal umgesetzt werden. Vielleicht reichen für dich ein oder zwei völlig aus.


Bitte bedenken: Diese Tipps ersetzen keine ordentliche professionelle Ernährungsberatung. Es ist immer empfehlenswert sich mit einem Experten das genaue Essverhalten anzusehen.  Denn schließlich wird man nicht zwischen Weihnachten und Neujahr dick, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten 🙂

 

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