Essen im Bio- Rhythmus: Warum Frühstück gesünder ist als Abendessen

geschätzte Lesezeit: 12Min
Es folgt ein recht ungewöhnlicher Artikel (für meinen Stil), denn in diesem Artikel werde ich mit einigen Studien um mich schlagen. Warum ich Studiendiskussionen eigentlich für nervig halte, erfahrt ihr HIER.

Ich möchte nun auch zu meinem angekündigten Artikel kommen: weshalb Abendessen nicht so wichtig ist, wie Frühstück. Viele Texte und Blogbeiträge ranken sich darüber, dass für die Reduktion des Körpergewichts alleine nur das Kaloriendefizit ausschlaggebend ist. Dieser Beitrag hier liegt mir deshalb so am Herzen, weil man Gewichts- und auch Gesundheitsmanagement nicht immer nur mit „Kalorienbilanzen“ erklären kann. Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, das Abendessen dagegen nicht. Warum das so ist, habe ich in all möglichen Studien für euch verlinkt :).

Wer mehr verbrennt, als er kalorisch aufnimmt, der nimmt ab- das ist die gängige Meinungen von wissenschaftlich bestätigen und abertausenden „Studien“. Das ist natürlich nicht falsch. Ich bin davon überzeugt, dass ein Mann mit täglich 4000 gegessenen Kalorien zunimmt, wenn er nur 2000 kcal verbrennt. Es macht schon Sinn, dass man zum Abnehmen ein Defizit provoziert, verstehe mich bitte nicht falsch. Klar, mit einem Defizit nimmst du ab. Jetzt kommt mein „Aber“: Die Frage ist, ob du mit deinem Essen ohne Rücksicht auf Nährstoffe und Biorythmus langfristig gesund abnehmen kannst? Wenn du pro Tag 1000 kcal nur mit Gummibärchen einnimmst, wirst du dafür sorgen, dass du langfristig Muskulatur abbaust und Nährstoffmangel erleidest. Kannst du das machen? Na klar! Du wirst bestimmt bald in die gewünschte Kleidergröße passen, auch wenn du inzwischen unter  Kopfschmerzen, brüchigen Nägeln oder andere Symptome von Mangelerscheinungen leidest.

Wir sollten uns also auf der Suche nach der absoluten Ernährungswahrheit, nicht nur allein den Nährstoffbedarf, sondern auch den genetischen Biorythmus etwas genauer ansehen:

Was ist der Biorhythmus?

Unser Leben wird beeinflusst von gegenteiligen Polen: Tag und Nacht, warm und kalt, Aktivität und Regeneration, usw. Wir kennen es, unsere innere Uhr orientiert sich an einen Tag- Nachtrhythmus. Abends schüttet der Körper Melatonin aus, das Schlafhormon. Morgens aktiviert das Serotonin (Wachhormon) unsere müden Geister. Jedes Wesen und jede Zelle auf dieser Erde kennt diesen Rhythmus. Selbst wenn es noch dunkel ist, antizipiert unser Körper, dass die Sonne bald aufgeht und es Zeit ist aufzustehen. Dadurch wachen wir im Winter pünktlich (auch am Wochenende) auf, bevor der Wecker läutet. Jedes Organ in unserem Körper hat eine Uhr „installiert“. Jedem Organ werden daher individuelle Aktivitäts- und Regenerationszeiten zugeordnet. Dieses Phänomen kennst du vielleicht von der Traditionelle Chinesischen Medizin, als die „Organuhr“. In der westlichen Wissenschaft spricht Biologe und Forscher Satchin Panda, PhD[1], von der Zirkadischen Uhr und forscht in Kalifornien/USA an der Wirkung von Tag und Nacht auf den Metabolismus.

Dass der Rhythmus genetisch festgelegt ist und es ihn tatsächlich gibt, beweisen unsere Babies, die alle mit einem verkürzten Tagesrhytmus auf die Welt kommen. Wer Kinder hat, weiß dass Babies nicht nur viel schlafen, sondern auch viel Hunger haben. Man muss sie alle 2 Stunden füttern- auch nachts. Der Stoffwechsel ist viel aktiver- der Ruhepuls liegt bei Neugeborenen zwischen 130 und 140 Schlägen pro Minute. Erst nach 6 Monaten passen Sie sich an den uns bekannten Tag-, Nachtrhythmus an (auch wenn es nicht heißt, dass sie da schon durchschlafen, schön wär’s!). Die ständige zu verarbeitende Reizzufuhr und der körperlicher Wachstum wäre ohne dieser hyperaktive Stoffwechselaktivität nicht möglich. Ein Erwachsener würde diese Leistungen nicht erbringen können.

Was ist diese Zirkadische Uhr?

Diese Uhr fordert unseren Körper dazu auf, eine routinierten Rhythmus zu verfolgen, der das Überleben sichert. Der einfachste Rhythmus wäre zb. schlafen und wach sein, aber auch Nahrungsaufnahme, Fortpflanzung (denken wir an den 28 Tage Zyklus der Frau) und Winterschlaf (bei Tieren), werden in den Rhythmus miteinbezogen. Unsere innere Uhr ist nicht genau an 24 Stunden gepolt, vermutlich ist dieser „Loop“ flexibel, da sich Tag und Nacht im Winter und Sommer ebenso unterschiedlich lang sind. Die Uhr steht immer wieder in Austausch mit den Lichtreizen von außen, um sich regelmäßig zu „aktualisieren“. Sollte der Rhythmus zb. durch eine Zeitverschiebung kippen, kann er sich nach ein paar Tagen wieder neu synchronisieren. Du kennst diesen Zustand vielleicht vom Jetlag.

Biologisch ist diese innere Uhr sogar nachweisbar: Gesteuert wird der Rhythmus von einer Art „Hauptuhr“, auch „Masterclock“ genannt, im Suprachiasmatischen Kern im Gehirn oberhalb des Sehnervs, der nur 0,8mm groß und bei allen Säugetieren vertreten ist. In Tierversuchen von Hamstern wurde bestätigt, dass durch die Entfernung dieses Kerns, der Tag- Wachrhythmus komplett durcheinandergeworfen wurde. Bei Alzheimerpatienten ist dieser Bereich krankheitsbedingt eingeschränkt und auch Personen mit Läsionen in diesem Hirnareal, verloren jedes Gefühl für Zeit. Das zeitliche Steuerungszentrum beeinflusst jede Zelle unseres Körpers, also auch die Verdauungsorgane. Jedes Organ besitzt zusätzlich eigene Uhren: die peripherer Oszillatoren. Diese geben dem Organ unterschiedliche Aktivitäts- und Regenerationszeiten vor. Ein harmonisches Organgeflecht kommuniziert untereinander, wie in einem Verkehrssystem: Vorrang, Nachrang, Ampeln, Losfahren, Pausen. Essen kommt zuerst über den Mund in den Magen, Zwölffingerdarm, Dünndarm, Dickdarm und ins Klo. Würde es keine Verkehrsregelung geben, bestünde hier ein komplettes Durcheinander – das sich bei der Verdauung ungünstig auswirkt, wie man sich vorstellen kann.

Bildquelle[2]

Anhand von Experimenten an Mäusen konnte bestätigt werden, dass Organe zugeordnete Aktivitätszeiten haben. Dies wurde durch die Ausschüttung bestimmter Hormone (durch die Nebenniere) bei bestimmten Tageszeiten nachgewiesen. Derzeit forscht man am Max-Planck-Institut für biophysikalische Chemie/Eichele,Oster noch nach dem Zeitplan für die Leber. Die Erkenntnisse werden einen interessanten Einfluss auf Fettstoffwechseltherapien haben: Gibt es vielleicht eine bestimmte Tageszeit, an der der Fettstoffwechsel am aktivsten ist? Vielleicht werden wir es bald erfahren.

Was hat die innere Uhr mit Essen zu tun?

Die Idee des zirkadischen Rhythmus beruht darauf in 8-12 Stunden zu essen. Die restliche Zeit wird nur Wasser konsumiert. Wir kennen diese 8-Stunden-essen und 16-Stunden-nicht-essen vom intermittierendem Fasten. Exkurs: Intermittierendes Fasten (Auszug von Studien im Link) hilft nicht nur beim Gewichts- sondern auch beim Gesundheitsmanagement. Es stabilisiert während der langen Esspause die Hormone und Blutwerte. Viele Experten sagen, dass die acht Stunden Essenszeit individuell gesetzt werden kann. Manche verzichten hier aufs Frühstück und starten erst mittags mit essen, andere frühstücken und verzichten aufs Abendessen. Dr. Satchin Panda geht davon aus, dass der Essrhythmus auf der ersten Tageshälfte liegen sollte, aufgrund der unterschiedlichen Aktivitätsbereitschaft der Organe. Falsche Esszeiten könnten unsere innere Uhr durcheinanderbringen und Stoffwechselerkrankungen zu Folge haben.

Der Tagesrythmus unseres Körpers sieht wie folgt aus (um ein paar Beispiele zu nennen):

4:30 haben wir die niedrigste Körpertemperatur

6:45 – 7:30 Erhöhung des Blutdrucks und Reduktion Melatonin

8:30 der Dickdarm ist bereit für den Stuhlgang

09:00 hohe Konzentration von Testosteron, das macht Appetit: spricht für Krafttraining und ein gutes Frühstück 🙂

10:00 größte Aufmerksamkeit, beste Konzentration

17:00 Herz- und Muskelfunktion am besten (Zeit fürs Training)

19:00 höchste Körpertemperatur, höchstes Geruchs- und Geschmacksempfinden. Vermutlich wird man deswegen auch dadurch zu leckerem deftigen Abendessen verleitet

21:00  Melatoninausschüttung

Unter dem Stichwort „Chronobiologie“ findet ihr alle in Google möglichen Artikel und Bilder zu dem Thema. Sehr spannend!

Es macht meiner Meinung nach Sinn den Lebens- und Essrhythmus an unsere Genetik und unsere Biologie anzupassen, auch wenn viele Meinung behaupten, dass es egal ist, wann man Kalorien zu sich nimmt. Rein Kalorisch ist es vielleicht wirklich egal, die Frage ist, was „unrhythmische“ Ernährung mit unserem Körper anrichtet?

Weshalb Frühstücken gesund ist:

Wir wissen nun, dass Esspausen wichtig sind, um Gewichtsmanagement zu betreiben. Doch wäre es nun besser aufs Frühstück oder Abendessen zu verzichten?

Ich habe zum einen hier eine Studie[3], die darauf hinweist, dass man durch Frühstück zunimmt und Erkrankungen verhindern kann. Leider gibt es keine Indizien darüber, ob die 36 Teilnehmer während dieser Studie Sport gemacht haben und wie die Kalorienbilanz am Tag war. Das ist sehr doof, was soll der Rezipient nun aus dieser Studie herauslesen? Du wirst zwar fett, dafür aber gesund? Vielleicht haben die Teilnehmer nie gefrühstückt und zuvor alle Kalorien abends eingeworfen. Mit der zusätzlichen Mahlzeit, haben sie natürlich auch mehr gegessen. Ein gutes Beispiel dafür, dass Studien sehr relativ sind. Nicht sehr hilfreich. Ich fange mit solchen Studien nichts an. Naive Leser dieser Studien merken sich lediglich, dass man durch Frühstücken zunimmt, was schwierig zu beurteilen ist, wenn man die von mir erwähnten Gründe nicht kennt.

Eine andere Studie[4] besagt, dass das Weglassen von Frühstück zu erhöhten Cholesterinwerten führt und spätes Abendessen zu koronaren Gefäßerkrankungen. Für diese Studie wurden 26.000 Personen für 16 Jahre untersucht- meiner Meinung nach eine Studie, mit der man etwas anfangen kann, yeiii!  Männer ohne Frühstück hatten ein 27% höheres Risiko an Herzkreislauf- Erkrankungen zu erkranken, mit Abendessen, lag das Risiko bei einer 55% höheren Wahrscheinlichkeit.

Hier eine Studie[5] aus 2013 in Tel Aviv:

Es wurden übergewichtige Frauen (wohlmerkend- nur Frauen) mit einem durchschnittlichen BMI von 32 und anfänglichem metabolischen Syndromen (Cholesterinwerte, erhöhte Zuckerwerte, etc.) in 2 Gruppen eingeteilt und auf eine kalorienreduzierte Diät gesetzt:

Die Frühstücksgruppe erhielt zum Frühstück 700kcal, 500kcal mittags und abends 200kcal.

Die Abendessengruppe erhielt zum Frühstück 200kcal, 500kcal mittags und abends 700kcal.

Jetzt sind wir natürlich gespannt auf das Ergebnis:

Zucker- und Insulinwerte haben sich in beiden Gruppen stabilisiert, in der Frühstückgruppe aber etwas mehr. Die Frühstücksgruppe hat nach 12 Wochen mehr Gewicht abgenommen und deutlich mehr Bauchumfang verloren. Blutfettwerte haben sich in der Frühstücksgruppe deutlich verbessert (-33% vs. 14%). Auch das Sättigungsgefühl hat sich bei den Frühstückerinnen besser eingestellt. Zusammenfassend kann man also sagen, dass Frühstücken insbesondere auf die Wirkung von metabolischen Symptomen und Reduktionen des viszeralen Fetts (Organfett, oder auch Bauchfett), einen positiven Einfluss hat.

Interessante Studie, nur schade, dass keine Männer daran teilgenommen haben.

Ihr seht also, Studien geben zwar Anhaltspunkte, man sollte sie allerdings nie für bare Münze nehmen, dennoch können wir hier einen Trend erkennen, und der geht eindeutig in die Richtung: Frühstücken wirkt gesundheitsförderlich!

Viele wissen,  ich bin ein Frühstücksbefürworter und kann auch ohne Studien meine Argumente liefern:

Meiner Meinung nach, spricht es dafür Frühstück in der Früh kalorienreich zu konsumieren, weil:

– Kohlehydrate sorgen für Energie, die unser Gehirn füttern und liefern unseren Muskeln Brennstoff

– Weniger Hunger abends: Unter Tags verbrennst du die Kalorien, die du gefrühstückt hast, das ist sehr praktisch! Das bedeutet: Dein Körper gerät in keine Kaloriennot. Einnahmen sind gleich Ausgaben 🙂 Bei Kaloriendefiziten in der ersten Tageshälfte, ist die Gefahr größer nachmittags und abends in die Naschlade zu fallen. Abends entwickeln viele einen großen Appetit, der dann in ungewollten Süß- und Fressattacken enden könnte. Einnahmen sind kleiner, als die Ausgaben > du isst: Und bezahlst mit zusätzlichen Zinsen (Kalorien).

– komplexe Kohlehydrate am Morgen vertreiben Süßlust abends, sofern die 3 Hauptmahlzeiten vernünftig, mit Eiweiß und guten Fetten abgedeckt werden. Nichts klappt von heute auf morgen, aber wie du vom Süßen loskommst, erfährst du HIER genauer.

Dieses Wissen habe ich durch meine Ausbildung zum Dipl. Ernährungstrainer erworben und nein, ich möchte dazu keine einzelnen Studien liefern.

Zum Abendessen: Du hast nun schon oberhalb gelesen, dass spätes Abendessen zu erhöhtem Bauchfett führt und damit diverse Erkrankungen und Übergewicht begünstigt.

CONTRA spätes, deftiges Abendessen: Studien

Abends sollte das Essen etwa 4 Stunden vor dem Schlafen gehen abgeschlossen werden. Das Schlafhormon Melatonin senkt die Insulinbildung. Ein niedriger Insulinstatus kann zur schlechteren Verdauung, schlechten Schlaf und negativen Insulinsensitivität (wie sensibel die Zellen auf Insulin reagieren) führen. Das steht vermutlich in Zusammenhang mit der Entstehung von Diabetes[6].  Des weiteren wirkt es sich auf die Bildung von Leptin – ein Hormon, das wir für einen ausgeglichenes Hunger- Sättigungsgefühlt benötigen, negativ aus. Aber auch eine zu kohlehydratreicher Kost mit einer hohen Insulinausschüttung senkt die Melatoninausschüttung und führt daher zu schlechtem Schlaf. In beiden Fällen spricht es nicht dafür aus gesundheitlichen Gründen viel und spät Abend zu essen. Dass unausgeruhte Menschen unter Tags zu höherem Hunger neigen, ist bekannt und kann ich bei Interesse gerne ein anderes Mal vertiefend belegen. Für eine maximale Melatoninausschüttung wird übrigens das Schlafengehen und Abdunkeln um 22.30 Uhr empfohlen. Blaues Licht (Laptop, TV, Handy) hemmt die Bildung von Melatonin.[7]

Eine Studie zum Thema „Wann nun das Abendessen stattfinden soll“ stammt hier aus Spanien aus dem Jahr 2013- 2018 von 880 Männern und 1300 Frauen- vermutlich kein Zufall, dass hier das Land gewählt wurde, das spätes Essen besonders gern zelebriert: Hier wird bestätigt, dass die Pause zwischen Abendessen und Schlaf bei mehr als 2 Stunden liegen sollte, um das Risiko an hormonellen Krebserkrankungen zu verkleinern. Verglichen mit Probanden, die unmittelbar nach dem Abendessen schliefen, verringerten sich die Krebsrisiken für Brust- und Prostatakrebs um 20% (hier wird anhand von hormonellen Parametern im Blut gemessen).  Also früh zu Abend essen oder spät schlafen gehen? Ob spät schlafen gehen oder und früh abendessen, schien keine Rolle zu spielen (diese Studie bezieht sich leider nur auf die Krebsrate und nicht auf andere interessante Faktoren) [8].

Dass spätes Schlafen für andere Faktoren aber auch ungesund ist, möchte ich zusätzlich aus dem erworbenen Wissen, in eigenen Worten wiedergeben: Ein spätes Abendessen, oder ein besonders kohlehydratreiches Abendessen erhöht den Insulinspiegel. Insulin wirkt sich negativ auf die Fettverbrennung aus, das ist ganz logisch weil: Insulin sorgt dafür, dass Zucker in die Zellen transportiert und in Fett umgewandelt wird. Wenn Fett aufgebaut wird, kann Fett nicht abgebaut werden. Das wirkt sich auch negativ auf Hunger- Sättigung und die Regenerationsprozesse über Nacht aus.  Daraus folgt, dass man kaum Appetit in der früh hat, mehr Schlaf benötigt und der Stoffwechsel weniger effizient arbeitet (Müdigkeit) usw. Die Ausnahme hier: Sportler, Schwangere und Stillende sollten ihr Essen abends an die Belastungen anpassen. Gerne stehe ich bei Fragen zur Verfügung (Email).

Nach welchen Rhythmus  sollen wir nun essen:

Leider lassen mich die Recherchen des zirkadianen Rhythmus in Verbindung mit einer wissenschaftliche belegten Organuhr noch etwas im Stich. Über die Recherche der Chronobiologie werde ich zwar fündig, aber man erkennt, dass dieser Forschungsbereich noch sehr jung ist. Faszinierend, wenn man bedenkt, dass uns die alten Griechen und Chinesen schon mehr darüber erzählen konnten:

Selbst Hippokrates hieß es im alten Griechenland schon gut 12-14 Stunden keine Nahrung zuzuführen (heute nennt man es intermittierendes Fasten). Auch die Organuhr aus der Traditionellen Chinesischen Medizin beruft sich darauf, dass der Magen zwischen 7 und 9 Uhr die aktivste Zeit hat und bereit ist für aufwändige Verdauungsarbeit (komplexe Kohlehydrate, Ballaststoffe, viele Nährstoffe), danach folgt die Aktivität unserer Verdauungsorgane: Bauchspeicheldrüse: 9-11 Uhr, usw. Übrigens finde ich sehr spannend, dass der Dickdarm seine aktivste Zeit zwischen 5 und 7 Uhr morgens hat- wenn der Hahn kräht. Da sind sich alle Wissenschaftler einig: Ein „gesunder“ Darm entlädt sich bereits vorm Frühstück. Hippokartes empfiehlt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser einzunehmen und leichte Leibesübungen zu machen, den Darm zu entleeren und dann zu frühstücken. Ein Hoch auf die frühaufstehenden Nüchternläufer und Yogis, ihr macht alles richtig 🙂 So startet doch der Tag perfekt!

Wenn ich also die Studienlage des Frühstückens und des späten Abendessen in Verbindung mit der positiven Wirkung des Teilzeitfastens speziell von Dr. Panda zusammen addiere, ist es wohl am gesündesten wenn du dich an die alten Bauernregeln der Ernährung hältst:

Frühstücken wie ein Kaiser, Mittags wie ein Bürger und Abends wie ein Bettler. Nicht nur wegen dem Gewichts- sondern vorallem auch wegen dem Gesundheitsmanagement 🙂

zum weiterlesen zur Zirkadianen Uhren: https://www.mpibpc.mpg.de/327366/research_report_318255?c=15144

alle Studien zum Biorythmus und Essen findest du hier aufgelistet: https://www.evosan.at/36-landingpages/202-das-immunsystem,-das-mikrobiom-und-der-biorhythmus

Alle Publikationen und Studien zu Dr Panda könnt auch ihr hier nachblättern: https://www.salk.edu/scientist/satchidananda-panda/publications/


[1] http://mycircadianclock.org/about
[2] Bildquelle: https://images.derstandard.at/t/E494/userblog/654397/2b2868a1-1b8a-4094-a4dc-597fe5ef17e8.jpg
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26101624
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23877060
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23512957
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27185156
[7]  Warnke, Ulrich. Bionische Regeneration. Das Altern aufhalten mit den geheimen Strategien der Natur. Arkana Verlag 2017,  oder: https://books.google.at/books?id=M3KmDQAAQBAJ&pg=PT220&lpg=PT220&dq=melatonin+senkt+die+insulin+sensitivit%C3%A4t&source=bl&ots=_cKwKqhKrx&sig=ACfU3U18IoRMWbmQjWGHAdlw9kC-X2jPKg&hl=de&sa=X&ved=2ahUKEwjusqv2m9rgAhXK6eAKHfpWCvMQ6AEwBXoECAkQAQ#v=onepage&q=melatonin%20senkt%20die%20insulin%20sensitivit%C3%A4t&f=false
[8] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ijc.31649

Zum Weiterlesen:

7 Gründe, weshalb du nicht abnimmst

Wie du 46 Tage zuckerfrei durch die Fastenzeit kommst

4 Kommentare

  1. Servus,

    ich kann dich in deiner Studie nur unterstützen. Ich habe es geschafft das ich mit Sport und Essen meinen Blutdruck in den griff bekommen habe und sich mein Herz verbessert hat (laut Arzt) keine Tabletten mehr juhu!!
    Mit dem Körpergewicht ist das bei mir so ein Problem, da stehen mir die Muskeln im Weg, die Kleidergrößen werden weniger aber das Gewicht mehr.

    Bin schon gespannt welchen Weg mein Körper da weiter geht.

  2. Interessant von Oszillatoren in Verbindung mit Organen zu lesen. Ich arbeite beruflich mit Quarzoszillatoren, die verwendet werden, um Schwingungen zu erzeugen. Dieses Konzept auf die inneren Organe anzuwenden, um so die Interaktion mit der Umwelt besser zu veranschaulichen ist faszinierend.

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