5 Fakten, die du über Laufen bei Hitze wissen musst

HURRRAY – endlich Sommer! Die einen jubeln, die anderen schnaufen- entweder vor Anstrengung, weil sie den Berg hinauf sprinten oder der Weg zum Kühlschrank, um das kalte Bier zu holen, zu weit ist. Hitzeempfindlichkeit ist natürlich sehr individuell und hängt vom Alter, Körperfettanteil und Trainingszustand ab. Doch warum empfinden wir Sport im Sommer als anstrengender? Weshalb schwitzen wir? Und was passiert mit unserem „verbrannten“ Fett?

1) Warum ist laufen bei Hitze eigentlich anstrengender?

Die Antwort liegt bereits in der Frage selbst: Wegen der Hitze natürlich- logisch! Doch, das war’s noch nicht.  Es geht natürlich detaillierter:

Unter Normalbedingungen beträgt die Körpertemperatur ca. 36,5 Grad. Bei Raumtemperatur können wir Körperwärme ohne zusätzlicher körperlichen Arbeit stabil halten. Wenn wir uns bei höherer Temperatur bewegen und durch Muskelarbeit (=Training) Wärme erzeugen, versucht der Körper durch Schwitzen die Kerntemperatur wieder zu senken. Damit wir schwitzen, transportiert das Blut viele rote Blutkörperchen unter die Haut, die Sauerstoff mitbringen. Demnach befindet sich auch weniger Blutvolumen in den Muskeln und beim Herzen– es muss daher schneller pumpen, um bei Sport auch die lebensnotwendigen Funktionen zu gewährleisten. Daher ist bei Hitze der Puls auch merklich höher. Schweiß hat den Zweck, den Körper zu kühlen und Wärme an die Umwelt abzugeben. Wenn Schweiß auf der Haut verdampft, entsteht ein Kältegefühl. Ihr kennt diesen Effekt vielleicht, wenn ihr bei windigen Temperaturen aus einem Swimming Pool steigt- ihr kühlt schneller aus, als ohne Feuchte auf der Haut. Schweiß wird über die Schweißdrüsen abgesondert und besteht zu 99% aus Wasser. Der Rest besteht aus Elektrolyte, Aminosäuren, Harnstoff etc. Ohne sportliche Aktivität verlieren wir 200ml Schweiß pro Tag.

Wenn die Temperatur zu niedrig wird, entwickeln wir eine „Gänsehaut“, fangen an zu zittern und kauern uns zusammen, um Wärme durch Muskelzittern aufzubauen. Es ist sehr faszinierend, mit welchen Tricks der Körper daran arbeitet, immer wieder zurück in Homöostase (36,5 Grad) zu gelangen. Wenn das nicht gelingt, wird unser System kollabieren.

Macht es dann überhaupt Sinn bei sehr sommerlichen Zuständen laufen zu gehen? Ist das nicht gefährlich dem Körper Hitze und körperliche Arbeit zuzumuten? Ein bisschen verrückt ist es schon, wenn wir uns in der Tierwelt umsehen, gibt es kaum Tiere, die bei warmen Temperaturen richtig aktiv sind. Bei Hitze und Sonne verkriechen sich die meisten Tiere im Schatten und bewegen sich kaum. Außer Wespen und andere Insekten.. die sind wohl immer aktiv. Aber nagelt mich nicht darauf fest, ich bin keine Zoologin 🙂

Die einzige Spezies, die so verrückt ist und bei 30 Grad ihre Laufschuhe anschnallt, ist der Mensch- genauer: Triathleten, Marathonläufer oder andere ähnliche Arten. Experten sind sich einig, dass die beste Leistungsfähigkeit bei kühlen Temperaturen, im Herbst, Winter und Frühling erbracht werden kann.

2) Was passiert mit dem Fett, das wir beim Sport verbrennen?

Stimmt es, dass mehr Schweiß für eine effektivere Fettverbrennung spricht?

Wenn wir Fett verbrennen, entsteht folgender chemischer Prozess im Körper:

Fett + Sauerstoff → Wasser + Kohlendioxid + Energie

Den größten Anteil (80%) von verbrannten Fett atmen wir in Form von CO2 aus, der Rest wird als Wasser ausgeschieden[1]. Es ist nicht ganz nachweisbar, ob das Wasser nun über die Schweißdrüsen oder über den Harn ausgeschieden wird. Aus persönlicher Beobachtung kann ich aber auf jeden Fall bestätigen, dass Sportler, die viel Nüchterntraining absolvieren und einen effektiven Fettstoffwechsel haben, deutlich mehr schwitzen. Körperkühlung und Schwitzen benötigt auch Energie, es würde keinen Sinn machen, dass hierfür der wertvolle, schnelle Glukosestoffwechsel angegriffen wird, den wir für Muskelarbeit benötigen. Glukose ist für die Muskelfunktion als schneller Energiedonator viel wichtiger. Und wie bereits im Punkt 1 beschrieben, sind am Kühlungsprozess besonders die roten Blutkörperchen beteiligt. Diese bringen den Sauerstoff in die Zellen. Sauerstoff ist die Basis der Fettverbrennung, nicht der anaeroben Glukoseverwertung. Ich denke, da ist schon etwas dran, dass eine hohe Schweißabsonderung mit Fettverbrennung, wie es im Sommer üblich ist, in Zusammenhang gebracht werden kann.

3) Das richtige Sportlergetränk

Viele Sportler sind sich darüber im Klaren, dass sie bei längerem Schwitzen Elektrolyte zuführen müssen. Elektrolyte (Natrium, Calcium, Magnesium…) sind für die Reizleitungen von zentraler Bedeutung. Ein Mangel macht sich z.b. rasch durch Muskelkrämpfe bemerkbar.  Über den Schweiß verlieren wir viel Salz (Natriumchlorid), daher lautet die Faustregel: ab 1 Stunde Dauerbelastung elektrolytreiche Flüssigkeit aufnehmen!  Das ideale Sportlergetränke sieht folgendermaßen aus: 1/3 Fruchtsaft, 2/3 Wasser und eine Messerspitze Kochsalz. Die Zugabe von Salz verhindert einen zu hohen Wasserverlust (häufiges Urinieren) während einer langen Belastung (wir sprechen hier von ab 1 Stunde Dauerbelastung) und damit die Ausscheidung von zu vielen Nährstoffen. Pro Stunden sollten 0,5g  Salz zugeführt werden.

Es wird empfohlen während der Belastung alle 15- 20 Minuten 200ml zu trinken, das ist die Menge, die der Magen in dieser Zeit auch aufnehmen und freigeben kann. Bereits 2% Wasserverlust führen zu 50% weniger Leistung, daher ist es auch wichtig gut hydriert in die Belastung hineinzugehen. Ich empfehle daher Stunden vorher bereits ausreichend zu trinken und eine Stunde vorher, das trinken zu reduzieren, um einen lästigen Gang aufs stille Örtchen während der Sporteinheit zu vermeiden.

4) Was tun gegen das „Nachschwitzen“ nach einer Belastung?

Man kennt es, nach einem hitzigen Training, geht man duschen, trocknet sich ab und fängt wieder an zu schwitzen – lästig. Der Grund für diesen Zustand ist der Versuch, dass der Körper immer noch bemüht ist, die normale Temperatur wiederzuherstellen- durch Schweißproduktion, wie oben erwähnt. Daher gibt es 2 Möglichkeiten das Nachschwitzen zu drosseln: Abwarten und/oder Wechselduschen:  Zuerst einmal hinsetzen, vielleicht etwas trinken und dann duschen: zuerst warm, anschließend die Wassertemperatur schrittweise reduzieren, um unser Gefäßsystem langsam an den Temperaturwechsle zu gewöhnen. Den Körper nach großer Hitze plötzlich zu kühlen, mit einer eisigen Dusche, ist nicht empfehlenswert, da sehr kreislaufbelastend. Besser man beginnt mit warmen Wasser und arbeitet sich zu kaltem langsam heran. Wenn das Training lange und anspruchsvoll war, wird der Körper vielleicht längere Zeit benötigen die Temperatur wieder zu normalisieren. Hier helfen auch kühlende Lebensmittel, wie Pfefferminztee, Joghurt oder Buttermilch.

Hat das Nachschwitzen etwas mit dem Nachbrenneffekt zu tun? Gibt es überhaut einen Nachbrenneffekt? Der Stoffwechsel ist nach einem harten Training sehr angeregt und bestrebt, alles auf Regeneration zu setzen. Man kann also mit einer erhöhten Stoffwechselaktivität von 10% für maximal 48 Stunden rechnen. Das Thema ist sehr umfangreich und würde fast einen eigenen Blogbeitrag verdienen. Ich wollte es dennoch in diesem Zusammenhang kurz anschneiden :).

5) Für wen ist Sport bei Hitze geeignet?

Was den Körper fordert, fördert!

Hitzeverträglichkeit kann man trainieren- wenn man fit ist. Laufen bei hohen Temperaturen ist für Anfänger und Personen mit Kreislaufschwäche oder Herzprobleme ungeeignet. Trainierte haben es leichter sich an heiße Bedingungen anzupassen. [2] Die zumutbare Grenze liegt für Hobbysporler bei 30 Grad. Darüber hinaus sollten nur sehr routinierte Hitzeläufer ihren Spaß daran haben. Laufanfängern ist zu empfehlen, nicht unbedingt in der Mittagshitze mit Laufen zu starten.

Ambitionierte Sportler nehmen gerne an Wettkämpfen teil, die meisten finden zwischen Mai und September statt. Das Pech der Sommersportler: man muss immer vom schlimmsten Fall ausgehen- dass die heiße Mittagssonne auf dem Asphalt knallt, während man sich durch mehrere Laufkilometer bis zum Ziel quält. Es ist daher von Vorteil, diese schwindeligen Bedingungen vorher mehrmals zu trainieren, um das Herz- Kreislaufsystem und auch die mentale Stärke an hitzige Temperaturen zu gewöhnen. Ihr müsst euch vorstellen, dass das Herz bei einem untrainierten Menschen pro Schlag zwischen 60 und 90 ml durch die Kammern pumpt (Schlagvolumen), etwa 60-80mal pro Minute. Ein Leistungssportler pumpt das doppelte Volumen durch das Herz, allerdings auch nur 40 mal pro Minute. Man erkennt hier deutliche Unterschiede in der physiologischen Leistungsfähigkeit zwischen einem Untrainierten und einem Trainierten. Mit jedem Training und jeder Verbesserung des Schlagvolumens, passen sich die Gefäße (Venen, Adern, Aterien,..) an die neuen Anforderungen an- sie werden kräftiger und elastischer. Ein trainiertes Gefäßsystem hat daher keine Schwierigkeiten sich an hitzige Bedingungen zu gewöhnen. Ein Untrainierter, der plötzlich bei 30 Grad laufen geht, riskiert so vielleicht einen Kollaps, weil sich sein Herz-Kreislaufsystem nicht adaptieren kann- woher denn auch?

Um den Körper für einen Wettkampf an heiße Temperaturen zu gewöhnen, setze ich voraus, dass hier bereits Lauferfahrungen vorhanden sind (mindestens Grundlagentraining während der Wintersaison). Es wäre gut, wenn sich das Tempo trotzdem nur auf Grundlagenbasis befindet. Intervall- und Tempoläufe sollten weiterhin abends und morgens bei geringer Hitze absolviert werden.  Wenn du keine Wettkämpfe im Sommer planst, Laufanfänger bist oder ein schwaches Kreislaufsystem hast, empfehle ich dir bei letzterem einen Sportmediziner um Rat zu bitten, und das Training auf die frühen Morgen- oder Abendstunden zu legen, oder noch besser: ein klimatisiertes Fitnessstudio besuchen.

Zum Schluss noch allgemeine Tipps, die Laufen im Sommer erträglicher machen:

-) Helle, enge, funktionelle Kleidung tragen (Baumwolle führt zu Hitzestau)

-) wasserresistente Sonnencreme

-) den Kopf mit einem Käppchen oder Tuch schützen- gerne auch regelmäßig bei Wasserstationen befeuchten

-) die Augen mit einer stylischen, sportlichen Sonnenbrille schützen

-) ab 1 Stunde Dauerbelastung Elektrolyte in Form von Gels einnehmen, wenn ihr nicht mit Trinkflasche unterwegs seid

-) legt eure Routen entlang von Wasserstationen (Trinkbrunnen) fest

-) ab 30 Grad hinterfragen, ob Sport in der Mitte des Tages wirklich zwingend notwendig ist, notfalls das Tempo drosseln und nicht zu streng mit sich selbst sein

-) Tempo- und Intervallläufe besser auf die Abend- oder Morgenstunden verschieben

-) Warnsignale einer Überhitzung ernst nehmen (Kopfschmerzen, Sehschwäche, Kreislaufprobleme)

-) im Stadtgebiet die Ozonwerte prüfen und notfalls das Training verschieben (betrifft vor allem Asthmatiker und  Sportler, die eine sensible Lunge haben)

-) nach dem Laufen nicht abrupt stehen bleiben, sondern besser ausgehen

-) wer Schuhbänder binden muss, bitte nicht sofort stehen bleiben! Besser ein paar Meter gehen und den Schuh mit aufrechtem Oberkörper auf einer Bank abgestellt, dann binden. Klingt lustig, aber wer sich beim Laufen aprupt bücken muss, während hoher Blutdruck durch die ganzen Gefäße strömt, büßt dies schnell mit Kreislaufproblemen (ein Tipp aus der Praxis :).

-) Ebenso auch nicht überhitzt ins kalte Nass springen, das kann sehr überfordernd für den Körper sein

-)  Wer, wie ich, mit Kinderwagen laufen geht, sollte das Kind mit einem schattigen Sonnendach, Snacks, Getränke und luftiger Kleidung versorgen. Tatsächlich leiden die Kleinen noch viel weniger darunter, als wir Läufer- der angenehme Fahrtwind sorgt dafür, dass die Kids durchgelüftet werden 🙂

Ich glaube sogar, dass eine flotte Kinderwagenfahrt angenehmer ist, als Spielen einem Spielplatz bei brütender Hitze. Dennoch: Eincremen nicht vergessen!

Laufen bei Hitze ist nicht jedermanns Sache, dennoch sollten ambitionierter Wettbewerbsläufer daran denken auch die Extremsituationen zu trainieren. Ob man das möchte, sei natürlich jedem selbst überlassen. Solange der Spaß nicht verloren geht, die Messlatte nicht zu hoch setzt, ein paar Dinge beachtet, ist Laufen im Sommer möglich. Ich wünsche euch eine erfolgreiche Laufsaison!


[1] https://newsroom.unsw.edu.au/news/science/when-we-lose-weight-where-does-fat-go 9.6.2019

[2] https://dgk.de/meldungen/darum-ist-sport-bei-hitze-anstrengender.html 8.6.2019

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